Trapézy – Jak na Velká a Hluboká ZÁDA?
Trapézy – Jak na Velká a Hluboká ZÁDA?
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se 3 minutové video: Trapézy – Jak na Velká a Hluboká ZÁDA?
Trapézy – Jak na Velká a Hluboká ZÁDA?
Zdar, vítám Tě u dalšího videa tentokrát zaměřeného na trénink zad:
Záda můžeme rozdělit na 4 základní skupiny:
Latisimy, neboli široký sval zádový a vzpřimovače páteře, které jsme probrali v minulých dílech, trapézy a rombické svaly, kterým se budeme věnovat v dnešním videu.
Trapézy přispívají především k hloubce zad.
Všechny části trapézů včetně rombických svalů táhnou lopatku dozadu, horní část trapézového svalu zároveň provádí zdvih lopatky a spodní část trapézů ji zase táhne dolů. Dále pomáhají vzpažit paže a stabilizují lopatky. Zapojují se u horizontálních i vertikálních tlakových i tahových cviků.
Důležité je zmínit, že prakticky při všech cvicích, kdy dochází k aktivaci jedné z částí trapézů se obvykle zapojují i jeho zbylé části.
Trapézy se zapojují také izometricky například u variant mrtvých tahů, kdy stabilizují lopatky a drží napřímenou horní část zad. K jejich vysoké aktivaci dochází zejména ve fázi, kde se činka nachází od kolen nahoru. Z toho důvodů můžeš pro jejich cílený rozvoj použít například dotahy.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Speciální cviky na trapézy
Mimo zmíněných cviků doporučuji přidat ještě další dva cviky a to upažování s rotací nad hlavu s jednoručkama a některou z variant krčení ramen.
Pro jejich maximální aktivaci doporučuji mít ruce aspoň 30 stupňů od těla tak, jako to můžeš vidět na videu při provádění cviku krčení ramen na kladce.
Stejně tak můžeš trapézy posilovat prostřednictvím krčení ramen nad hlavou, při nichž dochází k podobné aktivaci trapézů jako při provádění standardního krčení ramen.
Trapézy zabírají i u přítahů činky k bradě, u kterých je vhodné použít 2x tak široký úchop, jako je šíře tvých ramen, při kterém dochází k vyšší aktivaci horní a střední části trapézů, než při použití úchopu na šíři ramen, nebo úzkého úchopu. U přítahů činky k bradě pozor na zvedání loktů nad úroveň ramen, což může zvýšit riziko jejich zranění, více si povíme ve videu o rizikových cvicích.
Pokud pravidelně cvičíš všechny zmíněné cviky, u nichž se trapézy zapojují, pak jejich obecný trénink vedoucí k nárůstu svalové hmoty a síly může vypadat například takhle:
Trapézy – Příklad tréninku
Upažování s rotací nad hlavu s jednoručkama 3×6-10 opakování, Tempo: 21X1
Krčení ramen 3×15-25 opakování, Tempo 11X1
Jak na Velká a Hluboká ZÁDA – Principy tréninku
Při sestavování tréninkového plánu měj na paměti, že trapézy zabírají u řady dalších cviků, a že jsou složeny primárně z pomalých svalových vláken, takže můžou dobře reagovat na vyšší množství opakování o nižší intenzitě.
Trénink trapézů by v Tvém tréninku měl mít místo a to ať už se zaměřuješ na výkonnost, nebo estetiku, protože Ti dlouhodobě můžou pomoct k vyšším výkonům.
Zároveň ale platí, že se neskládají pouze z části, která se nachází mezi tvými rameny a krkem, ale že existuje taky jejich střední a spodní část, které by měli být v rovnováze.
Pokud máš úzká ramena a cvičíš hlavně kvůlí estetice, pak doporučuji to s jejich tréninkem, zejména horní částí, nepřehánět. Na stranu druhou, pokud porosteš jako celek, pak je jedině plus mít velký a silný trapézy.
Opět zde platí: Chceš-li se na trapézy soustředit, dej je na začátek tréninku.
Co se frekvence tréninku týče, doporučuji od 2 do 7 tréninků týdně v závislosti na faktorech zmíněných v předchozích dílech.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
Díky za sledování a já se budu těšit zase příští týden ve videu, kde Ti ukážu, jak trénovat ramena.
