Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
Pro zobrazení videa Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Ženy Trénink vs. Muži Trénink klikni na obrázek níže:
Zdar, vítám Tě u dalšího článku (videa) , tentokrát zaměřeného na téma: (kolik dělat opakování v sérii pro optimální svalový růst) Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Ženy Trénink vs. Muži Trénink – Úvod
Tréninkovou intenzitu můžeme rozdělit na dva pojmy:
- Intenzita úsilí, na kterou se zaměříme v některém z dalších videích, obvykle vyjadřuje, jak blízko se v konkrétní sérii dostaneš k selhání.
- Oproti tomu tréninková intenzita zátěže vyjadřuje s jak těžkou váhou budeš v konkrétní sérii cvičit. Například 70% intenzita bude označovat 70% z maximálky konkrétního cviku. Pokud je tvé maximum na benčpres pro jedno opakování 100kg, pak 70% intenzita je 70kg.
Kolik opakování v sérii – 8-12 Opakování = Svalový růst, nebo jen další mýtus?
V dnešní době u nás ještě stále koluje mýtus ohledně množství opakování. Často tedy můžeš dostat radu jako například: “Drž se počtu opakování pro budování svalové hmoty tzn. zhruba mezi 8-12 opakování. Pokud se chceš zaměřit hlavně na sílu, trénuj od 1 do 6 opakování a 15-20 opakování v případě, kdy se chceš zaměřit na svalovou vytrvalost.”
Jak už víš z předchozího článku:
Použití různého počtu opakování při jinak stejném tréninkovém objemu vedlo u sledovaných cvičenců ke stejnému svalovému růstu, kdy jedna skupina cvičila s vysokou intenzitou (3-5 opakování), druhá se střední intenzitou (8-12 opakování) a třetí s nižší intenzitou (20-25 opakování).(1)
Navíc i v další studii intenzita dosahující pouze 15% maxima ,tzn. váha, s kterou někteří cvičenci dokáží provést až 90 opakování v sérii, vedla k podobným svalovým přírůstkům jako při použití 70% maxima u sledovaných začátečníků, kteří trénováli do selhání. (2)
Třetí studie, která zkoumala použití tréninkových intenzit o 20%, 40%, 60% a 80% maxima, s jinak stejným tréninkovým objemem, vedla během 12 týdnů k dvojnásobně nižšímu nárůstu svalové hmoty vnější strany kvadricepsu a téměř 2.5x nižšímu nárůstu bicepsů při použití 20% intenzity, v porovnání s 40, 60 a 80% maxima. Použití 80% maxima navíc vedlo k nejvyšším silovým přírůstkům. (3)
A konečně metaanalýza zkoumající 21 studií vedla k závěru, že pokud cvičenec cvičí do selhání při jinak stejném tréninkovém objemu, lze dosáhnout podobného svalového růstu při použití vysokých, středních i nízkých intenzit s tím, že k nejvyšším silovým přírůstkům vede použití vyšších intenzit.(4) Což z dlouhodobého hlediska může potenciálně vést i k výšším svalovým přírůstkům.
Ačkoli další studie sledující trénované cvičence nám ukazuje, že v případě, kdy používáme váhy aspoň o 30-50% intenzitě a dostaneme se blízko, nebo přímo do selhání, růst svalové hmoty a rozvoj pomalých a rychlých svalových vláken je stejný jako v případě, kdy využíváme váhu o 75-90% maxima, (5) rozdíl v objemu svalové hmoty, v kterém kulturisté převyšují powerliftery a vzpěrače, je dán maximálním rozvojem nejen rychlých, ale taky pomalých svalových vláken. Proto pro maximalizaci svalové hmoty doporučuji zařadit širší spektrum (jak vyšší, tak nižšší počet opakování) tréninkové intenzity, které může vést k vyšším svalovým gainům (6) a ke komplexnímu rozvoji jak rychlých, tak pomalých svalových vláken. Navíc trénink o nižší intenzitě je vhodným nástrojem pro prevenci bolestí a zranění, zvlášť v případě, kdy se snažíš o maximalizaci kvalitního tréninkového objemu, o kterém bude příští video, a který je jedním z klíčových faktorů vedoucím k nárůstu svalové hmoty.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Co je to tréninkový objem?
V předchozích videích zaměřených na trénink, jsi si mohl/a všimnout, že doporučuji na různé svalové partie (
Prsa, Kvadricepsy, Ramena, Hamstringy, Hýždě, Biceps, Triceps, Latisimy, Trapézy, Lýtka)
pro odlišné cviky rozmanitý počet opakování. Jedná se ale pouze o obecná doporučení, která nejsou optimální volbou pro každého, což pochopíš po přečtení zbytku článku.
Mimo mechanického napětí, je dalším klíčovým stimulem pro růst svalové hmoty, již zmíněný celkový tréninkový objem (7), který můžeme zjednodušeně vyjádřit jako množství pracovních sérií o určité váze (intenzitě) a určitém počtu opakování.
Tréninkový objem = Počet pracovních sérií x Počet opakování x Váha
Ale pouze v kombinaci s progresivním přetížením, mohou společně dlouhodobě vytvářet dostatečný stimul k nárůstu nové svalové hmoty, síly a výkonnosti.
Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Individualizace
Právě z toho důvodu, by se vybraná tréninková intenzita měla odvíjet od toho, jak jsi silná/ý v daném cviku v konkrétní intenzitě, tak aby jsi maximalizoval/a kvalitní tréninkový objem.
Například optimální tréninková intenzita pro svalový růst prsních svalů bude u muže, který má nadprůměrně vysoký poměr rychlých ku pomalým svalovým vláknům v konkrétním svalu daleko vyšší (bude provádět v sérii daleko méně opakování), než u jiného muže s nižším poměrem rychlých ku pomalým svalovým vláknům. Jednoduše řečeno, jseš-li superrychlý typ, bude tvá tréninková intenzita daleko vyšší, než u někoho, kdo je pomalejší. Což často bývá případ žen, které obecně zvládají více objemu v nižších intenzitách, ačkoli samozřejmě vyjímky existují. Nutno zdůraznit, že optimální tréninková intenzita se liší cvik od cviku a sval od svalu. Já například při tréninku prsou, či kvadricepsů provádím především nízká opakování, oproti tomu v tréninku trapézů se dostanu až na 25 opakování v sérii.
Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Psychika
Dále je nutné zdůraznit, že to, co je fyziologicky optimální nemusí být nutně nejlepší z hlediska psychiky a zdraví. Ne každý je stroj, kterému jde pouze o výsledky, takže pokud patříš do takovéto skupiny, můžeš volit intenzitu, která Tě baví, namísto té, která povede v konkrétním cviku k maximalizaci tréninkového objemu.
Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Únava a Zdraví
Dalším faktorem, který má enormní vliv na udržitelnost tréninku při konkrétní intenzitě, je její vztah mezi únavou, cvikem a zdravím. Trénink o vyšší intenzitě vytváří vyšší nároky na pojivové tkáně, což může, obvzlášť při použití těžkých vah při provádění izolovaných cviků, vést k bolestem, zraněním a snížení tréninkového objemu. Navíc při takovém tréninku, pokud nejsi úplný začátečník, budeš potřebovat pravděpodobně delší dobu na odpočinek mezi sériemi a tím se délka tréninku natáhne. Což samozřejmě nevadí, pokud můžeš trénovat libovolně dlouho.
Oproti tomu použití nižších intenzit, zejména pak u vícekloubových cviků, může vést k psychickému odporu k tréninku, kdy cvičenec po 30 opakováních dřepů v sérii je rád, když ještě stojí na nohou a nezvrací.
Při volbě tréninkové intenzity je nutné vzít v potaz i současná zranění a zranění z minulosti, hormonální nastavení, které může ovlivňovat kvalitu kostí, úponů, kloubů apod. dále pak celkovou genetiku, jako například stavbu těla, protože zátěž, které snáší tělo jednoho cvičence nemusí snášet tělo druhého a stimul, na který jeden cvičenec reaguje skvěle, nemusí být vhodný stimulem pro druhého. Více se této problematice věnuji v článku o genetice:
Vhodným nástrojem, který lze použít při různých zraněních, bolestech, nebo u staršího cvičence, je metoda KAATSU, o které se můžeš dočíst víc v článku o mýtech spojených s pumpováním svalů:
Stejně tak můžeš využít zpomalení tempa opakování při cvičení s nižší intenzitou prostřednictvím takových variant cviků, které Ti nezpůsobují bolest a přitom efektivně aktivují požadované svaly. V krajních případech lze využít i izometrické kontrakce, při níž sice nedochází k změně délky svalu, ale můžeš tak v případě nouze svaly aktivovat.
Pokud Ti nejde pouze o estetiku, ale zajímá Tě i silový a výkonnostní rozvoj, který je s růstem svalů provázán, pak se logicky zaměř na takovou intenzitu, která je pro tvůj sport klíčová, protože právě specifický stimul povede ke specifické adaptaci a vytouženým výsledkům.
Kolik opakování v sérii – Tréninková intenzita – Proč 5-20 Opakování není pro všechny?
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Ve videu o rozdílech mezi muži a ženami jsem se zmiňoval, proč by ženy měly cvičit s o něco nižší intenzitou, než muži. Nyní se pojďme podívat, jak to v praxi vypadá.
Řekněme, že máš v daném svalu nadprůměrný poměr vysokých ku pomalým svalovým vláknu a s 50% maxima zvládneš udělat pouze 10 opakování daného cviku. Máš-li v plánu předepsáno, že budeš dělat 30 opakování, je možné, že budeš muset váhu snížit na takovou intenzitu, která pro cvičence, který už není úplným nováčkem, pravděpodobně není dostatečná na to, aby vůbec vedla ke svalovému růstu.
Oproti tomu většina žen bude zvládat s 50% maxima daleko vyšší množství opakování, ale jakmile se dostane za hranici kolem 85%, bude její počet opakování rapidně klesat, což se projeví na tréninkovém objemu, který nemusí být při tak vysokých intenzitách dostatečný.
To samé platí pro jednotlivé cviky a svaly. Superpomalý soleus vykoná při nižších intenzitách daleko víc opakování, než prsní svaly, což si konkrétněji ukážeme v příštím videu.
To je právě důvod, proč se optimální počet opakování a sérií u jednotlivých cvičenců a konkrétních cviků bude lišit.
Průměrné množství opakování při provádění jednotlivých intenzit najdeš v následující tabulce po tom, co sjedeš na stránce dolů:
Na stranu druhou, můžeš mít pochopitelně výsledky i na klasickém schématu, kdy se držíš 8-12, případně 5-15 opakováních. Klíčové je udržet se zdraví, volit počty opakovaní s ohledem na zdravotní a psychický stav a zaměřit se na progresivní přetížení a maximalizaci kvalitního tréninkového objemu, který jsi schopný uregenerovat.
Protože například fakt, že máš omezení, které Ti nedovolí použít vyšší intenzity, nemusí nutně znamenat, že nemůžeš udělat pokrok v růstu svalové hmoty. Obvzlášť mužům nedoporučuji, trénovat s nižší intezitou, než je 40% maxima, která nemusí být dostatečným stimulem pro svalový růst, pokud se nejedná o úplného nováčka, a naopak ženám extrémně vysoké intenzity, která Ti nedovolí provádět dostatečný objem práce a můžou vést potenciáně k vyššímu riziku zranění.
Jak se vyhnout zbytečně nízké intenzitě a maximalizovat svalový růst prostřednictvím kvalitního tréninkového objemu, který je z hlediska nárůstu svalové hmoty klíčový, si vysvětlíme v dalším videu.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
