[11] Kardio: 3 Mýty ZNIČENY (20+ studií) #VedeckyPodlozeno

Zdravím,

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

• Kardio vs. Posilovna a jejich účinky
• PROČ a JESTLI
  • Je kardio efektivní cestou k PŘEMĚNĚ POSTAVY?
  • Má smysl provádět kardio NA LAČNO?
  • Kardio zařazovat a v jakých případech může mít smysl?

Pak pokračuj ve čtení!

Jak už asi víš, posilovací trénink může až 2-3x urychlit hubnutí, a co víc, konečný výsledek vypadá daleko lépe v případě, že člověk nechce vypadat, jako by zrovna vyšel z koncentračního tábora a navíc může těžit ze všech benefitů, které cvičení přináší. Také jsi se mohl/a dočíst, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.

V dnešním díle si vysvětlíme, PROČ a JESTLI má smysl kardio provádět a pokud ano, tak za jakých okolností volit jeho konkrétní podobu.

Mýty vs. Fakta

Mýtus č. 1: Pokud chceš hubnout tuk, musíš provádět kardio, protože se jedná o nejlepší nástroj, jak zhubnout.

Kardio (LISS – Low Intensity Steady-State Cardio – Kardio o nízké intenzitě) je nejlepší nástroj pro redukci tuku. Pokud chci měnit svou postavu s důrazem na redukci tuku, je vhodné zařazovat aspoň 3x týdně kardio tak, abych zvýšil/a svůj kalorický výdej, který hraje klíčovou roli, pokud budu hubnout, nebo nabírat.

Jak je to ve skutečnosti?

Nejlepší nástroj pro redukci tuku je v první řadě optimálně nastavený výživový plán, dobrý zdravotní stav, dostatečný pravidelný a kvalitní spánek a svaly budující posilovací trénink, který přímo úměrně s nabytou svalovou hmotou zrychluje metabolismus, díky čemuž zhubneš daleko rychleji bez toho, aniž by jsi musel/a neustále snižovat kalorie, nebo donekonečna zvyšovat energetický výdej. Samotný LISS navíc vede k minimálnímu množství spáleného tuku a na rozdíl od posilovacího tréninku, nevede ke zrychlení metabolismu.

Zroď se i Ty do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze

Mýtus č. 2: Nejlepší forma kardia je tzv. HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink).

Bez ohledu na cíl, pohlaví, regenerační možnosti a celkový energetický příjem je HIIT nejlepší formou kardia, protože díky němu zvýším tzv. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) a budu spalovat ještě dlouhou dobu po tréninku.

Jak je to ve skutečnosti?

Navzdory, obecnému přesvědčení, že prostřednictvím HIIT tréninku budeš spalovat ještě dlouho po tréninku, nejnovější studie říkají, že i po náročném HIIT budeš spalovat pouze v rozsahu 3-24 hodin a to pouze o 6-15%, oproti celkové energii spálené na tréninku.

Se zvyšujícím se celkovým objemem práce (čím víc toho za určitou dobu v posilovně nazvedáš), tím víc Ti porostou svaly. Toto tvrzení ale platí pouze do URČITÉ MÍRY, protože klíčová je z hlediska růstu svalové hmoty adaptace na fyzický stres (posilovací trénink) a celkový pokrok. Stejně tak, jako nedostatečný tréninkový stimul nevede k optimálním výsledkům, přehnaný tréninkový stimul, takový který nedokážeš uregenerovat, přinejlepším nepovede k lepším výsledkům. Z předminulého dílu o Rozdílech v tréninku mezi muži a ženami už víš, že ženy regenerují daleko pomaleji po vysoko intenzivním intervalovém tréninku.(2) Navíc bez ohledu na pohlaví, jde-li Ti primárně o budování svalové hmoty, má posilovací trénink vyšší prioritu, než jakékoli kardio tj. můžeš-li ještě zvýšit celkový objem práce a stále se na něj adaptovat, vol raději posilovací trénink, než kardio.

Dále nezapomeň na fakt, že komě objemu tréninku, je nutné klást důraz také na jeho SPECIFICITU. Co to znamená? Že pokud jsi člověk usilující o maximum svalové hmoty, měl by jsi i podle toho trénovat, protože stejně jako trénink i tělo maratonce a sprintera vypadá jinak, posilovací trénink a kardio jsou dva protichůdné póly tj. připravuješ tělo na dvě zcela odlišné zátěže a výsledkem nebude maximalizace jedné, nebo druhé, ale kompromis mezi nimi, což je škoda, pokud Ti jde o nejlepší možnou přeměnu postavy.

Jednoduše řečeno:

• Současný silový a vytrvalostní trénink vede ke snížení výbušnosti, síly a svalové hmoty.(3, 4, 5, 6)
• Navíc váhový úbytek a množství tuku, které spálíš v případě, že o něco snížíš stravu, nebo o stejnou energetickou hodnotu přidáš kardio, jsou úplně stejné.(7)
• Tělo se bude adaptovat jak z hlediska lokálních změn složením svalových vláken a rychlosti aktivace svalů, tak ale také z hlediska centrálních změn singalizace buněčné dráhy, aktivací genů a koncentrací enzymů.(8)
• Posilovacím tréninkem aktivujeme PKB , která snižuje rozklad svalové hmoty a aktivuje její tvorbu.
• Vytrvalostním tréninkem i HIITem aktivujeme AMPK podílející se na okamžité regulaci glukózového a tukového metabolismu zvyšující vytrvalost a úroveň kardio respirační kondice.
• To zní skvěle, že? 🙂 Bohužel jen do doby, než zjistíš, že se navzájem blokují.
• Čím pokročilejší cvičenec jsi a čím častěji a déle kardio děláš, tím horší dopad na tvé výsledky bude mít.
• Začátečníkovi může trvat 2-3 měsíce, než na jeho sílu bude mít kardio negativní účinek.

Zroď se i Ty do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze

Mýtus č. 3: Pokud chceš dělat kardio, pak je nejlepší ho provádět na lačno tak, aby jsi maximalizoval/a úbytek tuku.

Při volbě kardia je nejlepší se zaměřit na tzv. “fat-burning zone” tak, aby jsi během něj pálil/a především tuky, chránil/a svalovou hmotu a maximalizoval/a jeho účinky. Ideální je provádět kardio na lačno, protože tak budeš pálit ještě větší množství tuků, což jeho celkové benefity ještě umocní.

Jak je to ve skutečnosti?

“Fat-burning zone” je teoreticky krásný nápad, ale ve skutečnosti v ní moc tuku nespálíš. Stejně tak pokud budeš provádět kardio na lačno, spálíš sice více tuku během tréninku, ale méně během dne tj. tělo si během dne vše zpátky vyrovná úplně stejně jako v případě, kdy by jsi se před tréninkem najedl/a, spálil/a během tréninku méně tuku, ale díky přijatému jídlu zvýšil termický efekt tréninku a za celý den spálil/a úplně stejné množství tuku. Z kardia na lačno nepramení žádný efekt, v porovnání s kardiem po jídle (9, 10, 11, 12), pokud není tvým cílem pálit svalovou hmotu. Ve “fat-burning zone” se větších úbytků svalů bát nemusíš, to ale nemusí platit pro vysoko intenzivní intervalový trénink.

Má vůbec smysl kardio provádět?

Dlouhodobý vs. Krátkodobý cíl a pohled

Nejprve je nutné, si VŽDY definovat, proč daný přístup chci do mého tréninkového plánu zařadit a na jak dlouho viz. článek: Proč ztrácíš čas strečinkem?!

Vše vysvětlím na následujících příkladech:

Posilovací trénink:

Chci 3 krát 60 minut týdně posilovat, jsem ochotný a rád budu daný režim dodržovat dlouhodobě.

Výsledek:

Při správně nastavených klíčových faktorech (strava, spánek, stres, zdraví) budu do určité míry úspěšně zlepšovat svou postavu (vzhled), mohu napravit některé dysbalance, celkově tělo zpevnit, zbavit se bolestí, zlepším si celkové zdraví, předejdu obezitě a s ní spojenými zdravotními komplikacemi, s růstem svalové hmoty se mi bude zrychlovat metabolismus, budu tedy moct i více jíst, a když budu chtít, můžu hubnout i na opravdu nízké procentu tuku bez toho, aniž bych drasticky musel sahat do stravy, budu silnější v každodenních aktivitách a budu mít i ze sebe dobrý pocit, pokud se v tréninku budu stále posouvat.

Kardio:

Chci 3 krát 60minut týdně běhat, jsem ochotný a rád budu daný režim dodržovat dlouhodobě.

Výsledek:

Při správně nastavených klíčových faktorech (strava, spánek, stres, zdraví) budu do určité míry, ale velice minimálně v porovnání s posilovnou úspěšně zlepšovat svou postavu (vzhled), vlivem jednostranné aktivity a jinak pasivního životního stylu nemohu napravit dysbalance, které mám, tělo do určité minimální míry posílím, bolestí se nezbavím, do určité míry si zlepším celkové zdraví, do jisté míry předejdu dočasně obezitě a s ní spojenými zdravotními komplikacemi, ale vzhledem k minimálnímu nárůstu svalové hmoty si dále metabolismus zrychlovat nebudu, protože jediným stimulem bude 3x týdně 60 minutový běh a ne 7x týdně 24 hodin energii spalující a stále přibývající svalová hmota, takže v případě, že budu chtít opravdu výrazně zhubnout, budu muset razantně zasáhnout do stravy, nebo dost zásadně zvýšit dobu strávenou během, což možná povede k přetížení určitých svalových partií a v porovnání s posilovnou opět pouze zhubnu. A co víc, začnu-li po skončení hubnutí pomocí běhu opět běhat pouze 3x týdně, nebo přestanu-li běhat úplně, naberu vše zase zpátky, protože nebudu mít svaly, které by mi metabolismus zrychlovali ani aktivitu, která by energii pálila. Rozhodně nebudu silnější v každodenních aktivitách, dobrý pocit samozřejmě navodit můžu, pokud mi běhání zlepšuje náladu.

Oproti tomu, když budu cvičit optimálně v posilovně 3 a vícekrát týdně, mohu pomýšlet na to, že se velice pravděpodobně přiblížím k postavě, kterou jsem vždycky chtěl.

Kardio vs. Správná výživa

Pouhé zařazení výživového plánu s kalorickým deficitem vedlo během 12 týdnů k 3x vyšším úbytkům na váze u necvičící skupiny v porovnání se skupinou, která se výživového plánu nedržela, a která prováděla 5x týdně 45 minutové kardio.(13)

Bez ohledu na to, jakou cestu si daný cvičenec zvolí. Je VŽDY lepší být aktivní, než pasivní!!!

Zroď se i Ty do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze

Příklady, kdy má kardio smysl

Pravděpodobně jsi již slyšel/a, že někdo má flexibilní metabolismus tj. chce-li nabírat, musí jíst výrazně více, než, když chce hubnout. Oproti tomu jsou lidi, kteří mají metabolismus konzervativnější a stačí se jim držet v hodnotách, které se tak výrazně neliší.

Tereza: Chci maximální výsledky

Pokud má daný cvičenec, speciálně ženy, opravdu nízký kalorický příjem, může být obtížné mít zdravou a vyváženou stravu.

Pokud tedy Tereza již vyčerpala naprosto všechny účinné nástroje, je jí jedno, kolik času celkové přeměně postavy věnuje tj. má například 7x týdně posilovací trénink (samozřejmě vše musí být optimálně nastavené, jinak se při podobné frekvenci může přetížit, hůře přetrénovat, onemocnět, či zranit) a stále nemůže zhubnout, pak kardio své místo má a to ve formě LISS.

• • Tolik Terezu nevyčerpá (ženy regenerují daleko pomaleji po vysoko intenzivním intervalovém tréninku, v porovnání s muži.(2))
  • I kdyby se jednalo o muže (Tomáš), bude mít přednost LISS, protože mu nesebere takové množství sil a zároveň do jisté míry může zvýšit energetický výdej.
  • Stejně tak je třeba uvědomit si, že přidáním kardia k posilovacímu tréninku může u obou vést k již zmíněné protichůdné adaptaci a horším výsledkům v přeměně postavy. Z toho důvodu je vhodné volit pouze NEZBYTNOU (minimální) frekvenci a míru kardia tak, aby pro tělo nepředstavovalo výraznější stres, na který by se mělo adaptovat, ale zároveň jím Tereza i Tomáš spálili potřebné kalorie:

• Nejhorší scénář: LISS a ihned poté posilovací trénink

• Špatný scénář: posilovací trénink ihned poté LISS

• Ideální scénář: LISS a posilovací trénink několik hodin po sobě

• KRÁTKODOBOST A JAK Z TOHO VEN:

• • Po získání požadovaného množství tuku budou chtít Tereza i Tomáš s největší pravděpodobností opět přednostně lehce nabírat svalovou hmotu, nebo se minimálně dostat do stavu, kdy váha bude stát. Jakmile se tak rozhodnou, mohou kardio postupně snižovat a stravu nechat zatím tak, jak je, než se dostanou do fáze, kdy budou s neměnnou, nebo s lehce přibývající váhou spokojení.

Verča: Můžu cvičit pouze 3x týdně a už žádný trénink přidat nemůžu

Pokud už Verča zkrátka nemůže věnovat posilovně více času a zároveň nechce ubírat kalorie ve stravě, pak má HIIT smysl, a to i navzdory faktu, že je žena, a to ihned po tréninku, ideálně ve formě, která nezpůsobuje takové poškození svalů (více v dalším článku), které dále prodlužuje regeneraci.

Z toho důvodu má například kolo přednost před během, dále je možné volit několik více kloubových cviků z posilovacího tréninku. Verča úspěšně bude budovat svalovou hmotu, HIITem podpoří spalování a nebude muset přidávat další tréninkovou jednotku.

A nakonec můj příklad z praxe

Přijde Ti, že jsem na fotce nějak tlustý?

Kolik jsem dělal kardia během 6 měsíčního kalorického deficitu?

Tak hádej..

Pochopitelně žádné, protože jakožto sportovec nevyužívající doping musím udělat vše proto, abych v kalorickém deficitu udržel, či vybudoval novou svalovou hmotu, proto jsem zařazoval pouze 7x týdně posilovací trénink, kdy jsem optimalizoval všech 5 klíčových faktorů pro přeměnu postavy.

Ať to sílí, roste a hubne!

Standa Paseka.

Pokud chceš být přednostně informován o sdílení dalšího článku, přihlaš se k odběru:

• PC: Pravý horní roh stránky pod menu
• MOBIL: Pod komentáři a nejnovějšími příspěvky

Chceš vědět o přeměně postavy víc?

Zroď se i Ty do své zdravější, krásnější, sebevědomější verze

Zdroje mimo přiložené studie:

Článek částečně vychází z článku Menna Henselmanse: The Cardio Comedown