Jak na velká stehna – Jak na přední stranu stehen
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se 5 minutové video: Jak na velká stehna – Jak na přední stranu stehen
Zdar, vítám Tě u dalšího videa tentokrát zaměřeného na téma: Jak na velká stehna
Jak na velká stehna – Dělení svalů
Kvadriceps femoris, dělíme na 4 svaly:
Vastus medialis, který se nachází na vnitřní straně stehna a vytváří tzv. kapku, vastus lateralis, který se naopak nachází na jeho vnější straně a vastus intermedius, který se táhne uprostřed. Všechny 3 zmíněné svaly provádí extenzi kolene stejně tak jako poslední ze 4 svalů přední strany stehen rectus femoris, který na rozdíl od vastu provádí ještě flexi kyčle.
Velká stehna společně s širokými zády a rameny opticky zužují pas a mohou tak přispívat k X tvaru těla.
Jak na velká stehna – Cviky
Králem cviků pro přední stranu stehen jsou jednoznačně dřepy a jejich varianty.
Stejně jako v případě dalších velkých svalových skupin doporučuji zařadit aspoň jeden unilaterální cvik. Můžeš využít například výpady, nebo bulharské dřepy, případně bulharské dřepy z deficitu. Všechny zmíněné cviky jsou efektivními cviky v budování svalové hmoty a síly přední strany stehen, navíc díky nim můžeš objevit a srovnat případné svalové dysbalance a taky u nich víc zapojíš hýžďové svaly, oproti variantám obounož.
Mimo variant unilaterálních dřepů doporučuji zařadit dřepy s činkou za zády a čelní dřepy.
Co se týče hloubky dřepu, doporučuji cvičit aspoň do paralely s podlahou a pokud Ti to mobilita dovolí, můžeš volit tzv. ATG dřepy.
Vol takovou šířku postoje, která Ti dovolí dřep provádět přijatelnou technikou. Na otázky zda koleno může jít během dřepu přes špičku, či ne, odpovídám, že určitě může bez toho, aniž by jsi výrazně zvýšil riziko jejich zranění. Jít s kolenem výrazně přes špičku nedoporučuji pouze při provádění unilaterálních cviků, jakými jsou například bulharské dřepy, nebo výpady.
Kolena by se Ti během dřepů především neměla propadat dovnitř, ale přes špičku jít určitě můžou.
Další možností, jak posílit přední stranu stehen, můžou být například sissy dřepy, dřepy na římské lavici, případně podstavci pro zvednutí pat, díky kterému docílíš ještě vyšší aktivace přední strany stehen.
Kromě zmíněných cviků můžeš zařadit například i hacken dřepy, či leg press.
Jako izolovaný cvik přímo na přední část stehen doporučuji zařadit předkopávání na stroji, nebo na kladce. Setkávám se často s názorem, že předkopávání škodí kolenům, což je ale pouze názor, protože není podložen evidencí o tom, která by ho podpořila.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Pokud nemáš existující problémy s koleny, pak by Ti předkopávání nemělo ublížit a při jeho správném provádění by naopak mělo pomoct riziko zranění kolen snížit.
Navíc se jedná o izolovaný cvik, při němž efektivně aktivuješ svaly přední strany stehen, bez toho aniž by docházelo k výraznému zapojení dalších svalů, což se může v nabitém tréninkovém programu hodit. Předkopávání opět doporučuji provádět unilaterálně, stejně jako v případě posilovaní zadní strany stehen pomocí zakopávání.
Pokud chceš při předkopávání více aktivovat vastus lateralis – tedy vnější část kvadricepsu, vytoč spičky k sobě, pro vyšší aktivaci rectu femoru, vytoč špičky od sebe. Na aktivaci vastu medialu nemá vytočení špiček při provádění předkopávání, aspoň dle dostupných studií, výraznější vliv.
Pokud ale nemáš výrazné dysbalance mezi vastem medialem a lateralem, které můžou riziko zranění zvýšit, doporučuji standardní provedení se špičkami směřujícími přirozeně dopředu, než s cíleným vytáčením špiček ven, či dovnitř.
Jinak u předkopávání namísto pozice, kdy je stehno a trup v pravém úhlu, vol maximální možný záklon tak, aby jsi se vyhnul tzv. active insufficiency rectu femoru, což je pojem, který si blíže vysvětlíme ve videu zaměřeného na lýtka. Stručně řečeno, předejdeš neefektivnímu zapojení rectu femoru a jedná se o stejný důvod, proč více aktivuješ hamstringy při provádění flexe v koleni tehdy, když vytočíš spičky směrem k holením tak jako v případě zakopávání ve videu o zadní straně stehen.
Jak na velká stehna – Rovnováha
V každém případě nezapomínej taky na trénink zadní strany stehen. Opět zde platí mít celý trénink správně vybalancovaný tak, aby jsi se mohl zlepšovat dlouhodobě a ne pouze do té doby, než se začnou ozývat první bolesti a zranění.
Při sestavování tréninkového plánu měj na paměti, že u přední strany stehen se převaha pomalých a rychlých svalových vláken liší dle jednotlivých hlav. U vastu medialu obvykle o něco málo převažují pomalá svalová vlákna, oproti tomu vastus lateralis je přesně opačný případ a rectus femoris bývá složen zhruba z 65% z rychlých svalových vláken. Z toho důvodu se doporučuji soustředit spíš na nižší a střední počty opakování, zvlášť pokud nejsi výrazně pokročilý, protože vzhledem k silovému a svalovému potenciálu přední strany stehen zde obvykle bývá spoustu prostoru nejen pro optické, ale i silové gainy.
Jak na velká stehna – Příklad tréninku
Čelní/Zadní dřep 3×4-6 opakování, Tempo: 31X1
Bulharské dřepy z deficitu/Výpady 3×4-8 opakování pro každou nohu, Tempo: 21X1
Předkopávání jednonož v záklonu na stroji/kladce: 3×6-10 opakování, Tempo: 21X1
Přední stranu stehen doporučuji trénovat od 2 do 7 tréninků týdně v závislosti na faktorech zmíněných v předchozích dílech.
Opět zde platí: Chceš-li se na přední stranu stehen soustředit, dej je na začátek tréninku.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
