Potréninková bolest svalů a svalový růst
Chceš znát odpovědi na následující otázky, které se týkají tématu: Potréninková bolest svalů a svalový růst
- PROČ a JESTLI
- Je POTRÉNINKOVÁ BOLEST SVALŮ nutná pro svalový růst?
- Je metoda KAATSU účinná?
- Cvičit v případě, že mě stále bolí svaly?
- Má potréninková bolest svalů NEGATIVA, POZITIVA pro svalový růst?
Pak pokračuj ve čtení!
Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.
Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.
V dnešním díle si vysvětlíme, PROČ a JESTLI má bolestivost svalů vliv na růst svalové hmoty a jaké benefity, či negativa s sebou přináší.
Co a PROČ způsobuje potréninkovou bolest svalů?
Potréninková bolestivost svalů vzniká díky jejich zničení – vzniku mikro trhlinek v pojivových tkáních, které udržují svalová vlákna pohromadě. Vzniká díky fyzické aktivitě, na kterou se tělo ještě nestihlo adaptovat. Může se jednat o nadměrnou míru zvýšení fyzického stresu jako například:
- použitá váha
- nový cvik
- zvýšení objemu práce
- prodloužení excentrické fáze pohybu (když váhu spouštíš) apod.
Tímto způsobem tak trenéři mohou výborně fingovat klientův pokrok, protože klient, který věří, že ho sval musí po tréninku bolet, si rád každý měsíc zaplatí nový tréninkový plán s novými cviky, novými tréninkový metodami apod. Svaly přece musí po tréninku nejlépe pár dní bolet, tak proč chodit na trénink, když mě po něm nebolí svaly?
Mýty vs. Fakta
Mýtus: Čím víc sval zničíš, tím víc roste!
Pokud jdeš do posilovny, musíš sval zničit! Svaly Tě po tréninku musí bolet, jinak jsi necvičil dostatečně tvrdě! Čím víc, tím líp! Čím více stresu svalu způsobíš, tím rychleji se adaptuje a tím větší pokrok v nárůstu svalů a síly dosáhneš.
Jak je to ve skutečnosti?
Se zvyšujícím se celkovým objemem práce (čím víc toho za určitou dobu v posilovně nazvedáš), tím víc Ti obvykle porostou svaly. Toto tvrzení platí pouze do URČITÉ MÍRY, protože klíčová je z hlediska růstu svalové hmoty adaptace na fyzický stres (posilovací trénink) a celkový pokrok. Stejně tak jako nedostatečný tréninkový stimul nevede k optimálním výsledkům, přehnaný tréninkový stimul, takový který nedokážeš uregenerovat, přinejlepším nepovede k lepším výsledkům, v horším případě se přetížíš, přetrénuješ, vyhoříš, onemocníš, zraníš.
Potréninková boolest svalů způsobená jejich zničením teoreticky může zvyšovat nárůst svalové hmoty, proto by tě měli svaly po tréninku bolet.(1)
Nebo je to jinak?
Navzdory teoretickým hypotézám neexistuje jediný důkaz o tom, že by růstu síly a objemu svalů jakkoli potréninková bolest svalů způsobená jejich zničením v tréninku přímo prospívala.
Zničení svalu zvyšuje proteosyntézu (MPS – tvorbu nových bílkovin), tak proč bys o něj neměl/a usilovat?
Zničení svalu skutečně zvyšuje MPS, bohužel pouze do té míry, aby navozená MPS doslova zahojila zničení svalů, které způsobilo rozklad svalové hmoty. S čistou proteosyntézou tj. kolik svalů vybuduješ nad rámec původní hodnoty, nemá jejich zničení a následná potréninková bolest svalů žádnou pozitivní spojitost.(15) A co víc se zvyšujícím se zničením svalů stejně tak prodloužíš i čas potřebný na jeho regeneraci (2, 3), čímž logicky snížíš celkový objem práce, který jsi mohl/a vykonat bez toho, aniž by jsi více zvýšil/a nárůst svalové hmoty. (3, 4)
Excentrická fáze pohybu (spouštění závaží – protahování svalu) způsobuje velkou míru zničení svalu. Stejně tak se obecně věří, že co do nárůstu svalové hmoty a síly může být nadřazena fázi koncentrické (zvedání závaží – zkracování svalu) , což do jisté míry dokládají i některé studie (5), takže se může zdát, že při vyšším zničení svalů, dochází k vyššímu nárůstu svalové hmoty a síly.
Co ale zmíněné studie neřešily, je CELKOVÝ OBJEM PRÁCE!!!
Bylo zjištěno, že například muži mají v průměru až o 20-60% (ženy ještě více) vyšší sílu v excentrické fázi pohybu oproti kontraktické, a tak logicky mohou naložit na činku větší závaží, což způsobilo, že sledovaná skupina provádějící pouze excentrickou fázi pohybu, mohla oproti skupině vykonávající pouze koncentrickou fázi pohybu, vykonat výrazně vyšší objem práce s vyššími použitými váhami a zvýšit tak celkové napětí ve svalech, které prokazatelně vede k nárůstu svalové hmoty a síly.(6)
Navzdory tomu stejně zaměřené studie, u kterých byl celkový objem práce totožný, došli k závěru, že obě tyto fáze (koncentrická i excentrická) měli úplně stejný vliv na zvýšení síly a svalového objemu. (7)
Stejně tak použití metody KAATSU s tréninkem o nižší intenzitě vyvolává stejný nárůst svalové hmoty, jako trénink o vyšších intenzitách. (8) S tím rozdílem, že KAATSU v porovnání s tréninkem o vyšších intenzitách způsobuje diametrálně nižší zničení svalu.(9, 10)
Dále kreatin prokazatelně snižuje potréninkovou bolest svalů způsobených jejich zničením při tréninku a zároveň prokozatelně podporuje růst svalové hmoty.(11)
Chceš i Ty garantované výsledky?
7 Negativ spojených s potréninkovou bolestí svalů
Potréninková bolest svalů způsobená zničením svalů během tréninku může způsobit:
- snížení inzulínové senzitivity (nežádoucí pro nárůst svalové hmoty)
- sníženou sílu až o 50%
- sníženou aktivaci požadovaných svalů
- prodloužení regenerace
- prodloužení doby před znovu obnovením glykogenových zásob
- zvýšení rozkladu svalové hmoty
- zvýšení rizika zranění
Má vůbec smysl cvičit, když sval ještě bolí?
Klíčové není, zda tě sval bolí, nebo nebolí!
Sval může bolet a stále zvládat požadované úkony, což by v tvém případě měla být zvyšující se náročnost tréninku, která při optimalizaci klíčových faktorů, postupně povede k nárůstu celkové výkonnosti a požadovaným cílům.
Zároveň Tě bolet nemusí a stejně tak může být do určité míry zničený. To ale neznamená, že byl trénink méně efektivní!
Klíčové je, zda se ZLEPŠUJEŠ, ne zda jsi sval dostatečně zničil, nebo zda sval bolíl!!!
Právě progresivní přetížení a jeho adaptace na něj vede k nárůstu svalové hmoty. Samotná potréninková bolest svalů je jen vedlejší produkt náročného tréninku.
Jednoduchá odpověď:
Bez ohledu na Tvé pocity, do posilovny jdi, ale pamatuj, nejdeš si tam pro potréninkovou bolest svalů, ale pro POKROK! Protože právě ten vede k růstu svalové hmoty.
P.S. V případě, že se budeš v posilovně zlepšovat, nemusí, ale může být pravidlem, že se ráno po probuzení budeš cítit, jak kdyby Tě přejel náklaďák. Na tom není nic špatného, ani dobrého. Je to jen vedlejší produkt tvého snažení, nikoli cíl!!!
Díky za tvůj čas!
Budu rád, když napíšeš svůj názor, dáš lajk, pokud s ním souhlasíš, nebo označíš člověka, kterému by mohl pomoct a pokud se s článkem dokážeš ztotožnit, pak bude skvělé, když ho budeš sdílet.
Pokud chceš pomoct s nastavením OPTIMÁLNÍ cesty k těm nejrychlejším a zároveň udržitelným výsledkům bez JOJO efektů, ušetřit ČAS a PENÍZE namísto následování neoptimálních výživových a tréninkových postupů, nebo na mě máš jakékoli otázky, piš na email, nebo facebook.
Ať to sílí, roste a hubne!
Pokud chceš být přednostně informován o sdílení dalšího článku, přihlaš se k odběru:
- PC: Pravý horní roh stránky pod menu
- MOBIL: Pod komentáři a nejnovějšími příspěvky
