Kliky TECHNIKA, Jak na první kliky (2020) Trénink pro začátečníky i pokročilé na doma i do posilovny

📚Ebook ZDARMA k videu Kliky TECHNIKA, Jak na první kliky (2020) Trénink pro začátečníky i pokročilé na doma i do posilovny stahuj zde (Odkaz na ebook).

Kliky TECHNIKA, Jak na první kliky – Obsah videa

0:42 Kliky vs. Bencpres – srovnani

2:03 Nejlepsi varianta kliku primo pro Tebe

3:50 Kliky TECHNIKA + Ktere chyby Te brzdi

5:59 Jak na prvni kliky

6:10 Jak kliky pouzit v treninku dlouhodobe

6:55 Kliky pro pokrocile

7:15 Balancni podlozky pro vyssi aktivaci?

Proč zlepšit kliky

• Kliky jsou vysoce efektivním cvikem, u kterého posílíš hlavně velký sval prsní, přední stranu ramen, tricepsy a do jisté míry i řadu dalších svalů, které se podílí na jejich správném provedení.
• Ačkoli jsou často zatracovaným cvikem, o kterém se říká, že je spíš pro začínající cvičence, jedná se o účinný cvik, který může být z hlediska nárůstu svalové hmoty a síly srovnatelně efektivní jako právě benčpres, pokud je k vlastní váze přidaná i opovídající zátěž, což potvrzují dvě 5 a 8 týdnů trvající studie. (1, 2)
• Právě odpovídající zátěž je pro většinu pokročilejších cvičenců překážkou, kdy zkrátka nemůžou kliky dostatečně zatížit tak, aby dlouhodobě mohli aplikovat smysluplné progresivní přetížení.(Poznámka – Progresivní přetížení – Zvyšující se tréninkový stres.)
• Na rozdíl od benčpresu, který je cvikem v otevřeném řetězci, jsou kliky cvikem v uzavřeném řetězci, kdy manipuluješ se svojí vlastní váhou.
• Cviky v uzavřeném řetězci dovolí tvému tělu určit, jakými klouby a jak moc pohybovat, což umožní volně rozprostřít zvedanou zátěž na jednotlivé svaly, a tak méně zatížit klouby a pojivové tkáně.
• Z hlediska tohoto měřítka jsou cviky v uzavřeném řetězci vhodnější, než ty v otevřeném podobně jako cviky využívající jednoručky, oproti cvikům s obouručkou.

Správná varianta, šířka úchopu a pozice loktů

• Aby ses mohl/a zlepšovat dlouhodobě, vol takovou variantu, která Ti nebude způsobovat zdravotní problémy a zároveň na ní budeš moct efektivně aplikovat progresivní přetížení.
• Zdravotní problémy se samozřejmě nemusí týkat každého, vše záleží na tvé , míře tréninkového stimulu, kvalitě provedení a době, po kterou cvik provádíš.
• Ačkoli se často prohlašuje, že pro maximální zapojení prsních svalů bys měl mít lokty co nejdál od těla a současně volit širší rozestup rukou a pro vyšší aktivaci tricepsů provádět kliky na úzko s lokty blíže k tělu, některé studie ukazují, že z hlediska aktivace prsních svalů a tricepsů je nejefektivnější tzv. Diamantový klik prováděný na úzko, který ale vytváří vyšší nápor na zápěstí, což sice nemusí vadit po jednom tréninku, ale z dlouhodobého hlediska tě může bolest v zápěstí limitovat.
• Úzké kliky navíc vyvíjí nejvyšší tlak na lokty.(3, 5)
• Na stranu druhou pokud je úhel mezi tělem a nadloktím moc velký, pak podobně jako u benčpresu s nadloktím daleko od těla může docházet k přetížení ramene, a z dlouhodobého hlediska se tak nejedná o vhodnou variantu.
• Je velký rozdíl, pokud si chodíš rekreačně zacvičit, nebo své výsledky maximalizuješ. Tréninkový stimul a celková zátěž je pak logicky daleko větší, a proto i sebemenší chybička ve výběru cviku nebo jeho variantě může z dlouhodobého hlediska vyústit v nepříjemné zranění, či omezení.
• Proto prováděj kliky zhruba na šíři ramen, tak abys zátěž rozprostřel co nejrovnoměrněji a současně jsi ve spodní pozici cviku měl předloktí kolmo k podlaze, či opěrnému bodu, pokud například provádíš kliky na vyvýšené podložce.
• Varianta cviku by měla odpovídat tvým individuálním možnostem, omezením, cílům a preferencím.

Nejčastější chyby + Správná technika kliků

• Ať už provádíš jakýkoli cvik, ve kterém se chceš dlouhodobě zlepšovat, měl by ses ujistit, že bez vyjímky naplníš technické standardy, které si předem stanovíš tak, abys požadované svaly, co nejvíc aktivoval.
• Základní nastavení těla
  • Opěrnými body u kliku jsou dlaně a špičky nohou.
  • Tělo drž po celou dobu pohybu relativně v rovině.
• Propadlé nohy a zadek
  • Častou chybou jsou propadlé nohy a hýždě, nebo naopak vystrčený zadek.
  • Ačkoli jsou kliky cvikem primárně rozvíjejícím horní část těla, stejně jako u dalších základních cviků musíš zpevnit celé tělo tak, aby nedocházelo k energetickým ztrátám, a zvýšil/a jsi tak možnou výkonnost a stabilitu.
  • Z toho důvodu před samotnými kliky zpevni přední stranu stehen a hýždě, které nech zpevněné po celou dobu pohybu tak, abys udržel maximální napětí v celém těle.
• Předsun hlavy, rozsah a dráha po hybu
  • Úplný rozsah pohybu vede ve většině případů k rychlejším svalovým gainům, lepší mobilitě a jinému typu nárůstu svalů, než zkrácený rozsah pohybu, proto dávej pozor na předsazování hlavy, která rozsah pohybu snižuje a navíc může vést k přetížení krčních svalů.
  • Pomoct ti může, když si představíš, že tě někdo táhne za temeno hlavy.
  • Pohyb začínej z úplně natažených pažích s rameny nad úrovní dlaní.
  • V každém opakování by ses měl ve spodní pozici dotknout hrudníkem podlahy, od které by ses rozhodně neměl odrážet.
  • Pokud máš současně velkou sílu a Milana, pak doporučuji využít vyvýšených opěrných bodů tak, ať zbytečně nemusíš dráhu pohybu zkracovat a v ideálním případě upravit i stravovací režim, případně další klíčové faktory pro efektivní přeměnu postavy.
  • Pohyb začíná s rukama pod rameny a končí s dlaněmi ve spodní oblasti hrudníku podobně jako u benčpresu.
• Zápěstí a úchop
  • Tvé dlaně by měly směřovat ve směru těla se zátěží opřenou o jejich dolní část a rovnoměrně rozdělenou mezi palcovou a malíkovou hranu.
  • Neměly by směřovat přímo dovnitř ani vně tak, aby nedocházelo k přetěžování.
  • Pokud ti standardní úchop nevyhovuje, můžeš využít pevně zabezpečených jednoručínch činek, které Ti navíc umožní o něco více zvětšit rozsah pohybu, a tak cvik celkově ztížit.
• Pohyb lopatek
  • Před začátkem cviku stlač lopatky od hlavy dolů.
  • S tím jak klesáš, tlač lopatky k sobě.
  • S pohybem nahoru jdou naopak od sebe.
• Dýchání
  • Před spouštěním těla se hluboce nadechni a vydechuj až těsně před propnutím paží tak, ať je tělo zpevněné po celou dráhu pohybu.

Jak začít – Nováčci a začátečníci

• Pokud s kliky začínáš a nezvládneš ještě provádět pánské kliky s vlastní váhou, vol kliky s vyvýšenýma rukama.
• Výšku opěrného bodu postupně snižuj až k pánským klikům.

Zvýšení zatížení

• Abys mohl/a dosáhnout maximálních výsledků v přeměně postavy, budeš muset klik dřív, či později ztižít natolik, aby pro tebe představoval dostatečnou výzvu a mohl jsi dlouhodobě aplikovat progresivní přetížení.
• Kliky jsou základním vícekloubovým cvikem, u kterých dochází k různé míře aktivace svalů v závislosti na použité intenzitě. (Poznámka – Intenzita – Vyjadřuje procenutální vyjádření zvedané váhy z maximální váhy pro jedno opakování 1RM – 80% intenzita ze 100kg je 80kg)
• Z toho důvodu tréninkovou intenzitu periodicky střídej tak, abys minimalizoval/a psychologické a fyziologické opotřebení v reakci na stále podobný tréninkový stimul a zároveň jsi maximalizoval/a nárůst svalové hmoty, prostřednictvím zapojení maximálního množství svalových vláken skrze použití různých intenzit.
• Pokud máš menší zranění, či bolesti, doporučuji intenzitu (nikoli nasazení) dočasně snížit, případně použít další možnosti.
• Speciální pomůcky
  • Pokud budeš používat speciální pomůcky pro zvýšení náročnosti kliků, můžeš využít například odporových gum, případně kotoučů, které můžeš umístit na zadní stranu těla, opasek, nebo speciální závěsný systém, což detailně vysvětluji v přiloženém ebooku.
  • Od polohy, kam zátěž umístíš, se pochopitelně bude odvíjet i aktivace svalů.
  • Ve většině případů doporučuji cvičit na stabilních plochách tak, abys tělo mohl/a maximálně a současně bezpečně zatížit, (4) na stranu druhou kliky na balačních podložkách můžou výrazně zvýšit aktivaci tricepsů, oproti standardnímu provedení, což se může hodit zvlášť v případě, kdy cvičíš v podmínkách s omezeným vybavením.
• Bez vybavení
  • Pokud nemáš k dispozici žádnou ze zmíněných pomůcek, můžeš využít tzv. Deficitu, který ti zvýší rozsah pohybu a tak i náročnost cviku.
    Další možností, jak můžeš cvik ztížit a aplikovat progresivní přetížení, může být například zpomalení tempa opakování, přidání pracovní série, nebo počtu opakování v jedné sérii.
  • Krom toho můžeš zvýšit opěrný bod nohou, případně využít kliky s tlesknutím.
    Praktický a podrobný návod, jak přizpůsobit zatížení při provádění kliků v závislosti na tvých konkrétních možnostech, vybavení, cílech a potřebách s osmi různými variantami jejich provedení včetně detailního popisu jednotlivých chyb a jejich nápravy najdeš v ebooku, který si můžeš stáhnout zdarma pod videem, který Ti pomůže bez ohledu na to, zda neuděláš ani jeden pánský klik s vlastní vahou, nebo Ti 50 kilové závaží na zádech už nestačí.

Ebooky Zdarma + PREMIUM

Ebooky zdarma a ebooky premium najdeš zde.

• Pokud se Ti podaří klik technicky zvládnout a současně aplikovat progresivní přetížení, můžeš ho zařadit v rámci tréninkového plánu a těžit z něj dlouhodobě. Na stranu druhou nezapomeň, že se nejedná o jediný efektivní cvik na prsní svaly a tricepsy, kdy pro maximalizaci svalové hmoty může být vhodnější vyšší rozmanitost cviků.
• Ani kvalitní technické provedení s optimálním tréninkovým plánem nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
• Proto jsem pro Tebe připravil další 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a technikou některých ze zmíněných cviků, které jsme v tomhle videu probrat nestihly.

Shrnutí:

1. Kliky jsou efektivním cvikem, který nemusí být vhodný jen pro začátečníky. Kliky můžou být minimálně krátkodobě aspoň stejně účinné z hlediska nárůstu svalové hmoty jako benčpres obouruč.
2. Né všechny varianty kliků jsou vhodné pro každého a ne všechny varianty zatíží jednotlivé klouby a svaly stejně.
3. Ačkoli kliky rozvíjí hlavně horní část těla, zapojíš u nich úplně celé tělo.
4. Přestože nejsi schopný provést ani jeden pánský klik na zemi správnou technikou, můžeš zařadit jejich jednodušší verzi s vyvýšeným opěrným bodem pro ruce.
5. Během spouštěcí fáze pohybu jdou lopatky k sobě, v pozitivní fázi, kdy zátěž zvedáš, jdou lopatky od sebe.
6. Po celou dráhu cviku by ramema měla zůstat od uší.
7. Pohyb začíná s rukama pod rameny a končí s dlaněmi ve spodní oblasti hrudníku podobně jako u benčpresu.
8. Tělo je po celou dráhu pohybu zpevněné relativně v neutrálním postavení a hlava v prodloužení páteře, tempo kontrolované a dech pravidelný.
9. Úchop, rozestup mezi dlaněmi a úhel mezi lokty a tělem by měl odpovídat tvému cíli a indiviudálním možnostem, kdy by v ideálním případě mělo předloktí ve spodní fázi směřovat kolmo k opěrnému bodu jak z předního, tak bočního pohledu.

Pokud věříš, že video může pomoct někomu dalšímu, pak ho sdílej a mrkni do komentů, kde na Tebe čeká odkaz na Ebook zdarma spolu s otázkou k dnešnímu videu.