📚 Ebook ZDARMA k videu Jak mít VELKÉ RUCE Tipy (2020)💡Jak získat VELKÉ RUCE 🏋️Jak mít silné ruce stahuj zde (Odkaz na ebook).
0:40 Jak přistupovat k tréninku, pokud můžeš cvičit pouze s jednoručkama a jde ti o maximální růst paží.
1:30 Krátká hlavu bicepsu
3:35 Dlouhá hlava bicepsu
5:23 Brachialis a brachioradialis
Trénink na kladce a hrazdě vs. Trénink s činkama
- Jak už víš, z předchozího videa o tréninku bicepsů a tricepsů, trénink na hrazdě a kladce může být výborným stimulem pro růst svalů paží.
- Na stranu druhou i tréninkem s jednoručkama můžeš dosáhnout skvělých výsledků, pokud víš, jaké cviky a jejich varianty použít pro maximální růst konkrétních částí paží, takže by ses neměl vymlouvat, že nemůžeš dostatečně tvrdě a správně trénovat, pokud máš k dispozici pouze jednoručky.
- Ohybače (Flexory) paží se skládají z dvojhlavého svalu pažního bicepsu, brachialu, který biceps vytlačuje směrem nahoru a brachioradialu.
- Přestože se jejich velikost liší v závislosti na tvé genetice a trénovanosti jednotlivých svalů, biceps přispívá průměrně k 48% (48% procentům), brachialis k 35% a brachioradialis k 17% velikosti flexorů paží.(2)
Krátká hlava bicepsu – nejlepší cviky
- Protože se krátká hlava bicepsu zapojuje především u cviků, při nichž dochází k ohnutí (flexi) lokte tehdy, kdy se lokty nachází před tělem, patří mezi nejeefektivnější cviky s jednoručkama, které můžeš v tréninku bicepsů použít, jednoznačně například bicepsové zvdvihy na Scottově lavičce, bicepsové zdvihy s oporou hrudníku o pozitivně nakloněnou lavici , případně koncentrované bicepsové zdvihy s oporou, které zároveň vedly v několika studiích vůbec k nejvyšší aktivaci bicepsů.(7, 5)
- Krátkou hlavu bicepsu navíc nejvíc zapojíš, když dochází k supinaci z nadhmatu či, neutrálního úchopu, proto můžeš zmíněné cviky provádět s vytáčením, kdy začínáš z neutrálního úchopu a přecházíš do podhmatu.(8)(20)
11 Tipů, jak provádět koncentrovaný zdvih s vytáčením malíčků
Základní nastavení lavičky
Předtím než začneš cvik provádět, nastav si lavičku tak, aby ses na ní mohl/a pohodlně a stabilně usadit.
Nastavení těla
Před začátkem cviku zvedni jednoručku s váhou, která je pro Tebe dostatečnou výzvou a současně Ti dovolí provádět cvik technicky správně.
Sedni si na lavičku.
Nohu na stejné straně, kterou držíš v ruce jedčnoručku, dej do strany tak, aby spolu s druhou nohou svírala přibližně 90 stupňů.
Paži, v které držíš jednoručku opři nataženou loktem o nohu na stejné straně.
Úchop
Vytoč paži dlaní směrem k tělu od zapřené nohy a začni provádět bicepsový zdvih.
Dráha pohybu
Během zdvihu tlač váhu přímo vzhůru.
Pohyb loktů
Nadloktí je pevně zaklesnuté do nohy na stejné straně procvičované paže.
Vytáčení malíčků
Po celou dráhu pohybu, kdy zátěž zvedáš, postupně přetáčej činku z neutrálního úchopu do úchopu podhmatem, kdy v konečné fázi cviku můžeš vytočit malíčky vzhůru tak, abys zvýšil zapojení požadovaných svalů na maximum.
Tempo opakování
Tempo opakování může být kolem 21X1, kdy dvě vteřiny váhu spouštíš, vteřinu setrváš v maximálním protažení, výbušně váhu zvedáš a následně vteřinu setrváš v maximální kontrakci bicepsů.
Rozsah pohybu
Každé opakování včetně toho posledního začíná a končí ve spodní pozici v úplném protažení.
Soustředění
Během provádění cviku se maximálně soustřeď na krátkou hlavu bicepsu, což potenciálně může vést k rychlejšímu růstu.(1)
Zápěstí
Zápěstí by během cviku nemělo jít do flexe, ani extenze.
Dýchání
V negativní fázi pohybu se nadechuj a na konci pozitivní fáze vydechuj.
Dlouhá hlava bicepsu
- Narozdíl od krátké hlavy, aktivuješ nejvíc dlouhou hlavu bicepsu u cviků, kdy dochází k flexi lokte v pozici s lokty za tělem a současně dochází k vytáčením malíčků ve chvíli, když se předloktí již nachází v podhmatu.(8)(20),
- Proto v tréninku bicepsů s jednoručníma činkama můžeš využít například bicepsové zdvihy zády k pozitivně nakloněné lavici, drug curls, či bicepsové zdvihy ve stoje, kdy cvik začínáš z podhmatu a současně vytáčíš malíčky směrem vzhůru.(8)(20)
11 Tipů, jak provádět bicepsové zdvihy s rotací zády k nakloněné lavici
Nastavení lavičky
Předtím než začneš cvik provádět, nastav si lavičku tak, aby se zemí svírala zhruba 60 stupňů, a ty jsi se o ni mohl/a pohodlně opřít a natažené k zemi spuštěné paže mohly být volně za tělem.
Nastavení těla
Před začátkem cviku zvedni pár jednoruček, s váhou, která je pro Tebe dostatečnou výzvou a současně Ti dovolí provádět cvik technicky správně.
Sedni se na lavičku, zapři se nohama pevně do země a svěš ruce k přímo k zemi.
Úchop
Vytoč ruce dlaněmi směrem před sebe a začni provádět bicepsový zdvih.
Dráha pohybu
Během zdvihu tlač váhu směrem nahoru.
Pohyb loktů
Při zvedání činky tlač lokty dozádu.
Rotace
V počáteční fázi začínáš s dlaněmi směřujícími před sebe.
Během zdvihu přetáčej malíčky směrem vzhůru tak, ať maximalizuješ zapojení dlouhé hlavy bicepsu.
Tempo opakování
Tempo opakování může být kolem 21X1, kdy dvě vteřiny váhu spouštíš, vteřinu setrváš v úplném protažení, výbušně váhu zvedáš a následně vteřinu setrváš v maximální kontrakci.
Rozsah pohybu
Každé opakování včetně toho posledního začíná a končí ve spodní pozici v úplném protažení.
Soustředění
Během provádění cviku se maximálně soustřeď na dlouhou hlavu bicepsu, což potenciálně může vést k rychlejšímu růstu.(1)
Zápěstí
Zápěstí by během cviku nemělo jít do flexe, ani extenze.
Dýchání
V negativní fázi pohybu se nadechuj a na konci pozitivní fáze vydechuj.
Brachialis a Brachioradialis
- Úchop nadhmatem vede k výrazně vyšší aktivaci brachialu a brachioradialu právě na úkor bicepsu.(5 – graf složka – BicepsBrachiiGrip, 18)
- Takže pokud se chceš zaměřit právě na brachialis a brachioradialis, upřednostni nadhmat před podhmatem.
- Aktivaci brachialu můžeš potenciálně zvýšit i zpomalením negativní fáze pohybu (Poznámka – Negativní fáze pohybu – Ta, kdy zátěž spouštíš.) podobně jako ve studii, která porovnávala zapojení bicepsu a brachialu při provádění bicepsového zdvihu právě s rozdílem tempa opakování v negativní fázi pohybu, kdy pomalejší tempo vedlo k vyššímu zapojení brachialu na úkor bicepsu.(8)
9 Tipů, jak na bicepsové zdvihy ve stoje nadhmatem se zpomalenou negativní fází pohybu
Nastavení těla
Před začátkem cviku zvedni pár jednoruček s takovou váhou, která je pro Tebe dostatečnou výzvou a současně Ti dovolí provádět cvik technicky správně.
Před tím, než začneš cvik provádět zpevni hýždě, břicho a přední část stehen tak, ať je cvik nejenom bezpečný a stabilní, ale taky účinný.
Úchop
Vytoč ruce dlaněmi dozádu tak, aby během zdvihání váhy hřbet ruky směřoval ke stropu.
Úchop nadhmatem drž po celou dráhu pohybu tak, abys minimalizoval zapojení bicepsu a maximalizoval aktivaci brachialu a brachioradialu.
Dráha pohybu
Během zdvihu tlač váhu směrem nahoru.
Pohyb loktů
Protože jak brachialis tak ani brachioradialis nepřispívají k flexi ramene, nech lokty na stejném místě po celou dráhu pohybu tak, abys vyřadil ze hry dvojhlavý sval pažní biceps.
Tempo opakování
Tempo opakování může být kolem 51X1, kdy pět vteřin váhu spouštíš, vteřinu setrváš v maximálním protažení, výbušně váhu zvedáš a následně vteřinu setrváš v maximální kontrakci.
Rozsah pohybu
Každé opakování včetně toho posledního začíná a končí ve spodní pozici v úplném protažení.
Soustředění
Během provádění cviku se maximálně soustřeď na procvičované svaly, což potenciálně může vést k rychlejšímu růstu.
Zápěstí
Zápěstí by po celou dráhu pohybu měla zůstat v neutrální poloze.
Dýchání
V negativní fázi pohybu se nadechuj a na konci pozitivní fáze vydechuj.
Ebooky zdarma + Premium
- Vedle optimálně nastaveného tréninkového plánu a jeho proměnných je nezbytné, jednotlivé cviky provádět technicky správně tak, abys zajistil maximální možnou výkonnost a bezpečí.
- Na stranu druhou ani kvalitní technické provedení s optimálním tréninkovým plánem nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
- Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a technikou některých ze zmíněných cviků, které jsme v tomhle videu probrat nestihly.
Shrnutí:
- Přestože čím víc užitečénho vybavení v posilovně máš, tím větší máš možnosti, proto, abys odtrénoval efektivně ruce, nepotřebuješ mraky vybavení, když víš, jak na to a jsi ochotný skutečně makat.
- Mimo tricepsu je nadloktí tvořeno hlavně krátkou a dlouhou hlavou bicepsu, brachialem a méně známým brachioradialem, které všechny můžeš efektivně procvičit v tréninku s jednorčukama.
- Krátkou hlavu bicepsu zapojíš nejvíc u cviků, kdy se tvé lokty nachází před tělem.
- Dlouhou hlavu bicepsu aktivuješ nejvíc, když máš lokty za tělem.
- Brachialis a brachioradialis posílíš nejvíc při provádění bicepsových zvihů nadhmatem, kdy současně snížíš zapojení obou hlav bicepsu.
- Nezapomeň, že každá z hlav bicepsu příspívá odlišné k určité fázi supinace.
Pokud ses naučil něco nového a věříš, že může video pomoct I někomu dalšímu, video sdílej.
