Zdravím,
Chceš znát odpovědi na následující otázky:
- PROČ a JAK dochází k růstu svalové hmoty?
- Jak optimalizovat TRÉNINKOVÉ PROMĚNNÉ pro maximální svalový růst?
Pak pokračuj ve čtení!
Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.
Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.
Stejně tak víš, že potréninková bolest ani napumpování svalů a s ním spojené pálení přímo nezpůsobují nárůst svalové hmoty, či síly nad jejich původní hodnotu a jsou jen vedlejšími produkty, nikoli cílem celého procesu.
V dnešním díle si vysvětlíme, CO a PROČ vůbec růst svalů způsobuje.
Co a PROČ způsobuje růst svalů?
Poslední ze tří faktorů, které hypoteticky mohou způsobovat růst svalové hmoty, je mechanické napětí ve svalech.(1)
Mechanické napětí ve svalech například protažení, nebo kontrakce svalu, naruší svalová vlákna, vyvolá mechanotransdukci přeměňující mechanický signál na chemickou reakci (IGF-1, IL-6 atd.) , která je dále regulována prostřednictvím mTor spouštějící signalizaci tvým genům pro tvorbu nové svalové hmoty. Nastává růst svalové hmoty.
Zničená svalová vlákna jsou odstraněna a nová jsou vybudována na jejich místě. Dochází ke zvýšení jak do velikosti, tak množství myofibrilárních kontraktilních proteinů, aktinu a myosinu a celkového počtu sarkomer, což způsobuje nárůst svalové hmoty nad původní hodnotu.
Poslední částí je přidání jader svalovým buňkám, která obsahují řídící centra definující limit nárůstu svalu. Se zvýšením počtu center, je umožněn další rozvoj svalové hmoty.(1, 2)
Jak optimalizovat růst svalové hmoty tréninkem?
Ať směřuješ k jakémukoli cíli, vždy je nutné určit si priority a konkrétní cíl.
Víš, že pálení ve svalech, i jejich potréninková bolest nejsou cílem, ale pouze vedlejšími produkty, takže pokud Ti nejde o to se napumpovat k prasknutí tak, aby jsi mohl/a vyfotit dostatečný počet selfíček a vypadat dobře hlavně v době, kdy jsi v posilovně, pumpování, ani cílené ničení svalů Ti nepomůže.
Mechanické napětí ve svalech prokazatelně způsobuje nárůst svalové hmoty. (3, 4, 5) Na stranu druhou, jak již bylo zmíněno v obou předchozích článcích (6, 7), pro její maximální rozvoj je nutné mechanické napětí kombinovat s optimálním množstvím celkového objemu práce (kolik toho v posilovně nazvedáš) , a to z toho důvodu, že samotné mechanické napětí ve svalech nemusí vždy vést ke svalové hypertrofii. Zejména pak v případech, kdy je celkový objem práce nízký.(8)
Dále jsme si již potvrdili, že opakování o vysoké intenzitě (3-5) mohou vést přinejmenším ke stejnému nárůstu svalové hmoty jako opakování se střední (8-12) a nižší intenzitou (20-25) a to v případě, kdy je celkový objem práce totožný.(9)
Také víme, že delší pauzy umožňují zvýšení celkového objemu práce a mohou tak vést i k vyššímu nárůstu svalové hmoty.(10, 11, 12, 13, 14)
Z toho důvodu je zcela klíčové pro nejlepší možný nárůst svalové hmoty najít kombinaci právě mezi mechanickým napětím ve svalech a celkovým objemem práce. Neřešit tolik, zda svaly pálí, nebo po tréninku bolí, ale klást důraz na celkový pokrok, postupně (ne přehnaně) svaly přetěžovat prostřednictvím tréninku, tak aby byl stres, který tréninkem vyvoláš dostatečný k tomu, aby se tělo muselo adaptovat, ale zároveň ne tak velký, aby vedl jen ke zbytečnému prodloužení regenerace, přetížení, přetrénování, vyhoření, nebo dokonce zranění.
Mimo optimálního poměru mezi mechanickým napětím a celkovým objemem práce nezapomínej na další důležité faktory, jakými jsou optimální výběr cvíků, jejich pořadí, případná modifikace s ohledem na tvé individuální možnosti, cíle a požadavky.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Stejně tak dbej na to, aby zvolená intenzita přesně odpovídala vlastnostem konkrétního svalu, tak, aby jsi ho cvičil/a pro něj tím nejlepším možným způsobem. Pomalá a rychlá svalová vlákna potřebují odlišné přístupy a stejně tak jako jsou odlišní muži a ženy, jsou i jednotlivé svaly tvého těla složeny s jiným poměrem rychlých a pomalých svalových vláken. O tom ale víc v dalších článcích.
V neposlední řadě je zcela klíčové osvojit si správnou techniku cviků, díky které nejenže svaly lépe aktivuješ, ale výrazně tak snížíš i riziko zranění, což může mít z dlouhodobého hlediska zcela zásadní vliv na tvůj celkový pokrok a konečný výsledek.
Tempu opakování jsem se zatím nevěnoval, ale začínáš-li s novým cvikem, vol pomalejší spouštění váhy (například 4 sekundy), ve fázi protažení se na vteřinu zastav a až poté kontrolovaně váhu zvedej. Jakmile v konkrétním cviku získáš jistotu, můžeš začít profitovat (hlavně muži) z výbušných kontrakcí bez toho, aniž by jsi výrazně zvýšil riziko zranění.
Poté co si techniku cviků osvojíš, je na čase zaměřit se na VÝKON a překonávání vlastních limitů!
Opačný přístup silně nedoporučuji!!!
Budu rád, když napíšeš svůj názor, dáš lajk, pokud s ním souhlasíš, nebo označíš člověka, kterému by mohl pomoct a pokud se s článkem dokážeš ztotožnit, pak bude skvělé, když ho budeš sdílet.
Pokud chceš pomoct s nastavením OPTIMÁLNÍ cesty k těm nejrychlejším a zároveň udržitelným výsledkům bez JOJO efektů, ušetřit namísto následování neoptimálních výživových a tréninkových postupů, nebo na mě máš jakékoli otázky, piš na email, nebo facebook.
Ať to sílí, roste a hubne!
