Jak na Velká Záda? Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU?
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se 4 minutové video: Jak na Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU?
Jak na Velká Záda? Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU?
Jak na Velká Záda? Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU?
Zdar, vítám Tě u dalšího videa: Jak na Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU?
Záda můžeme rozdělit na 4 základní skupiny:
Latisimy, neboli široký sval zádový, trapézy, rombické svaly a vzpřimovače páteře.
Vzpřimovače páteře, se zapojují primárně u cviků, při nichž dochází k napřímení a stabilizaci páteře, které jsme probrali společně v tréninku hýždí.
Široký sval zádový přispívá k šířce zad a společně s širokými rameny a úzkým pasem tvoří pomyslný v tvar trupu.
Funkce latisimů jsou addukce a extenze v ramenním kloubu.
Jak na Velká Záda? Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU? Cviky
Mezi nejefektivnější cviky posilující široký sval zádový, patří varianty pulloverů, vertikálních a horizontálních přítahů.
Pullover na kladce, na rozdíl od pulloveru s jednoručkou aktivuje latisimy po celou dráhu pohybu a navíc u něj, díky spolupráci celého těla, můžeš přizpůsobit silovou křivku té odporové, a tak maximalně a zapojit latisimy v celém rozsahu pohybu a nikoli pouze v jeho části, jako je tomu u pulloveru s jednoručkou.
Vertikální přítahy, kam patří různé varianty přítahů na hrazdě, kruzích a kladce jsou taky účinné cviky posilující široký sval zádový.
Jak na Velká Záda? Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU? – Pozice rukou
Co se týče aktivace širokého svalu zádového a pozice rukou, není velký rozdíl mezi prováděním stahováním kladky, či přítahů na hrazdě, za, nebo před hlavou s tím, že stejně jako další cviky prováděně za hlavou, můžou vertikální přítahy za hlavou zvyšovat riziko bolestivosti a případného zranění, které Tě můžou zastavit dlouhodobě.
Šířka úchopu by měla odpovídat zhruba 1.5 násobku šíři ramen, což může vést k vyšší aktivaci zádových svalů v porovnání s dvojnásobným, či stejně širokým úchopem, jako je právě šíře ramen.
Stejně tak vertikální přítah nadhmatem vede k vyšší aktivaci širokého svalu zádového a nižší aktivaci bicepsu, než přítah podhmatem.
U stahování kladky obvykle dochází ke stejné aktivaci širokého svalu zádového, jako při provádění přítahu na hrazdě s tím rozdílem, že přítah na hrazdě vede ještě k vyšší aktivaci bicepsů a již zmíněných vzpřimovačů páteře.
Mimo vertikálních přítahů můžeš v tréninku zařadit i varianty horizontálních přítahů. Může se jednat napříkad o přítahy s jednoručkou, obouruční činkou, či o varianty horizontálních přítahů na kladce.
Při výběru jakéhokoli cviku měj vždy na paměti, jaký sval chceš cvičit a tedy, jaký sval má být limitující v daném cviku. Proto například přítahy obouruční činky ve stoje nemusí být vhodnou variantou v případě, kdy nejprve dojde k vyčerpání středu těla a až následně širokého svalu zádového. V takovém případě může být vhodnější volit přítahy s oporou hrudníku, kdy se hrudníkem opíráš o lavičku a můžeš se soustředit hlavně na práci svalů zad. Dále můžeš využít varianty horizontálních přítahů na kladce, které ale doporučuji zařadit spíš kvůli práci trapézů a rombických svalů, kterým bude věnováno následující video, protože konkrétně v provedení, které můžeš vidět na videu, není aktivace širokého svalu zádového tak velká jako u zmíněných vertikálních přítahů, nebo horizontálních přítahů s obouruční, či jednourční činkou.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
I v případě posilování širokého svalu zádového doporučuji zařadit aspoň jeden unilaterální cvik.
Většina z nás asi těžko zvládne sérii přítahů na kruzích, nebo hrazdě jednou rukou, z toho důvodu doporučuji zařadit unilaterální variantu vertikálního přítahu se zátěží, která je menší, než váha vlastního těla, jako například stahování kladky jednoruč s rotací, kde se doporučuji soustředit na maximální aktivaci latisimů.
Naopak při provádění variant přítahů na kruzích a hrazdě doporučuji volit spíš těžší váhu o menším počtu opakování.
Široký sval zádový je obvykle rovnoměrně složen z rychlých a pomalých svalových vláken, z toho důvodu může být optimální držet se středního počtu opakování.
Jak na Velká Záda? Velká a Široká Záda! Jak na V TVAR TRUPU? – Příklad tréninku
Varianta vertikálního přítahu na hrazdě/kruzích: Přítahy na hrazdě nadhmatem 3×3-5 opakování, Tempo 21X1
Varianta pulloveru: Pullover na kladce s lanem – neutrální úchop 3×5-8 opakování, Tempo 21X1
Varianta vertikálního přítahu unilaterálně: Přítahy v sedě na kladce s rotací jednoruč 3×5-12 opakování, Tempo 21X1
Široký sval zádový není žádnou vyjímkou, a proto ho doporučuji posilovat 2-7x týdně v závislosti na faktorech zmíněných v předchozích dílech.
Pokud cheš zkrátit čas tréninku, doporučuji ho trénovat společně s tlakovými cviky tak, aby se cviky vždy doplňovaly tzn. například vertikální tah můžeš spojit s vertikálním tlakem apod.
Opět zde platí: Chceš-li se na široký sval zádový soustředit, dej ho na začátek tréninku.
