[9] Muži vs. Ženy: 10 Rozdílů které zohlednit v tréninku (20+ studií) #VedeckyPodlozeno

Zdar,

v dnešním článku si ukážeme 10 rozdílů, které zohlednit v posilovacím tréniku a kardiu v závislosti na pohlaví.

Jak jsem zmiňoval během přednášky Základy pro přeměnu postavy a v minulém článku, kde jsme porovnali naturální potenciál mužů a žen pro budování svalové hmoty a síly a nejčastější chyby, díky kterým ženy nedosahují požadovaných výsledků, a kde jsme je dále ujistili, že se nemusí v žádném případě bát, že budou vypadat jako babo chlapi v případě, že začnou cvičit, pro optimální výsledky je nezbytné respektovat obecné skupinové a stejně tak i individuální rozdíly. Jedině tak může cvičenec dosahovat těch nejrychlejších a nejlepších možných výsledků v závislosti na čase a úsilí, které do celého procesu zvyšování výkonu a přeměny postavy chce věnovat. 

V dnešním díle se podíváme na rozdíly, které by měli být v tréninku mužů a žen zohledněny pro ty nejlepší možné výsledky.

Mýty vs. Fakta

Mýtus – Ženy a muži mají trénovat stejně.

Ženy a muži mají trénovat stejně, protože se zase tolik neliší a je logické, že ženy nebudou dosahovat takových výsledků jako muži v případě, že budou trénovat se stejným úsilím jako muži zkrátka proto, že přirozeně nabírají menší množství svalové hmoty a síly, protože mají až 15x méně testosteronu.

Jak je to ve skutečnosti?

Z minulého článku již víš, že ženy mají stejný relativní naturální potenciál jako muži pro nárůst svalové hmoty a síly. Víš také něco o estrogenu a o tom, proč může pomáhat v budování svalové hmoty, navzdory obecnému přesvědčení.

• • Ženy ho mají až 9x více, než muži

• • Má antikatabolickou funkci (chrání svalovou hmotu před rozkladem) [1,2]

• • Pomáhá opravovat svalovou hmotu[3]
  • Pomáhá snižovat potréninkovou bolestivost svalů způsobenou jejich zničením.[12]
  • Chrání klouby, kosti a úpony před zraněním.
  • Jeho úbytek u žen v pokročilejším věku (30+, 50+) souvisí s vyšším rizikem vzniku osteoporózy a ztrátou svalové hmoty, k níž dochází stejně tak i u mužů v pokročilejším věku s poklesem pohlavního hormonu testosteronu

Chceš i Ty garantované výsledky?

Muži vs. Ženy: 10 Rozdílů v tréninku

1. Muž začíná s vyšším množstvím svalové hmoty a nižším procentem tuku v porovnání se ženou, ačkoli relativní nárůst svalové hmoty je mezi muži a ženami stejný.[4, 5, 6]
2. Ženy mohou dokonce i více zesílit při jinak stejném relativním nabrání svalové hmoty v porovnání s muži.[7]
3. Během absolvování posilovacího tréninkového plánu dochází u žen primárně k rozvoji pomalejších svalových vláken typu I, která jsou u žen zastoupena ve vyšší míře, v porovnání s muži, u kterých dochází primárně k rozvoji svalových vláken typu IIa.
4. Ženy lépe odolávají únavě, logicky tak snesou i větší množství tréninkového objemu, a to i v případě, kdy mají stejnou silovou úroveň jako muži. [8] Tahle výhoda se ale ztrácí v případě intenzit blížícím se maximálním silovým výkonům[9, 10] a výbušným kontrakcím.
5. Ženy mají lepší průtok krve a lépe snášejí metabolický stres (hromadění kyseliny mléčné a dalších odpadních látek) ve svalech, což může přispívat opět k lepším výkonům při nemaximálních intenzitách.
6. Regenerují rychleji mezi posilovacími tréninkovými jednotkami i mezi sériemi, ale
7. Regenerují pomaleji po výbušných aktivitách, jakými jsou sprinty a další formy intervalového tréninku.[11]
8. Dochází u nich k vyššímu zlepšení nálady u kardia s nižší intenzitou (LISS).
9. Ženy mohou provádět více opakování při stejné intenzitě, v porovnání s muži.
10. Ženy jsou méně výbušné než muži – pomaleji produkují sílu.

Vzhledem k výše zmíněným faktům by ženy měli ve snaze o nejlepší možné výsledky v přeměně postavy:

• • Provádět o něco vyšší počty opakování a zaměřit se víc na rozvoj svalových vláken typu I, kterých mají více, než muži a soustředit se tak na své silné stránky. Tím ale neříkám, že by vůbec neměli cvičit silově.

• • Provádět větší množství celkového objemu práce s vyšší frekvencí tréninků v závislosti na cíli, úrovně trénovanosti a regeneraci.

• • Neměli by, pokud to specifické nároky jejich sportu nutně nežádá, cvičit s důrazem na výbušné kontrakce a soustředit se více na kontrolovaná (ne nutně pomalá) opakování.
  • Pokud dělat kardio, tak upřednostnit LISS před HIITEM tzn. kardio s nižší intenzitou a delší dobou trvání namísto intervalových tréninků.

V dalším díle si povíme, jak konkrétně upravit stravování v závislosti na pohlaví.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Zdroje mimo přiložené studie:

9 Reasons why women should not train like men