Jak na objem paží – Jak na paže – Nejlepší cviky na paže 1/2
Klikni na odkaz a zobrazi se 5 minutove video: Jak na objem paží 1/2
Jak na objem paží – Jak na paže – Nejlepší cviky na paže 1/2
Svaly pazi se skladaji z predni a zadni strany. Predni stranu paze tvori pro tohle video klicove dvojhlavy sval pazni biceps a hluboky sval pazni brachialis. Zadni stranu pazi tvori trojhlavy sval pazni triceps, o kterem bude 2. dil z tyhle serie.
Biceps zastava 3 zakladni funkce: flexi lokte, supinace predlokti – otoceni dlane zespoda vzhuru a flexe ramene.
Z toho duvodu, (ze biceps je nejsilnejsi v supinovane poloze) je jiz patrne, ze pritah podhmatem, coz je zcela zakladni a extremne efektivni cvik pro aktivaci, posileni a zvetseni bicepsu, aktivuje bicak vic, nez pritah nadhmatem.
Jak na objem paží – Výběr cviků
Jak jsem jiz zminil ve videu o rozvoji hrudniku, neexistuje cvik, ktery by se nedal nahradit jinym cvikem, ale staci se podivat na elitni gymnasty, nebo jakekoli sportovce, kteri se casto venuji urcite forme vertikalnich pritahu, vetsina ma, oproti zbytku tela, enormne vypracovany bicepsy.
Mimo vertikalnich pritahu, se biceps zapojuje i u jinych tahovych cviku, coz je treba vzit v uvahu v pripade, kdy sestavujes plan zamereny na rozvoj zad a bicepsu, konkretne pri volbe objemu celkove prace.
Pokud nejsi vyrazne pokrocily, muze Ti pritah na hrazde poskytnout skvele vysledky. Chces-li, ale narust bicepsu maximalizovat hned od zacatku, pak doporucuji aspon jeden izolovany cvik primo na biceps.
Vyber si takovy cvik, ktery biceps rozviji komplexne a rovnomerne a dava Ti moznost vahu pridavat postupne a soustavne, tak jako v pripade obourucniho bencpresu v treninku hrudniku.
Jako izolovany cvik na biceps doporucuji bayesian curls – nebo-li bicepsove zdvihy zady ke kladce, ktere muzes videt na videu a u nichz se narozdil od jinych variant bicepsovych zdvihu srovnava silova krivka s odporovu
tzn. ze schopnost bicepsu produkovat silu se maximalne blizi narokum, ktery cvik na biceps vytvari v CELEM ROZSAHU POHYBU, nikoli pouze v jeho casti, jako to byva u ostatnich variant bicepsovych zdvihu.
Srovnani bicepsove krivky s odporovu poznas tak, ze cvik nebudes moct provest jako celek a ne tak, ze biceps bude zpocatku cviku tezsi a postupne bude lehci a lehci tak jako v pripade bicepsovych zdvihu na scottove lavici, nebo naopak lehky zpocatku a tezky v horni fazi jako v pripade bicepsovych zdvihu ve stoje, nebo bicepsovych zdvihu na naklonene lavici.
Pro optimalni srovnani silove krivky s odporovou pri provadeni bayesian curls prizpusob vzdalenost od stojanu se zavazim tvym individualnim potrebam:
Pokud je zacatek cviku moc lehky, jdi dal od kladky, pokud je moc lehka kontrakce bicepsu, jdi ke kladce bliz. Timto zpusobem z bicepsovych zdvihu vytezis naproste maximum.
Dalsi vyhodou bayesian curls je, ze i po tom, co ziskas v bicepsech poradnou silu, nebude Ti cinka nijak vadit a nebudes tak nucen davat lokty od tela, coz opet vede k mene efektivnimu zapojeni bicepsu.
Mimojine na rozdil od bicepsovych zdvihu celem ke kladce zabira biceps pri provadeni bayesian curls i ve fazi v maximalnim protazeni, coz opet vede k vyssim svalovym gainum.
Pokud nemas moznost provadet bayesian curls, pak doporucuji kombinovat cviky s rukama pred telem, jako v pripade scottovy lavice, s cviky s rukama za telem, nebo podel tela jako v pripade bicepsovych zdvihu ve stoje, nebo na naklonene lavici jiz z vyse zminenych duvodu.
Stejne jako v pripade hrudniku, doporucuju aspon jeden unilateralni cvik tzn. cvik, kdy muzes na leve a prave ruce pracovat nezavisle.
Jak jiz z nazvu vyplyva, dvouhlavy sval pazni se sklada ze dvou hlav, kratke, kterou vice aktivujes uzsim uchopem a dlouhe, kterou primarne zapojis pri sirsim uchopu. Zaroven nedoporucuji extra uzky uchop, ktery muze snizit aktivaci bicepsu az o 13%, v porovnani s uchopem na siri ramen.
Ackoli ve fitness koluje spoustu tvrde zakorenenych mytu, tvrzeni, ze soustredeni se na pracujici svaly zvysuje jejich aktivaci, je skutecne zalozene na faktech a muze vest k vyssim svalovym gainum, specialne pak pri provadeni izolovanych cviku.
Pokud se chces cilene zamerit na brachialis a svaly predlokti, konkretne brachioradialis, vol namisto uchopu podhmatem nadhmat.
Jak na objem paží – Frekvence tréninku
Idealni frekvence treninku bicepsu muze byt mezi 3-7 treninky tydne, pokud vis, jak je poskladat v zavislosti na faktorech ovlivnujici regeneraci. Opet si trenink muzes rozdelit do celeho tydne tak, aby jsi maximalizoval zvedane vahy, objem prace a celkovy stres, kterym muzes bicepsy vystavit a na ktery se nasledne budou adaptovat.
Pri vyberu cviku nezapomen na dlouhodobst, takze vol takove cviky a provedeni, ktere Ti nezpusobuji bolest. Problem muzou predstavovat bolava zapesti zpusobena castym uzivanim rovne obourucni osy pri bicepsovych zdvizich. Pokud Ti obourucni zdvihy zpusobuji bolest, vol radej ez osu, nebo jednorucky.
Obecny trenink, ktery dlouhodobe povede k narustu svalove hmoty a sily bicepsu, muze vypadat treba takhle:
Jak na objem paží – Příklad tréninku
Zakladni vicekloubovy cvik na bicepsy: Pritahy na kruzich s rotaci 3×3-6 opakovani, Tempo 21×1, 8-10
Izolovany cvik na bicepsy: Bayesian curls 3×4-10 opakovani, Tempo 21×1 , 8-10 RPE
Pokud se chces na rust bicepsu soustredit, pak stejne jako v pripade kterehokoli dalsiho svalu, ho dej na zacatek treninku.
Soustred se opet na poctivou techniku a aplikaci postupneho pretizeni, nez na bezhlave pumpovani, pokud zrovna nemas foceni… 😀
Biceps je prevazne slozen z rychlych svalovych vlaken, ktera maji vetsi potecial pro svalovy rust, nez vlakna pomala. Z toho duvodu je vyhodne se zamerit na tezsi vahy, vybusne kontrakce a kontrolovanou excentrickou fazi pohybu tak, aby jsi rust bicepsu maximalizoval.
Vsechny treninkove promenne se opet odviji od Tve urovne pokrocilosti, cilu, regeneracnich schopnosti, delce a kvalite spanku, urovne stresu, genetiky apod. ale muzu ti zarucit, ze pokud udelas aspon 3 striktni pritahy podhmatem s polovinou svoji vahy na opasku konotrolovanym tempem a striktni technikou, lidi snad poznaji, ze zvedas.
