Zdar,
vítám Tě u dalšího článku (video připravujeme), v kterém si vysvětlíme, jak trénovat, jíst a pít na dovolené tak, abys zbytečně nepřibral/a moc tuku, neztratil/a, nebo dokonce vybudoval/a svaly a zároveň sis ji mohl/a co nejvíc užít.
Pokud se ti stane, že musíš trénovat v jiných podmínkách, než máš obvykle k dispozici, je klíčové ujasnit si:
- Co je cílem tréninku
- Jaké jsou tvoje možnosti, omezení a jaké zvolit alternativy.
Pokud posiluješ mimo svoji posilovnu, je pochopitelné, že podmínky nebudou ideální, buď ti bude chybět vybavení úplně, kdy například budeš trénovat v hotelovém pokoji, nebo budeš nucen/a využít alternativ, které nabízí místní posilovna, kde ale pochopitelně budeš používat odlišné vybavení, než máš doma, a tak v někerých cvikách nebudeš vědět, zda se zlepšuješ, či nikoli.
Z toho důvodu je nutné následovat několik bodů a priorit, které Ti umožní vytěžit z nových podmínek maximum a posunout se o kousek blíž k tvým cílům.
Jak trénovat na dovolené – 3 Tipy
1. Tréninková intenzita a riziko zranění
Pokud jsi celkově rozhozený (jet lag, nevyspalost, nutnost trénink odtrénovat v kratším čase, vyšší míra stresu apod.) , zaměř se na nižší intenzitu s vyšším množstvím opakování, případně využij pomalejší tempo opakování tak, aby ses vyhnul/a potenciálnímu zranění a soustřeď se především na to, abys požadovaný sval dostatečně stimuloval. Trénuješ-li v časovém limitu, využij intenzifikační techniky a principy popsané v tomto videu jako například: Rozšířené série, shazované série, gigantické série, supersérie, kombinace apod. Pokud jsi na tom tak špatně, že by trénink mohl vést k vysokému riziku zranění, trénink vynech. Jeden trénink nestojí za to, aby sis způsobil/a zranění, které se s tebou může táhnout do konce života a omezovat tě dlouhodobě!
2. Frekvence tréninku, tréninkový objem a výběr cviků
Pokud snížíš frekvenci tréninku, upřednostni trénink celého těla před splitem a preferuj vícekloubové cviky před izolovanými tak, abys v rámci možností maximalizoval tréninkový objem a potenciální svalový růst celého těla. Zároveň se soustřeď na posílení svalů prostřednictvím pohybů, které co nejvíc připomínají cvik, který máš v tréninkovém plánu za normálních okolností. Máš-li v konkrétním tréninku cvičit benčpres obouruč, ale v posilovně máš pouze jednoručky, dělej benčpres jednoruč. Můžeš-li využít kladku, ale chybějí zde jednoručky, zvol namísto benčpresu horziontální tlaky na kladce. Pokud nemáš vybavení, které můžeš použít, pak prováděj kliky se zátěží. Není-li v blízkosti žádná zátěž, kterou můžeš bezpečně připevnit na záda, prováděj kliky bez zátěže o větším množství opakování, nebo s celkově pomalejším tempem pohybu. Možností je spousta a pokud chceš a máš dostatečné znalosti, pak najdeš způsob, jak efektivně trénovat i s nulovým vybavením.
3. Perfekecionismus vs. Realita
Možná budeš unavený/á z dlouhé cesty, nebo proflámované noci a faktu, že s sebou celé dny taháš těžkou krosnu, batoh, či kufr. Možná budeš muset díky omezenému vybavení dělat o desítky opakování víc, abys sval dostatečně stimuloval/a k růstu a série budou trvat mnohém déle, než by sis přál/a. Možná budeš muset využít jakékoli závaží🧳, které zrovna budeš mít po ruce, ale skutečnost, že přijmeš neoptimální podmínky a trénink kvalitně odtrénuješ, ti dá možnost svaly přinejmenším udržet i na delší dovolené a pochopitelně si budeš moc užít o něco víc jídla než v případě, kdy se celou dovolenou jenom válíš na pláži.
Jak jíst 🍕a pít🍷na dovolené a nepřibrat tuk – 5 Tipů
1. Kalorie
Dovolená bývá pro většinu z nás spojená s poznáváním nových míst, přirody, kultur a pochopitelně i chutí, většího množství jídla a degustace alkoholu. Ať už pojedeš kamkoli, pořád platí: “Calories in. Calories out!“
Jednoduše řečeno, budeš-li přijímat více energie, než vydáš, budeš nabírat tělesnou váhu. Budeš-li přijímat méně energie, než vydáš, váha půjde dolů. Bude-li přijatá a vydaná energie stejná, budeš držet tělesnou váhu.
O důvod víc, proč na dovolené dostatečně tvrdě trénovat tak, aby případný kalorický nadbytek byl použit hlavně na budování nové svalové hmoty.💪
2. Výběr potravin + IIFYM
Protože většina jídel v restauracích, případně u místních obvykle obsahují hodně kalorií, jejichž množství přesně neznáme a můžeme ho tak pouze odhadovat, je vhodné se ve většině jídlech soustředit na nízkokalorické, vysokoobjemné potraviny tak, abychom během dne neměli hlad a zároveň mohli vyzkoušet nejrůznější jídla a pití v relativně vyšším množství, když na to přijde a zároveň zbytečně nepřesáhli kalorický příjem a nenabírali tak příliš tuku. Kompletní návod jak na to, vysvětluji zde.
Všechna videa, která se týkají alkoholu a návodu, jak pít alkohol a zároveň nepřibrat tuk, najdeš zde.
Mimo zajištění sytosti a kulinářského zážitku se doporučuji soustředit především na dostatečný příjem bílkovin, tak aby tělo mohlo svalovou hmotu držet, případně tvořit novou. Na cesty se výborně hodí vakuově balené sýry, případně protein v prášku v kombinaci s čerstvým ovocem, ořechy a semínky.
Pokud na dovolené nechceš vařit, a přesto rači jíš většinu jídel doma, jako hlavní zdroje bílkovin můžeš zvolit sýry, tvaroh a další mléčné výrobky, případně šunku, sušené maso a vařená, či smažená vejce, která trvá připravit opravdu chvilku, zvlášť v případě kdy vaříš na několik dní dopředu.
3. Načasování jídel a tréninku
Načasování a množství přijaté energie by se z hlediska přeměny postavy měly ideálně odvíjet od tvé úrovně pokročilosti a času tréninku. (vysvětleno zde) Proto doporučuji, aby trénink předcházel největšímu jídlu dne, které se klidně může skládat z místních specialit tak, aby přijaté kalorie, kterých s největší pravděpodobností nebude málo..haha, byly převážně využity k tvorbě a opravě svalové hmoty.
- Mnohým může vyhovovat určitá forma přerušovaného hladovění.
- Jiným kombinace PSMF s jedním až dvěma velkými jídly na konci dne. (Můj případ)
- A někdo bude nejlépe fungovat na rovnoměrně rozděleném příjmu po celý den.
(Optimální frekvence stravování z hlediska přeměny postavy a udržitelnosti zde – odkaz)
4. Pohybová aktivita
Zaručeným tipem, jak si krom nových zážitků a zkušeností nepřivést taky Milana.. haha.. , je přirozené zvýšení pohybové aktivity, kdy se nemusí jednat o nějaké superintenzitvní kardio v posilovně. Stačí jednoduše nazout pohodlné boty a vyrazit objevovat krásy místního okolí pěšky. Já s váhou lehce pod 80kg spálím kolem 60 kCal/km.
5. Psychické zdraví a nadhled
Ať už jsi cvičenec jakékoli sportovní úrovně, uvědom si, proč na dovolenou jedeš, v jakém období se aktuálně nacházíš a podle toho vše přizpůsob. Přeměna postavy a sportovní výkonnost není o tom, co děláš jeden, nebo dva týdny v roce, ale co děláš každý den. Neboj se trénink vynechat úplně, případně snížit tréninkovou frekvenci, nebo tréninkový objem. Na stranu druhou pokud tě cvičení baví, určitě můžeš na dovolené pokračovat v nastaveném tréninkovém plánu, nebo tréninkové nasazení ještě zvýšit.
Měj se rád, ale zároveň se drž zdravých návyků – dostatečně tvrdě a chytře trénuj, pokud chceš poznávat místní kulturu, tak se vším všudy – není to jenom o jídle a pití. Místo auta, pokud můžeš, choď pěšky, nebo jezdi na kole, a pokud tě přes den přepadne chuť na sladké, vol třeba místní druhy ovoce, které tě zasytí líp, než kdejaká sušenka, chutná výborně a často obsahuje daleko menší množství kalorií.
Pokud Tě zajímá, jak jsem trénoval a jedl já během svých cest ve Vídni (Das Gym – odkaz na článek, odkaz na video), Londýně a Los Angeles (Golds Gym odkaz – na článek, odkaz na video), mrkni na následující videolog.(odkaz na video) (Články už brzo vyjdou, videa připravujeme.)
