Chceš vědět:
- zda je možné nabírat svalovou hmotu, když primárně shazuješ tuk?
- jaká je optimální rychlost pro shazování tuku tak, aby jsi neškodil svalové hmotě, nebo dokonce budoval současně novou?
- co je nutné pro nabírání svalové hmoty a redukci tuku?
Pak pokračuj ve čtení!
Co musíš dělat pro to, aby jsi ztrácel tuk?
- pálit energii.
Co musíš dělat pro to, aby jsi nabíral svalovou hmotu?
- ukládat energii.
- přijímat dostatek bílkovin, které tělo může použít jako stavební jednotky pro tvorbu nových svalů.
- Dát tělu dostatečně velký a specifický stimul v podobě přiměřeného fyzického stresu, v reakci na který tělo zareaguje adaptací – nárůstem svalové hmoty.
Je nemožné nabírat svaly, když ztrácím tuk?
Nezapomínej na rozdělení živin!
Tuky a bílkoviny jsou ukládány nezávisle na sobě.
Čím zdravější jsi, tím lépe tvé tělo využívá přijatou energii (méně se ukládá do tukové tkáně, více získávají svaly), tím lepších výsledků z hlediska nárůstu svalové hmoty, redukce tuku budeš mít. Nejen z toho důvodu je zdraví zcela KLÍČOVÉ při přeměně postavy a nárůstu výkonnosti.
Pro nabírání svalové hmoty potřebuješ:
- přijímat dostatek bílkovin.
- způsobit tělu dostatečný, specifický a přiměřený stres, na který zareaguje nárůstem svalové hmoty.
- dát tělu dostatek energie, které může využít pro budování svalové hmoty, a která díky výše zmíněným faktům o závislosti ukládání tuků a bílkovin může být použita z vlastních téměř neomezených tukových zásob.
Tak jaká je odpověď?
Můžeš nabírat svalovou hmotu, když se primárně snažíš o redukci tuku?
Pojďme se podívat na některé studie:
Cíl následující studie bylo určit, zda u skupiny s vyšším denním příjmem bílkovin HP (3.4g/kg/d) bude zvýšená tvorba svalové hmoty, či redukce tuku, oproti skupině se standardním příjmem bílkovin NP (2.3g/kg/d).
Tuková tkáň u obou skupin klesla. U standardní skupiny v průměru o -0.3kg u skupiny s vyšším příjmem pak o -1.7kg.
Navzdory tomu jejich svalová hmota vzrostla o 1.5kg!
Výsledky dalších třech studií taktéž dospěli k podobným výsledkům. Nárůst svalové hmoty při současné redukci tělesného tuku.
Ketogenic diet doesn’t affect strength performance in elite artistic gymnasts
Je tedy patrné, že se nejedná o neobvyklý jev, který při správném tréninku, stravovacím plánu a životnímu stylu lze očekávat dokonce i u pokročilých cvičenců.
Chceš i Ty garantované výsledky?
Proč většina lidí nedokáže současně nabírat svalovou hmotu a redukovat tuk v případě, že už nějakou dobu cvičí?
Obecně platí, že čím blíž ke svému naturálnímu potenciálu jsi, čím víc svalové hmoty jsi vybudoval a čím méně tělesného tuku máš, tím musíš udělat víc – tím kvalitnější tvůj celkový plán musí být pro to, aby jsi výsledků dále dosahoval.
Nejčastější chybou bývá nedostatečný, nebo naopak přehnaný tréninkový stres, kdy trénink není dostatečně chytře poskládán. Sem patří například: frekvence tréninků a jednotlivých svalových partií, výběr, pořadí, počet a celková optimalizace jednotlivých cviků, pauzy mezi sériemi a cviky, denní i celkový tréninkový objem, tempo provedení, tip postupného přetížení a zařazování vhodného tipu deloadu, neschopnost jednotlivé proměnné vhodně autoregulovat tak, aby v sobě odrážely nikoli jen fyzický, ale také psychický stres cvičence, dále životní styl a v neposlední řadě stav celkového zdraví. Opomíjená bývá délka a kvalita spánku, která patří mezi naprosto klíčové faktory, o kterých si více povíme v následujících dílech, a pak samozřejmě vhodný výživový a suplementační plán, který respektuje a odráží všechny výše zmíněné proměnné.
To, co na Tebe fungovalo v začátcích, nemusí a s největší pravděpodobností nebude fungovat v pokročilejším stádiu. Jako začátečníkovi, či mírně pokročilému Ti stačilo odcvičit trénink, který by pro Tebe v současné chvíli nemusel představovat dostatečný stimul k tomu, aby jsi svalovou hmotu v dlouhodobém horizontu vůbec udržel – MV (Maintenance Volume), natož vybudoval novou.
Nyní se ale vraťme zpátky k hlavnímu tématu.
Chceš i Ty garantované výsledky?
Optimální rychlost redukce tuku
Existuje něco takového?
Následující studie zkoumala vhodnost zařazení kalorického deficitu z hlediska udržení/vybudování svalové hmoty.
Byly porovnávány dvě skupiny.
Skupina s cílem týdenní ztráty tělesné hmotnosti 0.7% (SR) a skupina s týdenním cílem ztratit 1.4% tělesné hmotnosti (FR).
Průměrná doba trvání studie u SR byla 8.5 týdne u FR 5.3 týdne.
Tělesná váha a tukové zásoby klesly u obou skupin.
Tělesná váha klesla o 5.6% (SR), 5.5% (FR).
Tuk v průměru 0.7% týdně (SR) a 1% týdně (FR).