Zdravím,
Chceš znát odpovědi na následující otázky:
-
- MÝTY vs. FAKTA: Mají ženy nižší potenciál pro budování svalů a síly, než muži?
-
- Proč ženy nedosahují optimálních výsledků v přeměně postavy?
- Jaké výsledky mohou ženy očekávat?
Pak pokračuj ve čtení!
Jak jsem již zmiňoval během přednášky Základy pro přeměnu postavy a dost možná i v některých předchozích článcích, pro optimální výsledky je nezbytné respektovat skupinové rozdíly i individuální rozdíly. Jedině tak může cvičenec dosahovat těch nejrychlejších a nejlepších možných výsledků v závislosti na čase a úsilí, které do celého procesu zvyšování výkonu a přeměny postavy chce věnovat.
Mýty vs. Fakta
Mýtus: Žena babo chlap
“Když začne žena cvičit, ihned začne nabírat nadměrné množství svalové hmoty a stane se z ní Hulk v dámském provedení, který bude vypadat jako vrcholová kulturistka.” Z toho důvodu by ženy měli cvičit především s lehkými váhami a provádět vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT), nebo kardio o nižší intenzitě (LISS).
Jak je to ve skutečnosti?
Jak můžeš vidět při každodenní návštěvě fitka, být opravdu velký a vyrýsovaný, je bez použití dopingu i pro většinu mužů velmi obtížné. Navíc extrémně nízké % tuku u žen není ani žádoucí ze zdravotního hlediska.
(PROČ, jestli a jaký tip kardia je vhodný pro ženy a muže si probereme v dalších článcích.)
Extrémní nárůst svalové hmoty u žen je souhra faktorů jakými jsou:
-
- Genetika, která hraje ohromnou roli a na kterou ještě přijde řada v tomto i v dalších článcích
-
- Dlouhodobost
-
- Úsilí
- Doping a teď opravdu nemám na mysli proteiny (bílkoviny), aminokyseliny, kreatin a jim podobné.
Zroď se do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze
Mýtus: Ženy nemohou výrazně nabírat svaly
“Když začne žena cvičit, tak bez ohledu na úsilí nabere jen velmi nepatrné množství svalové hmoty, protože ženy mají přibližně 15x méně testosteronu, než muži , a tak můžou na nějaké větší svalové přírůstky zapomenout.”
Jak je to ve skutečnosti?
Nejprve je nutné si přesně vyjasnit, jak objektivně měřit pokrok.
Bez ohledu na to, zda se jedná o muže, či ženu, pokrok měříme relativně k váze cvičence tzn. v procentech.
Pokud máme 100kg cvičence a 50kg cvičence a jejich roční nárůst svalové hmoty je 5kg, pak 100kg cvičenec zvýšil svalovou hmotu pouze o 5%, oproti tomu 50kg cvičenec o 10%, což je v tomto případě dvojnásobný pokrok v porovnání se 100kg cvičencem.
Ženy mohou nabírat stejné relativní množství svalové hmoty v porovnání s muži během silového tréninku.[1, 2, 3, 4, 5] Dokonce mohou i více zesílit při jinak stejném relativním nabrání svalové hmoty v porovnání s muži.[5] Jediný rozdíl je množství svalové hmoty, kde průměrný muž, nebo průměrná žena začíná. Muž začíná s vyšším množstvím svalové hmoty a nižším procentem tuku v porovnání se ženou, ačkoli relativní nárůst svalové hmoty i síly je mezi muži a ženami stejný.[6, 7, 8] Úplně stejně tak, jako když začíná jeden cvičenec s výškou 175 cm s 80kg a druhý stejně vysoký se 70kg. Pokud mají oba stejné procento tuku například 10%, pak jeden začíná se 72kg čisté svalové hmoty (FFM – Fat Free Mass) a druhý pouze s 63kg (FFM), což je rozdíl 9kg jen díky horší, či lepší genetice. Muži jsou obecně silnější, oproti ženám a to zhruba o 50% v horní polovině těla a o 30% v dolní polovině těla, a to v závislosti právě na velikosti svalové hmoty příslušné partie.
Zroď se i Ty do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze
A co testosteron? Vždyť ho mají 15x méně!
Nezapomeň na estrogen!
-
- Ženy ho mají až 9x více, než muži
-
- Chrání klouby, kosti a úpony před zraněním.
- Jeho úbytek u žen v pokročilejším věku (30+, 50+) souvisí s vyšším rizikem vzniku osteoporózy a ztrátou svalové hmoty, k níž dochází stejně tak i u mužů v pokročilejším věku s poklesem pohlavního hormonu testosteronu.
- Chrání klouby, kosti a úpony před zraněním.
- Stimuluje produkci růstového hormonu [12], který dále zvyšuje proti kortizolovou aktivitu testosteronu u mužů a estrogenu u žen, a jehož vyšší hladina je opět spojena s nižší hladinou tuku na břiše.
- Pomáhá snižovat potréninkovou bolestivost svalů způsobenou jejich zničením.[13]
V kombinaci s benefity pramenících z vyššího množství estrogenu se s největší pravděpodobností o růst svalové hmoty u žen, navzdory nízké hladině testosteronu, postarají růstové faktory jako IGF-1 a růstový hormon.
IGF-1, má u žen významnější roli, co se nárůstu síly týče, v porovnání s muži. S tím, že IGF-1 mají stejné množství jako muži, ale disponují až 3 násobným množstvím růstového hormonu, než muži.
Zroď se i Ty do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze
Proč ženy nedosahují požadovaných výsledků?
-
- Pokud se už konečně vymaní z hodin strávených na kardiu, nebo s nejlehčími činkami v posilovně, zbaví se strachu, že se z nich za pár dní stanou kulturistky, vystoupí z nastoleného trendu si chodit do fitka spíš jen zaběhat a začnou se postupně posouvat výkonnostně a silově kupředu,
-
- většinou volí podobné tréninkové přístupy, jako muži, což zdaleka není optimální cesta pro naplnění jejich naturálního potenciálu. Více v dalším článku.
- Psychika a fakt, že jim každý druhý cvičenec řekne, že mají 15x méně testosteronu, a tak nemají velkou šanci na úspěch v budování svalové hmoty, jim taky moc nepřidá, stejně tak, jako pozitivně ovlivnila již pokročilé cvičence, kteří dřepovali a benčovali přes 137kg, užívající placebo namísto anabolických steroidů a v domnění, že berou právě steroidy, abnormálně zvýšili své silové přírůstky.
A jaké výsledky může pravidelně cvičící žena očekávat?
Stačí zadat do vyhledávače:
#girlswholift
a uvidíš, že se o žádné steroidy podpořené kulturistky nejedná.
V dalším díle si povíme, jak konkrétně trénink upravit v závislosti na pohlaví.
