Nejlepší cviky na hrudník pro nárůst svalové hmoty a síly hrudníku
Nejlepší cviky na hrudník pro nárůst svalové hmoty a síly hrudníku
Klikni na odkaz, nebo obrazek a zobrazi se Ti 5 minutove video: Nejlepší cviky na hrudník – Jak cvičit hrudník
Nejlepší cviky na hrudník pro nárůst svalové hmoty a síly hrudníku
Prsní svaly se skládají ze dvou hlavních částí: horní hlavy prsního svalu, klavikulární, a spodní části, která v sobě zahrnuje jak jeho střední, tak spodní část.
Pokud chceš hrudník rozvíjet komplexně, pak by v jeho tréninku neměl chybět cvik zaměřující se primárně na horní část prsních svalů, ktera byva casto oslabena.
Osobně využívám oboruční benčpres s lavičkou zvednutou o 45 stupňů, coz je zhruba optimalni uhel prave pro zapojeni horni casti prsnich svalu. Cim vic lavicku zvednes, tim vic zapojis ramena na ukor spodku prsou a naopak.
Dalsi vec, kterou muzes vzit v potaz, je sirka uchopu. Bencpres na uzko aktivuje vice horni cast prsou a tricepsy, nez bencpres s sirsim uchopem.
Stejně jako u benčpresu na rovné lavici a dalších cviků pro které se jejich využití hodí, využívám powerlifterské řetězy, které při správném nastavení můžou srovnat silovou křivku, což může vést k zvýšenému narůstu síly a svalové hmoty. Pokud nemas powerlifterske retezy, doporucuji aspon odporove gumy.
Kdyz je rec o bencpresu, je dobry zminit, ze neexistuje cvik, který by se nedal nahradit jinym cvikem, ale tvrzení, že benčpres může být účinným cvikem pro budování hrudníku, prednich ramen a tricepsu, není pouze muj názor.
Mimo obouruční benčpres doporučuju zaradit i jednoruční variantu, ktera muze odhalit a pomoct srovnat svalove dysbalance a u ktere dochazi k mensimu zapojeni tricepsu a zaroven maximalnimu protazeni a aktivaci prsnich svalu.
Nejlepší cviky na hrudník – dělení cviků
Cviky na hrudnik muzeme dal delit na cviky tlakove a rozpazovaci.
U tlakovych cviku v leze se zapujuji prednostne uz zminene prsni svaly, predni hlava ramene a tricepsy.
Oproti tomu rozpazovaci cviky jsou o neco vic izolovanejsi a dochazi pri nich primarne k zapojeni prsnich svalu bez toho, aniz by se u nich vyrazneji zapojovali prave zminene tricepsy. Toho muzes vyuzit pri sestavovani treninkoveho planu, kdyz vis, jak na to.
Proto k tlakovým cvikům, at uz se jedna o bence, kliky na bradlech, nebo jinou varinatu kliku, doporučuji zaradit ještě rozpažovací cvik, kterým může být například rozpažování s jednoručkami, které ale v horní fázi pohybu prakticky nezabira. Proto, pokud tu moznost mas, je výhodnější použít rozpazovani na kladce v interni rotaci – tak, ze palce smeruji smerem k sobe, jak to muzes videt na videu. Duvod je jednoduchy v interni rotaci jsou prsni svaly nejsilnejsi a zaroven v bezpecne pozici, coz nam pomuze svaly efektivne a bezpecne pretizit.
Nejlepší cviky na hrudník – Klíčový aspekt tréninku
I v tomto případě platí, že z pohledu růstu svalové hmoty a síly je klíčové progresivní přetížení.
A ačkoli po určitou dobu může mít trénink zaměřený na akumulaci metabolického stresu, kdy hlavne pumpujes a pouzivas ruzne intenzifikacni principy, své místo, doporučuji se zaměřit hlavně na zvyšování výkonnosti a to obvzlast v pripade, kdy nejsi vyrazne pokrocily.
Stejne jako u dalsich vicekloubovych cviku existuje spojitost mezi maximalkou a velikosti procvicovanych svalu. Jak uz jsem zminil v predhozich otazkach a odpovedich. Lepsi auto ma proste lepsi vykonnost, stejne jako vetsi svaly umoznuji zvedat vic.
Staci se podivat po fitku, zda nekdo, kdo cvici serie bencu s 1.5 nasobkem svoji vahy po 12 opakovanich, ma maly hrudnik..
K tomu prave vyborne pomuzou cviky vyuzivajici obourucni cinky, na ktere muzes postupne pridavat daleko mensi zavazi, coz muze vest k dlouhodobe zvysene vykonnosit, a tak logicky vyssim svalovym gainum a sile. Navic muzes svaly vyborne postupne pretizit i v diete, kdy je energie min, nez v objemu.
Dalsi vyhodou vicekloubovych cviku, kterym varianty benchpressu jsou, je jednoduse ten, ze setri cas.
V pripade, ze muzes cvicit pouze omezeny cas, muzes relativne efektivne procvicit prsa, tricepsy a predni cast ramen jen tim, ze si efektivne zabencujes a postupne svoje vykony zlepsujes.
Nejlepší cviky na hrudník – Příklad tréninku
Benchpress obouruč 3×5 + powerifterské řetězy/odporové gumy
Benchpress obouruč 45 stupnu 3×8 + powerifterské řetězy/odporové gumy
Benchpress jednoruč na rovné lavici 3×10
Rozpažování na kladce v interní rotaci ramene v sedě na lavici 3×12)
Pokud se chces zamerit na urcitou cast prsnich svalu, pak podle toho vol i poradi cviku, kdy na zacatek treninku cvic cvik, ktery te nejvic posune k tvemu cili. Chces mit vetsi horni cast prsou, zacni tlaky na naklonene lavici apod.
Nejlepší cviky na hrudník – Objem práce a frekvence tréninku
Jak už někteří z Vás ví, objem práce je hlavnim stimulem svaloveho rustu.
Z toho důvodu je víc než výhodné si celkovou práci hrudníku rozdělit do více dnů, což povede k vyššímu objemu práce, vyšší váze na čince, a tak logicky může přispět k vyšším svalovým a silovým gainům.
Celkovy objem prace a pocet opakovani v serii bych volil podle tvych individualnich vlastnosti. Kazdy mame trochu jiny pomer rychlych a pomalych svalovych vlaken v konkretnich svalech, jine podminky, cile, moznosti a jinou pracovni kapacitu.
Co se tyce provedení cviků a použitého tempa opakovaní, doporucuju se soustředit na pracující svaly a kontrolované tempo pohybu s výbušnými kontrakcemi a kontrolovanou excentrickou fazi, což může opet vést k vyssi aktivaci zapojenych svalu.
Nejlepší cviky na hrudník – Délka pauz
Pokud je tvym cílem nárůst svalové hmoty, pak doporcuju pauzy mezi sériemi a cviky autoregulovat tak, aby jsi v každé serii mohl nebo mohla dát ten nejlepší možný výkon. Obecne doporucejii pauzu dlouho od 1 do 5 minut v zavislosti na cviku, cily, aktualnim stavu, vaze, pokrocilosti, podminkach apod.
V každé sérii doporučuji si nechat v rezervě od 0 do 3 opakování v zásobě v závislosti na míře pokročilosti, fázi tréninkového cyklu, cíli, regeneračních možnostech, genetických predispozic, stejně jako v případě dalších tréninkových proměnných.
At to sili roste, nebo hubne a ja se budu tesit zase u dalsiho videa!
Pokud se ti video libilo a chces videt takovych videi vic, dej klidne odber.
