Jak zvětšit a zlepšit zadek – Jak na HÝŽDĚ – Nejlepší cviky na ZADEK
Klikni na odkaz a zobrazi se 4 minutové video: Jak zvětšit a zlepšit zadek – Jak na HÝŽDĚ – Nejlepší cviky na ZADEK
Jak zvětšit a zlepšit zadek – Jak na HÝŽDĚ – Nejlepší cviky na ZADEK
Zdar, vítám Tě u dalšího videa, tentokrát zaměřeného na trénink hýždí.
Hýždě se skládají z velkého, středního a malého hýžďového svalu.
Mimo estetického významu, mají velký potenciál pro silový a svalový růst, který Ti může pomáhat, a to ať už v každodenním životě, nebo třeba sportu.
Jak zvětšit a zlepšit zadek – Význam
Silné hýždě Ti nejenom pomůžou zlepšit výkonnost v mrtvém tahu a dřepu, ale pomůžou stabilizovat pánev i v takových cvicích, jakými jsou třeba tlaky nad hlavou a stejně tak jsou zcela klíčové při pohybových aktivitách, ať už se jedná o: sprinty, skákání, dopady, házení, rotace ze strany na stranu apod.
Opět se stačí podívat na silově a rychlostně zaměřené sportovce pokročilé úrovně.
Základní funkce hýždí jsou extenze kyčle, vnější a vnitřní rotace kyčle a abdukce kyčle.
Jak zvětšit a zlepšit zadek – Výběr cviků
Velký sval hýžďový aktivuješ především cviky, při nichž dochází k extenzi a vnější rotaci kyčle.
Může se jednat o cviky, jakými jsou například dřepy, hip thrusty, rumunské mrtvé tahy, glute ham raises apod.
Nutno podotknout, že u všech zmíněných cviků, dochází také k současnému zapojení zadní strany stehen a spodních zad, což je nutné vzít v potaz, při sestavování tréninkového plánu.
Pokud chceš hýždě aktivovat ještě o něco více, vol ve zmíněných cvicích o něco širší postoj se špičkami vytočenými od sebe.
U dřepů můžeš jejich aktivaci zvyšít ještě víc, když si budeš sedat dozadu, namísto přímo dolů, kdy naopak více zabírá přední strana stehen.
Ať už se jedná o mrtvé tahy, nebo další cviky u kterých dochází k extenzi kyčle, čím víc se ohneš v kolenou, tím méně zabírají hamstringy a tím více aktivuješ hýžďové svaly tzn. například pokud se chceš soustředit na hýždě při provádění rumunských mrtvých tahů, ohni kolena více. Pokud se chceš více zaměřit na zadní stranu stehen, měj kolena co nejvíc natažená.
Jak zvětšit a zlepšit zadek – Horní a vnější část hýždí
K rozvoji primárně horní a vnější strany hýždí Ti pomůžou cviky, při nichž dochází k abdukci kyčle, může se jednat například o boční chůzi s odporovou gumou, unožování na kladce, či s kotoučem, nebo roznožování na stroji, pokud ale ve svém programu nechceš nebo, nemáš možnost provádět zmíněné cviky, a přesto se chceš zaměřit na vnější část hýžďových svalů, můžeš využít unilaterálních cviků vyžadujících stabilizaci, které mimojiné můžou pomoct odhalit a srovnat případné svalové dysbalance.
Může se jednat například o hip thrust na jedné noze, bulharský dřep na jedné noze, nebo výpady.
Bulharské dřepy na jedné noze můžou navíc ještě efektivněji aktivovat hýždě, než klasické dřepy.
Pokud se při jejich provádění chceš soustředit primárně na svaly hýždí, doporučuji delší krok a lehký předklon dopředu, namísto úplně narovnaného trupu, při kterém opět dochází k přenosu váhy více na přední stranu stehen.
Jak zvětšit a zlepšit zadek – Principy tréninku
Častou překážkou pro spoustu žen je fakt, že se bojí zvedat těžší váhy a vždy raději sáhnou po nejlehčích možných jednoručkách. Možná takový trénink působí dobře v reklamě na nejnovější legíny, ale klíčem k nárůstu svalové hmoty, je vytvářet na svaly stále větší a větší tréninkový stres tak, aby se na něj měly důvod adaptovat.
Navíc se nemusíš bát, že budeš-li nabírat sílu a správně jíst, že se z Tebe stane kulturistka. Maximálně si vypracuješ krásný zadek, přestanou Tě bolet záda a budeš mít lepší pocit sama ze sebe.
Stejně jako v případě jakékoli další svalové skupiny, vol takové cviky, v kterých se můžeš zlepšovat dlouhodobě a váhu přidávat postupně. Opět platí, že hlavní část tréninku by měly tvořit základní vícekloubové cviky, a to ať už se jedná o varianty hip thrustů, dřepů, nebo třeba mrtvých tahů. K nim doporučuji přidat i unilaterální variantu a pro maximální výsledky i nějaký z izolovaných cviků.
Jak zvětšit a zlepšit zadek – Příklad tréninku
Vícekloubový cvik na hýždě: Hip Thrust obounož: 3×6-8 opakování, tempo 21X1
Unilaterální varianta vícekloubového cviku na hýždě: Rumunské mrtvé tahy jednonož: 3×8 opakování, tempo 21X1
Izolovaný cvik zahrnující abdukci kyčle: Roznožování na stroji: 3×10-15 opakování, tempo 21X1
U svalů hýždí obvykle o něco málo převažují pomalá svalová vlákna vůči těm rychlým, stejně tak je tomu u vzpřimovačů páteře, a proto může být optimální volbou, trénovat je prostřednictvím středního až vyššího počtu opakování.
V každém případě se opět doporučuji soustředit na aplikaci progresivního přetížení a silnou koncentraci na pracující svaly v případě provádění izolovaných cviků.
Kvalitní technika a kontrolované provedení by mělo být v případě cvičení hýždí nutnou samozřejmostí.
Stejně jako v případě většiny dalších svalů se optimální tréninková frekvence může pohybovat mezi 2 – 7 tréninky týdně, v závislosti na faktorech zmíněných v předchozích dílech.
V případě, kdy se chceš na růst svalů a síly hýždí soustředit, pak stejně jako u kteréhokoli jiného svalu, je dej na začátek tréninku.
Při sestavování tréninkového plánu je třeba vzít v potaz, že se často zapojují společně se spodní část zad a zadní stranou stehen – hamstringy, o kterých bude video v dalším týdnu.
Díky za sledování. Pokud chceš takových videí vidět víc, dej klidně odběr.
Mějte se krásně a ať to roste!
