Jak získat Velká Ramena – Jak získat VELKÁ, SILNÁ a ZDRAVÁ RAMENA? – Tipy jak na ramena
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se 5 minutové video obsahájící návod jak získat velká, silná a zdravá ramena:
Jak získat VELKÁ, SILNÁ a ZDRAVÁ RAMENA? Tipy jak na RAMENA
Zdar, vítám Tě u dalšího videa: Tipy jak na ramena – Jak získat Velká, Silná a Zdrava Ramena
Ramena se skládají ze tří hlav. Přední – klavikulární, která provádí flexi v kloubu ramenním při předpažení, střední, která pomáhá abducki ramene, tedy upažení a zadní část ramene, která provádí horizontální abdukci – zapažení.
Pokud bych měl vybrat jeden jediný sval, který opticky nejvíc pomáhá estetické postavě, pak by to byla právě rovnoměrně a masivně rozvinutá ramena, která přispívají i k pomyslnému V tvaru trupu, případně X tvaru celého těla… pokud teda cvičíš i nohy.
Většina kulturistů si je tohoto faktu vědomá, a proto u nich přední část ramene bývá až 5x větší, než u necvičící populace. To se ale bohužel nedá říct o rozvoji střední a zadní hlavě ramene.
Střední hlava ramene bývá u kulturistů v průměru pouze 3x větší a zadní bývá pouze o 10-15% větší.
Vyjádřeno v procentech:
Přední část 500%,
Střední část 300%,
Zadní část 110-115%
Právě jejich nerovnoměrný rozvoj může být jednou z příčin přispívající k potenciálnímu zranění, které Tě může v rozvoji horní části těla omezovat dlouhodobě.
Je to dáno tím, že přední část ramen se zapojuje nejen u vertikálních tlaků, ale taky u všech ostatních tlaků, takže i u benčů apod. , které dohromady tvoří dostatečný stimul k jejich rozvoji, a proto k nim silně NEDOPORUČUJI přidávat další izolované cviky na přední hlavu, pokud se střední a zadní nejsou v rovnováze.
Opět zde platí, čím větší úhel s podlahou zvolíš, tím více zabírají ramena a tím méně prsní svaly.
Dalším důvodem nerovnováhy může být nedostatečné zapojení střední a zadní části během izolovaných cviků.
Příkladem může být například provádění upažování, kdy cvičenec volí příliš těžkou váhu, kterou za pomocí cheatingu nadhodí, BEZ TOHO ANIŽ BY VĚDĚL, ŽE PRVNÍCH 30 STUPŇŮ ZABÍRÁ HLAVNĚ INFRASPINATUS A NE STŘEDNÍ HLAVA RAMENE, a následně ani spuštění váhy nekontroluje. V takovém případě zapojuje hlavně svoje ego a infraspinatus, nikoli střední hlavu ramene.
To samé platí při provádění zapažování, kdy místo zadní strany ramene – tedy zapažení, provádí cvičenec hlavně retrakci lopatky a zapojí tak již v minulém díle vysvětlené trapézy a svaly rombické.
Dalším důvodem nedostatečně rozvinutých středních a zadních ramen může být přilišný trénink na strojích, kde narozdíl od klasického provedení horizontálních a vertikálních tlaků s volnou váhou dochází k nižší aktivaci právě střední a zadní hlavy ramene, navzdory tomu, že aktivace přední strany ramen a prsních svalů zůstává stejná.
Jak už jsem zmínil v počátku videa, pro rozvoj přední části ramene nedoporučuji provádět izolované cviky, ale soustředit se na jejich rozvoj prostřednictvím vertikálních a horizontálních tlaků.
Přidáme-li k horizontálním tlakům, které jsme probrali ve videu o hrudníku, varianty vertikálních tlaků, máme komplexní zásobník cviků pro přední hlavu ramene.
Opět můžeš volit z řady variací, ať už se jedná o tlaky s jednoručkami, či obouruční činkou. V sedě, ve stoje, na nakloněné lavici apod.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Pokud se chceš při provádění vertikálních tlaků zároveň soustředit i na posílení střední hlavy ramene právě, použij jednoručky ve stoje, při nichž nichž musíš jednoručky stabilizovat, což logicky vede i k vyšší aktivaci střední hlavy.
Co se týče střední části ramen, můžeš využít různé varianty upažování, nebo třeba přítahů k bradě, u nichž zapojíš ještě navíc trapézy.
Pokud máš možnost cvičit upažování na kladce, pak doporučuji této možnosti využít, protože narozdíl od použití jednoručky má vyrovnanější odporovu křivku a zabírá i ve spodní fázi cviku, to samé platí pro zapažování.
Pro maximální zapojení střední části ramen doporučuji při provádění upažování dostatečný předklon tak, aby jsi danou zátěž zvedal přímo vedle sebe a ne před sebou, jako v případě předpažování, kdy opět zabírá hlavně přední hlava ramene.
Ruku měj ideálně co nejvíc nataženou a vol raději nižší váhu, než techniku, při níž budeš nucen loket pokrčit a rukou směřovat před tělo, namísto vedle těla.
Aktivaci střední hlavy ramene maximalizuješ vytočením ramen interně tzn. palci k podlaze, což ale může zvyšovat potenciální bolest v rameni, takže opatrně.
Při provádění přítahů k bradě doporučuji širší úchop, který vede narozdíl od středního a uzkého úchopu k vyšší aktivaci střední a zadní hlavy ramene a vyšší aktivaci střední a horní části trapézů, navíc k nižšímu riziku zranění ramen a zápěstí, ke kterému může právě provádění varianty se středním a úzkým úchopem přispívat.
U přítahů činky k bradě dávej pozor, ať nezvedáš lokty nad úroveň ramen, což může opět zvýšit riziko jejich potenciálního zranění.
Zadní část ramen aktivuješ kdykoli děláš cvik, při němž dojde k situaci, kdy se lokty dostaneš za tělo, což můžeš vidět například při provádění varianty pulloveru na kladce, přítazích na hrazdě, horizontálních přítazích na kladce apod.
Můžeš se na ně soustředit pomocí izolovaných cviků při nichž dochází k zapažení, jako například při zapažování na stroji, zapažování na kladce, nebo zapažování s jednoručními činkami.
Svaly ramen jsou obvykle složeny půl na půl z pomalých a rychlých svalových vláken, z toho důvodu je doporučuji trénovat prostřednictvím středního až vyššího počtu opakování.
Obecný trénink ramen vedoucí k nárůstu síly a svalové hmoty může vypadat třeba takhle:
Jak získat Velká, Silná a Zdravá Ramena – příklad tréninku:
Tlak nad hlavu: Tlaky nad hlavu ve stoje 3×5-8 opakování, Tempo 21X1
Varianta upažování: Upažování na kladce v předklonu 3×5-10 opakování, Tempo 21X1
Varianta zapažování: Zapažování na kladce 3×8-15 opakování, Tempo 21X1
K tréninku ramen doporučuji zařadit ještě jeden cvik zaměřující se na externí rotátory ramene, které bývají často oslabené, což z dlouhodobého hlediska může být jednou z příčin, proč ramena bolí, což Tě může omezovat v tréninku a v dalším progresu.
Může se jednat například o variantu face pullů, které můžeš vidět na videu.
Stejně jako v případě kteréhokoli dalšího svalu dej ramena na začátek tréninku v případě, kdy se na na jejich rozvoj chceš zaměřit a opět aplikuj progresivní přetížení.
Co se frekvence tréninku týče, doporučuji od 2 do 7 tréninků týdně v závislosti na faktorech zmíněných v předchozích dílech.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
