Jak na hrudník 2020 💪 Nejlepší cviky na hrudník, Trénink na hrudník Soutěž + 📚Ebook ZDARMA

📚Ebook ZDARMA k videu Nejlepší cviky na hrudník 💪 Jak na hrudník, Trénink na hrudník stahuj zde (Odkaz na ebook).

Jak na hrudník – Obsah videa

0:55 Hrudník – dělení svalů

2:27 Hrudník – zacílení na konkretní svaly

5:13 Hrudník – horní část + Výhody jednoručních variant

6:31 Fakta a zajímavosti o benčpresu a jak souvisí s růstem svalů a síly hrudníku

12:41 Hrudník – Shrnutí klíčových bodů

Dělení svalů + Funkce svalů

Prsní svaly se skládají hlavně z velkého svalu prsního, který se obvykle dělí na 2 části podle toho, kde začínají.
Horní část prsního svalu (klavikulární) začíná na klíční kosti a její vlákna směřují dolů. Zbytek, který je tvořen střední a spodní částí, které začínají na kosti hrudní a přilehlé části prvních 6 žeber, zastává až 81% velkého svalu prsního a jejich vlákna směřují horizontálně a vzhůru.
Všechny jeho části se upínají na kost pažní.
Ačkoli celý velký sval prsní zapojíš u všech cviků na hrudník, díky pochopení funkcí jeho jednotlivých částí, můžeš prostřednictvím správně zvoleného tréninku určit, jak jednotlivé cviky efektivně kombinovat s dalšími partiemi bez toho, aniž by tím trénink hrudníku trpěl a zároveň vědět, jak více, či méně zacílit na jeho jednotlivé části.
Celý velký sval prsní provádí horizontální addukci a vnitřní rotaci ramene.
Jeho horní a střední část dále provádí ohnutí(flexi) ramene, spodní část naopak natažení (extenzi), což je pohyb, který provádíš například v tréninku pulloverů. (flexe ramene zhruba od 45 stupnu)
Díky zmíněným faktům je nyní jasné, že pouze v některých funkcích pracuje velký sval prsní v opačných pohybech, než široký sval zádový a v některých dokonce pracují společně, tak jako například při provádění natažení (extenze) ramene a vnitřní rotaci ramene, což je vhodné zohlednit v tréninku, zvlášť pokud při něm zařazuješ určitou formu pulloverů a jde Ti o maximální možné výsledky.

Základní dělení cviků

Cviky na prsní svaly dělíme na tlakové, rozpažovací a pullovery.(9)

Zacílení na jednotlivé části

Pro maximální rozvoj horní části, která je pro řadu cvičenců slabinou, vol takové nastavení, kdy zátěž zvedáš před sebou a nahoru.

Horní část prsou

Některé studie ukazují, že horní část prsou maximálně zapojíš v závislosti na tvé anatomii v úhlech lavičky od 30 do 45 stupňů. Kdy se zvyšujícím se úhlem pochopitelně dochází i k vyšší aktivaci předních svalů ramen, na stranu druhou se výrazně snižuje aktivita spodní části prsních svalů. (3, 10, 12)
Mimo přizpůsobení úhlu lavičky můžeš aktivaci horní části prsou zvýšit díky použití užšího úchopu, který ale zvyšuje i aktivaci tricepsů.

Spodní část prsou

Pokud se chceš zaměřit na spodní část prsou, vol takové varianty cviků, kdy zátěž tlačíš dolů. Na stranu druhou takové provedení sníží zapojení horní části prsních svalů.

Komplexní rozvoj prsou

Pro komplexní rozvoj prsních svalů používej cviky, kdy tlačíš zátěž přímo před sebou.
Zmíněná fakta týkající se směru dráhy pohybu lze efektivně použít i pro rozpažovací cviky, a to ať už je provádíš na kladce, s jednoručkama, či na stroji.
Ačkoli zmíněné studie ukazují, že díky přizpůsobení úhlu lavičky můžeš více zapojit horní, či spodní část prsou, nezapomínej na celkové zapojení v konkrétních variantách.
Porovnáme-li všechny zmíněné případy, které upřednostňují buď horní, nebo spodní část prsou na úkor té protilehlé s lavičkou, která je vodorovně s podlahou, zjistíme, že rozdíl v zapojení požadovaných svalů není o tolik větší a současně zapojení protilehlé části prsou je následně výrazně menší, tak jako v případě zapojení spodní části prsou při použití výrazně pozitivně nakloněné lavičky nebo horní části prsou při provádění varianty s negativně nakloněnou lavicí.
Zároveň pokud se při provádění cviků na prsní svaly na lavičce mírně prohneš zejména v hrudní části páteře (19), stlačíš lopatky dolů a k sobě (20) tak, abys ochránil ramena, dosáhneš mírně negativního nastavení, které prokazatelně méně zapojí horní část prsou, a které může být v kombinaci s nastavením s rovnou lavicí jednou z příčin, proč má tolik cvičenců oslabenou horní část prsou.
Proto doporučuji trénovat po většinu času na pozitivně nakloněné lavičce zhruba o 15 stupňů (11), která v případě, že vytvoříš malé prohnutí v zádech, vytvořené prohnutím v hrudní části páteře, stlačením lopatek dolů a k sobě, tak, abys chránil ramena, a současně mírným prohnutím v bederní části páteře, dosáhneš prakticky stejného efektu, jako když cvičíš na rovné lavičce bez prohnutí tak, že hrudník bude vodorovně s podlahou, a ty tak téměř maximálně zatížíš všechny části prsních svalů, nikoli pouze vrchní, či spodní část.
Při sestavování tréninkového plánu navíc nezapomeň věnovat pozornost i velkosti prsních svalů, kdy, jak jsme si ukázali už na začátku videa, střední a spodní část prsních svalů tvoří 81% velikosti velkého svalu prsního, čemuž by měl odpovídat i výběr cviků a jejich variant a pořadí s ohledem na Tvé konkrétní cíle.

Nejlepší cviky

Pro maximální soustředění na horní část prsou jsou vůbec tím nejefektivnějším cvikem, aspoň dle dostupných studií a experimentů, tlaky obouruč a tlaky s jednoručníma činkami na pozitivně nakloněné lavici, které Ti navíc umožní pracovat na jednotlivých končetinách nezávisle na sobě, což Ti může pomoct srovnat případné svalové dysbalance a dovolí Ti prsní svaly posílit i tehdy, pokud například obouruční variantu kvůli problémům s rameny, či lokty, nebo výrazným dysbalancím, cvičit nemůžeš. (6, 12)
Cviky s jednoručkama, na kladce a některých strojích ti v porovnání s obouručními variantami navíc umožní o něco zvýšit rozsah pohybu díky vyšší míře horizontální addukce.
Některé stroje navíc vyžadují tlačit váhu nejen před sebe, ale taky k sobě, jako při provádění rozpažování, a to i v maximálním zatnutí, což může potenciálně vést ještě k vyššímu nárůstu svalové hmoty a výborně se tak doplňují právě s variantami tlaků obouruč a jednoručních variant tlakových cviků s volnou vahou.
Pro střední část prsou se zdá být optimální variantou benčpres obouruč, či jednoruč a z hlediska aktivace spodní části vítězí kliky na bradlech, případně benčpres na negativně nakloněné lavici.

Další zapojené svaly + Benčpres obouruč

Mimo zmíněné svaly je nutné počítat i s aktivací dalších svalů, které se společně s velkým prsním svalem do jisté míry také zapojují.
U všech cviků na prsní svaly dochází k výraznému zapojení přední části ramen a u tlaků pochopitelně zatížíš i tricepsy.
Zajímavostí je, že benpčres obouruč, který je jinak výborným komplexním cvikem, zapojí tricepsy více, než jeho jednoruční varianta.(5)
Ačkoli některé studie ukazují, že se zvyšující se maximálkou v benčpresu, roste i množství svalové hmoty prsních svalů sledovaného cvičence (1), trénink maximálek sám o sobě rozhodně není optimálním tréninkovým stimulem pro maximální růst svalové hmoty, protože zvlášť u méně zkušených cvičenců, kteří nemají tak kvalitní technické provedení, může vést k vyššímu riziku zranění (13), přestože může mít své místo a využití i v tréninku pro maximální růst svalů, zvlášť u pokročilejších cvičenců, což si blíže vysvětlíme v některém z dalších videí.(Poznámka – Více ve videu – Jak až 3x urychlit růst svalů)
Na stranu druhou zmíněné studie a některé další ukazují, že benč obouruč je právem považován za efektivní cvik, kterým můžeš prsní svaly a tricepsy stimulovat k růstu bez použití jakéhokoli dalšího cviku, čehož samozřejmě můžou využít všichni cvičenci, zvlášť pak ti, kteří mají na trénink méně času. (2)

Principy efektivního tréninku

Jak na hrudník – Soustřední na pracující svaly může zvýšit jejich zapojení až o 22%.

Mimo optimálního výběru a pořadí cviků je nutné dbát i na správné a bezpečné provedení.
Na stranu druhou správná technika rozhodně neznamená pomalé tempo opakování, nebo použití nižších vah.
U vícekloubových cviků obvykle dochází k různé míře aktivace svalů v závislosti na použité intenzitě (14) (Poznámka – Intenzita – Vyjadřuje procenutální vyjádření zvedané váhy z maximální váhy pro jedno opakování 1RM – 80% intenzita ze 100kg je 80kg) , proto ji u nich periodicky střídej tak, abys minimalizoval/a psychologické a fyziologické opotřebení v reakci na stále podobný tréninkový stres a zároveň jsi maximalizoval/a nárůst svalové hmoty, prostřednictvím zapojení maximálního množství svalových vláken skrze použití různých intenzit. (Poznámka – Pokud máš menší zranění, či bolesti, doporučuji intenzitu (nikoli nasazení) dočasně snížit, případně použít další možnosti viz. video)
Pokud cvičíš s cílem maximalizace svalové hmoty, soustřeď se na úplný rozsah pohybu, který vede ve většině případů k rychlejším svalovým gainům, lepší mobilitě a jinému typu nárůstu svalů, než zkrácený rozsah pohybu (15, 16), proto dávej pozor, ať rozsah pohybu s narůstající náročností cviků zbytečně nezkracuješ. (Poznámka – Pokud úplný rozsah pohybu vykonávat nemůžeš, ať už kvůli zdravotnímu stavu, či omezenému vybavení, můžeš pochopitelně volit rozsah zkrácený.)
Na stranu druhou tohle doporučení neplatí pro pullovery, u nichž spodní část prsou, která provádí natažení ramene, nejvíce zabírá blízko natažené pozici v úplném protažení, a u kterých se tedy v tréninku prsou pravděpodobně vyplatí provádět zkrácený rozsah pohybu blízko natažené pozici.(17)
Ještě vyšší zapojení spodní části prsních svalů můžeš potenciálně dosáhnout při provádění pulloverů s širším úchopem, který může poskytnout například obouruční osa. (12, 18)
Srovnáme-li pullovery s jednoruční činkou s dalšími tlakovými a rozpažovacími cviky na prsní svaly, zjistíme, že se až o tak efektivní cvik pro jejich aktivaci nejedná, přestože se může jednat o skvělý cvik na rozvoj horní části zádových svalů, pokud ho provádíš na kladce, či stroji, které Ti narozdíl od zmíněných variant dovolí záda posílit v celém rozsahu pohybu, což si blíže vysvětlíme v následujících videích, v kterých si pochopitelně ukážeme i některé další případy, v kterých může mít zkrácený rozsah pohybu své místo, zvlášť pokud Ti jde o maximální nárůst konkrétních svalů.
Cvičením pulloveru můžeš díky větším prsním a zádovým svalům úspěšně rozšířit hrudník. Tvrzení, že bude docházet k rozšíření pevných struktur hrudního koše, je pochopitelně mýtus.
Každý sval má svou klidovou délku, v které ho můžeš nejsilněji zatnout. Když ho dostaneš do polohy, kde je příliš zatnutý, nebo příliš natažený tak jako v případě externí rotace, nebude moct v této fázi produkovat takovou sílu, proto cvič prsní svaly v interní rotaci.
Mimo správného provedení jednotlivých cviků může aktivaci prsních svalů zvýšit i maximální soustředění na ně, což potvrzuje i následující studie, která ukazuje, že slovní pokyny nabádající k soustředění se na pracující svaly, zvýšily jejich aktivaci u trénovaných cvičenců až o 22%, v porovnání s aktivací bez slovních pokynů.(4)

Jak využít posilovacího vybavení na maximum

Ačkoli jsem sám v minulosti cvičil v dost omezených podmínkách bez většího vybavení a úspěšně se zlepšoval stejně jako řada dalších cvičenců, kteří se do posilovny nedostanou, existují cviky a jejich varianty, které hrudník při vhodném použití posilovacího vybavení procvičí lépe, než jiné.
===
Může se jednat například o rozpažování na kladce, či stroji, kde dochází k napětí po celou dráhu pohybu v porovnání s rozpažováním s jednoručníma činkama, kde od určitého bodu prakticky napětí chybí.(8)
U tlakových cviků poskytují určité výhody jednoruční varianty, které jsme si blíže vysvětlili na začátku videa, na stranu druhou to ale neznamená, že by obouruční varianty, nebyly efektivní, a že by v tréninku neměly mít své místo.
Mimo zmíněného vybavení můžeš využít i váhu vlastního těla při provádění kliků, které můžeš dle potřeby ještě více zatížit prostřednictvím kotoučů na opasku, či zádech v závislosti na tom, zda je provádíš na zemi, bradlech, či kruzích.
Ačkoli jsou často zatracovaným cvikem, o kterém se říká, že je spíš pro začínající cvičence, jedná se o účinný cvik, který může být z hlediska nárůstu svalové hmoty a síly srovnatelně efektivní jako právě benčpres, pokud je k vlastní váze přidaná i opovídající zátěž, což potvrzují dvě 5 a 8 týdnů trvající studie. (7, 21)
Pokud Ti jde o maximální rozvoj svalové hmoty, pak by se silová křivka měla ideálně co nejvíc blížit té odporové tak, abys během celého rozsahu pohybu cviku měl svaly v maximálním možném napětí a ne pouze v jeho částech. Mimo správný výběr cviků a běžného posilovacího vybavení, Ti můžou pomoct různé varianty powerlifterských řetězů a odporových gum. (Ukázat velkou zátěž dole u rozpažování na lavici a zívání v horní části)

Ebooky zdarma

Ebooky zdarma a ebooky premium najdeš zde.

5 Pilířů pro **maximální** a **dlouhodobě udržitelné** výsledky, ale NATURÁLNĚ

Vedle optimálně nastaveného tréninkového plánu a jeho proměnných je nezbytné, jednotlivé cviky provádět technicky správně tak, abys zajistil maximální možnou výkonnost a bezpečí.
Na stranu druhou ani kvalitní technické provedení s optimálním tréninkovým plánem nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a technikou některých ze zmíněných cviků., které jsme v tomhle videu probrat nestihly.

Shrnutí:

Velký sval prsní se skládá ze dvou hlavních částí.
Spodní a dolní část velkého svalu prsního tvoří až 81% jeho velikosti.
Nastavením lavičky, šíře úchopu a pozicí loktů můžeš do určité míry měnit zapojení jednotlivých částí prsou, tricepsů a přední části ramen.
Trénink benčpresu může sám o sobě vést k nárůstu svalové hmoty prsou a tricepsů.
Použití jednoručních činek, případně kladek u tlakových cviků může dovolit trénovat i těm, pro které obouruční varianta nemusí být vhodná, díky zdravotnímu omezení, bolestem, či velkým svalovým dysbalancím.
Kliky můžou být podobně efektivní z hlediska nárůstu svalové hmoty jako benčpres, pokud je dostatečně zatížíš tak, aby pro tělo představaly dostatečný stimul.
Pro maximální zapojení prsou v celém rozsahu pohybu prováděj rozpažovaní na kladce, nebo stroji, a pokud máš pouze jednoručky, pak využij stejně jako v případě pulloverů, zkrácený rozsah pohybu.
Ačkoli jsou pullovery výborným cvikem na široký sval zádový, prsní svaly u nich tolik nezabírají. (12)
Pro maximální rozvoj prsních svalů a tricepsů nezapomeň na to, že je třeba zůstat zdraví, proto trénuj tak, abys minimalizoval riziko zranění a maximalizoval tréninkový stimul z hlediska nárůstu svalové hmoty. Budeš-li navíc opomíjet rozvoj zadní části těla, vytvoříš si dysbalance, které Ti nedovolí dlouhodobě trénovat a podávat maximální možné výkony.