Klikni na odkaz a zobrazí se 3 minutové video:
Zadní strana stehen hamstringy se skládají ze čtyř svalů:
svalu poloblanitého, pološlašitého a dvouhlavého svalu stehenního, který se skládá z krátké a dlouhé hlavy.
Hamstringy mají dvě základní funkce: flexi v koleni a podobně jako v minulém díle probrané hýžďové svaly, extenzi kyčle.
Vzhledem k tomu, že pouze 3 svaly ze zadní strany stehen provádí extenzi kyčle, je nutné krátkou hlavu dvouhlavého svalu stehenního cvičit prostřednictvím cviků, kdy vykonáváme právě flexi v koleni, jinak tento sval nebude optimálně růst a sílit, což může vést k dysbalancím a přispívat tak k potenciálnímu zranění a nedosatečně opticky a výkonnostně rozvinutým svalům zadní strany stehen.
Cvikem vykonávajícím flexi v koleni může být například zakopávání v leže, které můžeš vidět na videu, nebo zakopávání na míči, které sice na první pohled může působit jednoduše, ale jedná se o efektivní a relativně náročný cvik.
Principelně podobným cvikem, jakým je zakopávání na míči, může být zakopávání na stroji na veslování, které jsem zkoušel v jedné posilovně v Amsterdamu, kde neměli stroj na zakopávání a musím potvrdit, že se jedná o zcela brutální cvik, provádí-li se správně.
Pro vyšší aktivaci vnější strany hamstringů, vytoč špičky od sebe. Chceš-li aktivovat více vnitřní část, vytoč špičky k sobě.Chceš-li ze zakopávání vytěžit naprosté maximum, vytoč špičky směrem k holením, což může opět zvýšit aktivaci hamstringů, a tak efektivněji vést k silovým a svalovým gainům.
Vzhledem k funkcím hamstringů je ideální kombinovat cviky, které se zaměřují primárně na extenzi kyčle, jako je například rumunský mrtvý tah, s cviky zaměřující se na již zmíněnou flexi v koleni, jakým můžou být již zmíněné varianty zakopávání a to, z toho důvodu, že u cviků zaměřených primárně právě na extenzi kyčle jsou hamstringy aktivovány blíže k hýždím, oproti tomu cviky, v nichž se soustředíme primárně na flexi v koleni, aktivujeme hamstringy ve vzdálenější části od hýždí, tedy blíže ke kolenům.
Díky takovéto kombinaci cviků tak můžeme hamstringy rozvíjet komplexně.
Často šířeným mýtem může být, že dřepy jsou výborným cvikem pro budování hamstringů.
Vzhledem k tomu, že při provádění dřepů, dochází primárně ke dvěma funkcím a to extenzi kyčle a extezi kolene současně, nedochází u zadní strany stehen k efektivnímu protažení, či smrštění a výrazně zvýšenému napětí. Z čehož plyne i nízká aktivace hamstringů při provádění dřepů.
Obecný trénink vedoucí ke komplexnímu zapojení zadní strany stehen může vypadat třeba takhle:
Komplexní cvik s důrazem na extenzi kyčle: Rumunské mrtvé tahy 3×8-10 opakování, Tempo: 21X1
Komplexní cvik s důrazem na flexi v koleni: Glute Ham Raises 3×5-8 opakování, Tempo: 21X1
Izolovaný cvik na flexi v koleni: Zakopávání v leže na lavičce se špičkami vytočenými směrem k holením jednonož 3×4-10 opakování, Tempo 21X1
Opět zde platí, soustředit se na techniku. Zejmená pak v cvikách zaměřených primárně na flexi v koleni doporučuji klást maximální důraz na úplný rozsah pohybu a kontrolované tempo opakovaní.
Pokud chceš vidět víc takových videí, dej klidně odběr.
Díky za sledování a já se budu těšit ze příští týden ve videu, kde Ti ukážu svou rutinu na břicho. (Případně jak cvičit další svalovou skupinu)
