Zdravím,

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

• PROČ a JESTLI PÁLENÍ VE SVALECH pomáhá svalovému růstu?
• CO ho způsobuje?
• Jak dlouho ODPOČÍVAT MEZI SÉRIEMI pro maximální svalový růst?
• Je 6-12 opakování nejlepší volbou pro svalový růst?
• Má smysl cvičit do selhání?

Pak pokračuj ve čtení!

Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.

Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování a stejně tak víš, že potréninková bolest nemá žádný přínos pro nárůst svalové hmoty, či síly.

V dnešním díle si vysvětlíme, PROČ a JESTLI má pálení ve svalech vliv na růst svalové hmoty.

Co a PROČ způsobuje pálení svalů?

Druhý ze tří faktorů, které hypoteticky mohou způsobovat růst svalové hmoty, je metabolický stres způsobující i to, proč napumpované svaly tak bolí.

Metabolický stres je definován jako hromadění metabolických odpadních látek ve svalu, jakými jsou například:

1. kyselina mléčná – laktát
2. fosfát
3. vodíkové ionty

Při současné hypoxii – nedostatečném množství kyslíku.

Mýty vs. Fakta

Mýtus: Svaly musíš potrhat-zničit a napumpovat!

Pokud jdeš do posilovny, musíš sval zničit a pokud Tě po tréninku nebude bolet, trénink byl méně efektivní!

Už víš, že to není pravda, a že potréninková bolest svalů je pouze vedlejší produkt jejich zničení vlivem náročného tréninku, ne cíl.

Svaly musíš NAPUMPOVAT! Přivést do nich co nejvíce živin a vlivem jejich napumpování je doslova nafoukneš, což hypoteticky přispívá ke svalovému růstu.(1) Z toho důvodu používej kratší pauzy mezi sériemi tak, aby jsi svaly co nejvíce napumpoval ideálně v rozsahu 6 – 12 opakováních, které v nich vytvoří dostatečné mechanické napětí a zároveň je dostatečně napumpuješ. Delší pauzy používej pouze v případě, že se chceš zaměřit na silový rozvoj.

Jak je to ve skutečnosti?

Vezměme například HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) , který způsobuje ohromné zvýšení metabolického stresu(2) , zničení svalů, ale minimum nárůstu svalové hmoty(3) za současné aktivace AMPK(4) , která, jak už víš z předminulého článku o kardiu, blokuje PKB, která přímo pomáhá tvorbě svalové hmoty tzn. že navzdory dosažení zničení svalů a jejich výraznému pálení a vysoké míře stresu, může dokonce snižovat růst svalové hmoty.

Při kratších PAUZÁCH skutečně dosáhneš lepšího napumpování ve svalech, svaly se krásně nafouknou, docílíš vysoké míry pálení a kumulaci metabolického stresu.

Bohužel žádná studie nedokazuje, že by tréninkové plány s kratšími pauzami vedli k vyššímu nárůstu svalové hmoty, či síly.(5, 6)

Na stranu druhou evidenci nadřazenosti delších tréninkových pauz (3 min) mezi sériemi z hlediska nárůstu síly a svalové hmoty, oproti pauzám kratším (1 min) u několik měsíců trvající studie máme.(7) Stejně tak bylo prokázáno, že pauzy mezi sériemi (2 min vs. 5min) způsobují stejný nárůst svalové hmoty a síly u již dříve trénovaných mužů.(8)

V tréninkovém plánu s kratšími pauzami dochází, při zachování ostatních proměnných, ke snížení celkového objemu práce, který, jak už jsem zmínil v minulém článku, je pro nárůst svalové hmoty zcela klíčový.

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Jak dlouho mám odpočívat mezi sériemi?

Jak jsme si již ověřili ve zmíněných studiích a jejich výsledcích, pauzy mezi sériemi jsou jednou z klíčových proměnných tréninku, a proto by neměli být voleny náhodně.

Klíčový je celkový objem práce a od něj by se i konkrétní délka pauz mezi jednotlivými sériemi měla odvíjet.

Pro maximální možný objem práce a nárůst svalové hmoty a síly vol delší pauzy, a to mezi 1 až 5 minutami v závislosti na tom, jaký cvik a jakým způsobem ho provádíš (dřepy vs. upažování na kladce) tak, aby jsi byl/a v každé sérii připraven/a dát své maximum a nemusel/a jsi zbytečně snižovat tréninkový objem.

Pauzy autoreguluj podle potřeb Tvého těla a jeho aktuálního stavu.

Je 6-12 opakováních optimální volbou pro nárůst svalové hmoty?

Při provádění 6-12 opakováních s kratší dobou mezi sériemi skutečně dochází k výraznému napumpování svalů a zároveň mechanickému napětí ve svalech.

Na stranu druhou bylo dokázáno, že při jinak stejném objemu práce, provádění nízšího počtu opakování (3-5) vedlo ke stejnému nárůstu svalové hmoty a vyššímu nárůstu síly v porovnání s tréninkovým plánem o vyšších opakováních (9-11 a 20-28) , u kterých logicky docházelo k výššímu metabolickému stresu.(9)

Rozsah opakování

Mýtus: Při provádění zkrácených opakováních naženeš do svalu více krve, a tak přispěješ k jeho výraznějšímu růstu.

Zkrácený rozsah pohybu není v porovnání s úplným rozsahem pohybu nadřazený jak z hlediska nárůstu svalové hmoty, tak i síly.(10, 11)

Trénink do selhání

Trénink do selhání s sebou přináší výrazné zvýšení metabolického stresu, bohužel ale nepřináší žádná, nebo velice mále pozitiva v porovnání s tréninkem, kdy do selhání nedochází.(12, 13, 14)

Navzdory výše zmíněným faktům je nutné uvědomit si, zda a za jakých podmínek může mít smysl trénink do selhání zařazovat.

Cvičíš-li partii například pouze 2x týdně, pak Ti trénink do selhání v poslední sérii daného cviku, obvzlášť, pokud cvičíš s nižší intezitou (použitou vahou), může pomoct.(15)

Zároveň je ale nutné si jasně stanovit priority a reálný přínos toho, či jiného tréninkového přístupu. Pokud cvičíš s vyšší frekvenci tréninků a půjdeš často do selhání, zbytečně si snížíš celkový objem práce, prodloužíš dobu na regeneraci a zpomalíš tak i celkový pokrok. Trénink do selhání může za určitých okolností přinést nepatrné benefity, ale nemělo by mít vyšší prioritu, než celkový objem práce!

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Cluster sets

Pokročilá technika, kdy cvičíš například po jednom opakování tzn. , že vykonáš opakování jednoho mrtvého tahu, chvilku si odpočineš, uděláš druhé, chvilku si odpočineš a takhle pokračuješ dál. Cluster sets vedou k vyššímu nárůstu síly, celkově nižšímu hromadění metabolického stresu a stejnému svalové růstu. (16)

Kreatin

Snižuje kumulaci vodíkových iontů (jeden z odpadních produktů ve svalech při způsobení metabolického stresu), a tak Ti dovolí zvýšit celkový objem práce a přímo napomáhá růstu svalové hmoty a síly.

KAATSU

Pomocí zapojení již v minulém článku zmíněné metody KAATSU zvyšíme sice metabolický stres, ale příznivý vliv na rozvoj svalové hmoty má oproti standardnímu provedení pouze při použití tak nízkých intenzit, jakými jsou 20% (1RM).

Od 40% (1RM) již nepřináší další benefity a v porovnání s tréninkem s intenzitou 80% (1RM) totožného tréninku bez použití KAATSU je její účinnost co do nárůstu svalové hmoty dokonce o něco málo nižší. (17, 18, 19, 20, 21)

Na stranu druhou může být užitečná v případech, kdy nemůžeš cvičit s vysokou intenzitou. (zvyšující se věk, osteoartróza, zranění apod.) (22, 23, 24, 25)

Pokud by opět platilo, že se zvyšujícím se metabolickým stresem rostou i více svaly, pak by KAATSU logicky způsobovala razantní zvýšení nárůstu svalové hmoty oproti standardním metodám.

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Má vůbec smysl svaly pumpovat?

Klíčové není sval napumpovat, ale posílit ho pro něj optimálním cvikem, s optimální frekvencí, v optimálním množství celkového objemu práce, v optimálním tempu a intenzitě (dle poměru rychlých a pomalých svalových vláken konkrétního svalu)

Například soleus je průměrně až z 90% z pomalých svalových vláken vs. trojhlavý sval pažní (triceps) až z 67% z rychlých svalových vláken.

Oba svaly budeš logicky trénovat odlišně, pokud chceš dosáhnout jejich maximálního růstu. (více v dalších článcích)

Nejde o to sval napumpovat, ale optimálně ho posílit pro něj v těch nejlepších možných podmínkách a TRÉNINKOVÝCH PROMĚNNÝCH s tím, že jednotlivé tréninkové proměnné jsou pro individuální svaly odlišné stejně tak, jako jsou odlišné svaly mužů a žen a dokonce i mezi Tebou a například tvým parťákem z posilovny.

Jednoduchá odpověď:

Klíčové není sval napumpovat k prasknutí, dosáhnout neskutečného pálení a nahrnout do něj co nejvíce živin, ale posílit ho pro něj optimální cestou zvolením těch nejlepších tréninkových proměnných pro každý individuální sval, na základě obecných faktů, tvých konkrétních cílů a možností, genetiky, úrovně trénovanosti, regeneračních možností apod.

P.S. Pumpování má samozřejmě své místo například před focením, závody apod.

Klíčové je zodpovědět si otázku:

Chci vypadat dobře hodinu v posilovně, nebo 24 hodin denně?

[mailerlite_form form_id=null][mailerlite_form form_id=null]

Chceš vědět, jak ve 3 jednoduchých krocích získat vysněnou postavu?

Chceš i Ty získat garantované výsledky?