Jak zvětšit Lýtka – Jak zlepšit lýtka
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se 4 minutové video: Jak zvětšit lýtka – Jak zlepšit lýtka
Zdar vítám Tě u dalšího videa, tentokrát zaměřeného na téma: Jak zvětšit Lýtka – Jak zlepšit lýtka
Lýtka jsou pro mnohé z nás neoblíbenou partií, protože je obecně známo, že buď je máš, nebo nemáš.
Do určité míry to pravda je, na stranu druhou si můžeme uvést příklad profesionálního naturálního kulturisty Jeffa Albertse, který svá lýtka vybudoval za 24 let prakticky z ničeho.
Jak zvětšit Lýtka – Jak zlepšit lýtka – Dělení svalů a jejich funkce
Trojhlavý sval lýtkový dělíme na hlubokou složku, kam patří soleus a povrchovou – gastrocnemius, který se skládá z vnitřní a vnější hlavy.
Lýtka zdvihají tělo při chůzi a provádí plantární flexi, což je pohyb nohy špičkou dolů jako při provádění výponů. Gastrocnemius, narozdíl od soleu, provádí ještě pomocnou flexi v koleni. Vzhledem k tomu, že sval nemůže maximálně produkovat sílu ve dvou funkcích najednou vzniká tzv. active insufficiency, což je i důvod, proč soleus maximálně aktivuješ při provádění výponů v sedě. Jednoduše proto, že gastrocnemius, nemůže maximálně zabírat, když je koleno pokrčené.
Ze stejného důvodu doporučuji při provádění zakopávání vytočit špičky směrem k holením.
Stejná odpověď platí i na otázku: “Proč při provádění předkopávání být v záklonu, na místo pozice, kdy máme stehno a trup v pravém úhlu.”
Zvýšíme tím totiž zapojení rectu femoru.
Pokud tu možnost máš, pak doporučuji provádět výpony v sedě a ve stoje na stroji, v ideálním případě pro gastrocnemius použít tzv. oslí výpony, kdy máš sice nohy natažené, ale v kyčlích jsi ohnutý tak, že máš trup prakticky vodorovně s podlahou.
Stejně jako v případě dalších svalových partií, doporučuji provádět cviky jak každou nohou zvlášť, tak současně, vzhledem k důvodům, které jsem zmínil například v předchozím videu.
Pokud nemáš v posilovně stroje na lýtka, můžeš využít například multipressu, nebo obouruční osy a klece, v které můžeš výpony ve stoje provádět. V tomto případě, ale doporučuji variantu obounož kvůli stabilitě. Zároveň můžeš využít výpony s jednoruční činkou.
Pokud nemáš stroj na lýtka v sedě, můžeš využít stroje na zakopávání tak, jak to můžeš vidět na videu, případně jednoručky, které si položíš na kolena, ale je dost pravděpodobné, že potom, co začneš zvedat vyšší váhy, ti jednoručky nebudou stačit, navíc se nejedná o úplně bezbolestné a optimální řešení. Pokud můžeš, pak i v tomto případě zkus využít lavičku a multipress, který si vypodlož tak, aby Ti tyč příliš netlačila na stehno při provádění výponů v sedě.
Jak zvětšit Lýtka – Jak zlepšit lýtka – Principy trénink
Soleus bývá obvykle složen až z 90% z pomalých svalových vláken, proto se neobtěžuj při provádění výponů v sedě s nižším množstvím opakování. Na stranu druhou je o něco větší gastrocnemius, takže pokud to s rozvojem lýtek myslíš vážně, pak jeho rozvoj nepodceňuj.
U vnější hlavy gastrocnemiu obvykle o něco málo převládají rychlá svalová vlákna vůči těm pomalým, vnitřní hlava gastrocnemiu je přesně opačný případ, u níž lehce převládají pomalá vlákna vůči těm rychlým, proto se drž při provádění výponů ve stoje hlavně středního počtu opakování.
Chceš-li se při provádění výponů ve stoje primárně zaměřit na rozvoj konkrétní hlavy gastrocnemiu, můžeš využít vytočení špiček, které ale aktivaci hlav ovlivňuje, aspoň dle dostupných studií, jen velmi málo, jestli vůbec. Pro teoreticky vyšší aktivaci vnější hlavy gastrocnemiu, vytoč spičky k sobě. Pokud se chceš soustředit na rozvoj vnitřní hlavy gastrocnemiu, vytoč špičky od sebe.
Tohle zaměření může mít smysl v případě, kdy se v tréninkovém plánu na lýtkové svaly cíleně zaměřuješ a mají prioritu vůči ostatním svalům například proto, že se jedná o tvou slabinu a ostatní svalové partie už máš výrazně rozvinuté, pokud tomu tak není, pak doporučuju použít standardní vytočení špiček a především dlouhodobou aplikaci progresivního přetížení, které při optimalizaci zbylých klíčových faktorů povede k nárůstu svalové hmoty, síly a výkonnosti.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Jak zvětšit Lýtka – Jak zlepšit lýtka – Příklad tréninku
Výpony ve stoje obounož na stroji 3×6-8 opakování, Tempo 22X2
Výpony v sedě na stroji 3×8-15 opakování, Tempo 22X2
Výpony ve stoje jednonož s jednoruční činkou, 3×6-10 opakování, Tempo 22X2
V tréninku lýtek se doporučuji soustředit na maximální aktivaci svalů a delší vrcholnou kontrakci, stjeně tak na delší setrvání v maximálním protažení, než u dalších cviků, tak aby jsi skutečně používal/a hlavně sílu lýtek a ne achilovky.
Pro maximální spojení mysli a svalů doporučuji výpony provádět na boso, ale jedná se o pouze můj tip, který nemůžu doložit studií, která by dokazovala, že trénink na boso vede k vyšší aktivaci a růstu svalů lýtek.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
