{:cz}[7] Kreatin: Mýty vs. Fakta, Nejlepší druh, Dávkování, Funkce (10+ studií) #VedeckyPodlozeno{:}{:en}[7] Kreatin: Mýty vs. Fakta, Nejlepší druh, Dávkování, Funkce (10+ studií) #VedeckyPodlozeno{:}

Zdravím,

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

MÝTY vs. FAKTA: Sacharidy, Cyklování, Tolerance
Na mě nezabírá? Pokročilí vs. Začátečníci
Který je nejlepší: Monohydrate vs. Kre – Alkalyn, Ethyl Ester, Creapure a další
Jak, kdy a PROČ Kreatin dávkovat pro maximální využití a ty nejlepší možné výsledky?
Jaké jsou jeho výhody a nevýhody?

Pak pokračuj ve čtení!

Po přečtení některých z předchozích článků, už víš, PROČ:

Je tak důležité optimalizovat klíčové faktory (KF) v cestě za vysněnou postavou a těmi nejlepšími možnými výsledky.
Je spánek KF pro nejlepší možný fyzický výkon a vyladění kognitivních schopností, a jaké jsou základní tipy pro jeho optimalizaci a také, PROČ a KDY si dát pozor na konzumaci kofeinu.
A jak může vitamín D pomoct se zvýšením testosteronu, imunity a tak výrazně přispět k dlouhodobě lepším a stabilnějším výsledkům.
Ztrácíš čas strečinkem: Pokud ho má smysl provádět, tak kdy a jak?
Je rybí olej suplementační král?

Suplementy Ti mohou pomoci urychlit výsledky za předpokladu, že veškeré KF máš správně nastavené. V opačném případě budeš mrhat svými penězi za jejich nákup a časem stráveným v posilovně.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Funkce a vlastnosti:

Dusíkatá organická kyselina, která se přirozeně (naše tělo ho samo vyrábí) nachází ve všech obratlovcích a její nejvyšší koncentrace (95%) je přímo ve svalové tkáni.
Může rychle produkovat energii (ATP), a tak zvyšovat sílu a výkon, což dokládá i těchto 66 studií

MÝTY vs. FAKTA: Kde je pravda?

Funguje, ale účinky nejsou tak radikální.

Na mě kreatin nefunguje! Vytvořil jsem si toleranci?

Lidské tělo si na kreatin nevytváří toleranci, pokud ovšem nespadáš mezi cca 30% lidí, kteří z užívání kreatinu takové výsledky nemají:
- Patří sem obvykle lidé, kteří ve své stravě již mají velké množství kreatinu a často také starší cvičenci, dále cvičenci, kteří nemají velké množství svalových vláken typu II.

Má smysl kreatin cyklovat?

Díky výše zmíněným faktům není třeba cyklovat.
Pro rychlejší nasycení kreatinem vol nasycovací fázi viz. níže dávkování

Má smysl kreatin vysazovat před focením, závody?

Zadržuje vodu ve svalech, ale ne nikde jinde, takže je nesmysl kreatin vysazovat před focením nebo soutěží. A co víc, po jeho vysazení hladina kreatinu v tvém těle klesá velice pomalu a pokud klesne, klesne právě ze svalů, takže budeš vypadat naopak menší.
Pokud by jsi přece jen měl/a pocit, že po něm zadržuješ více vody, nebo jsi po něm nafouklý/a , pak ho samozřejmě vysadit můžeš.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Jaké jsou nejlepší zdroje z potravy?

Typická strava všežravců obsahuje kolem 1g kreatinu na den.
Jídla nejbohatší na kreatin jsou především ryby a maso
Pro vegany a vegetariány je proto ideálním doplňkem!

Creatine Monohydrate vs. Creatine Ethyl Ester, Buffered Creatine (Kre-Alkalyn), Polyethylene Glycosylated, Creapure (Micronized Creatine), Tri-Creatine Malate, Creatine HCL: Který je nejlepší?

Nejefektivnější forma kreatinu je kreatin monohydrát(CM), který je nejlevnější a nejúčinnější.
Jediná studie, která tento fakt může vyvracet je ta o Polyethylene Glycosylated (PG), která sice neříká, že PG je CM nadřazená, co do účinků, ale do vstřebatelnosti. Dosahuje stejných účinků při menších dávkách.

Jak, kdy a PROČ kreatin dávkovat pro maximální využití a ty nejlepší možné výsledky?

Nasycovací fáze:

- - 1. Týden: 0.3g na kg denně společně s jídly, či shaky (rozdělit do celého dne)
  - Tzn. vážíš-li 80kg, pak v této fázi budeš brát 0.3 x 80 = 24g denně
  - Nezapomeň ho pořádně zapíjet, ať předejdeš bolestem břicha!!!

Udržovací fáze:

- 2.5-5g denně

Kdy brát kreatin?

Má smysl brát kreatin se sacharidy?

Speciálně v nasycovací fázi, nebo tehdy, kdy je úroveň kreatinu v tvém těle velmi nízká, mohou sacharidy pomoci v jeho rychlejším nasycení na maximální úroveň.

V den tréninku:

Ideálně po tréninku, protože to může vést ke zlepšení výsledků v přeměně postavy a nárůstu síly, navzdory tomu, že kreatin funguje hlavně z dlouhodobého hlediska. Dále takovéto načasování může urychlit jeho znovuobnovení na maximální úroveň.
Po tréninku v kombinaci s potréninkovým jídlem (shakem) bohatým na bílkoviny a sacharidy by teoreticky mohlo vést ke zvýšení výkonu a výsledků v přeměně postavy.

V netréninový den:

S prvním jídlem dne

Výhody

Levný
Účinný

Chceš i Ty garantované výsledky?

Nevýhody:

Při vyšších dávkách podávaných najednou může vyvolávat nevolnost, průjem křeče v břiše apod.
Pokud patříš mezi non-responders, pak na Tebe nemusí zabírat.