Jak na velké ruce (2020) 💪 Soutěž + 📚 Ebook Jak na velké ruce ZDARMA

Jak na velké ruce >> Soutěž o hodnotné ceny a sleduj video zde 👇👇👇

Jak na velké ruce – Obsah videa

0:59 Ohybače paží: Svaly, velikost, funkce

2:15 Jak se zaměřit na konkrétní svaly

4:23 Jaký cvik použít pro maximální růst bicepsu

5:35 Jak využít přítahy na hrazdě a bicepsové zdvihy pro maximální růst bicepsů

7:25 Co nevíš o benčpresu a jaký je jeho vliv na růst svalů

08:38 Jaké cviky jsou nejefektivnější pro konkrétní části tricepsů

10:40 Jaká pravidla použít při sestavování efektivního tréninku pro velké ruce

12:13 Shrnutí

💪Jak na velké ruce 📚Ebook ZDARMA stahuj zde.

Biceps

Dělení svalů + Jejich funkce

• Ohybače paží dělíme na několik svalů, dvojhlavý sval pažní biceps, který je tvořen dlouhou (vnější) a krátkou (vnitřní) hlavou, brachialis, který vytlačuje dvouhlavý sval pažní nahoru a brachioradialis.

• Ačkoli se jejich velikost liší v závislosti na tvé genetice a trénovanosti jednotlivých svalů, biceps přispívá průměrně k 48% (48% procentům), brachialis k 35% a brachioradialis k 17% velikosti ohybačů (flexorů) paží.(1)

• Abys mohl konkrétní části jednotlivých svalů maximálně stimulovat k růstu, je třeba pochopit, v jakých pohybech a jak moc se zapojují.
• Biceps provádí ohnutí lokte, supinaci předloktí (přetočení zápěstí směrem zespoda vzhůru), což je i důvod, proč ho lépe aktivuješ cviky podhmatem a jeho dlouhá hlava slabě přispívá k ohnutí ramene (asi do 60 stupňů).
• Oproti tomu brachioradialis provádí spolu s ohnutím lokte, jak supinaci, tak pronaci předloktí. (Poznámka – Supinaci, když je předloktí v pronaci a naopak pronaci, když je předloktí v supinaci.)
• Samotný brachialis pak vykonává pouze ohnutí lokte.
• Ačkoli bicepsy aktivuješ během komplexních tahových cviků, praxe a studie ukazují, že pro jejich maximální růst je nutné provádět určitou variantu cviků, při nichž se na ohybače loktů přímo zaměříš. (21)

Biceps – krátká a dlouhá hlava

• Stejně jako v případě dalších svalů, existují cviky a jejich varianty, které jsou pro růst bicepsů efektivnější, než jiné, na stranu druhou některé studie ukazují, že rozdíl v zapojení bicepsů je při použití standardní techniky napříč různými cviky méně než 10%.(5)
• U cviků během který držíš nadloktí za tělem zapojíš dlouhou hlavu bicepsu lépe, než krátkou.
• Patří sem například bicepsový zdvih jednoruč zády na nakloněné lavici, drug curls a některé další cviky a jejich varianty.

• Naopak během cviků, při kterých držíš nadloktí před tělem, aktivuješ lépe krátkou hlavu bicepsu, tak jako například při provádění bicepsových zdvihů na Scottově lavici, bicepsových zdvihů s oporou hrudníku na nakloněné lavici koncentrovaných zdvihů. (22)

• To samé platí u cviků, které provádíš v pozici dvojitého bicepsu na kladkách, kdy aktivuješ krátkou hlavu bicepsu na úkor dlouhé, protože vedlejší funkce dlouhé hlavy bicepsu je upažení (abdukce ramene) a sval nemůže naplno vykonávat dvě funkce najednou.
• Dlouhá hlava bicepsu se navíc zapojuje v počátku bicepsového zdvihu, naopak krátkou zapojíš zejména v horní části pohybu. (6, 19)

Nadhmat vs. Podhmat vs. Neutrální úchop

• Některé studie ukazují, že navzdory obecnému přesvědčení, může být neutrální úchop, společně s úchopem podhmatem a s rotací, podobně efektivní.
• Na stranu druhou, úchop nadhmatem vede k výrazně vyšší aktivaci brachialu a brachioradialu právě na úkor bicepsu.(5, 18)

• Takže pokud se chceš zaměřit právě na brachialis a brachioradialis, upřednostni nadhmat před podhmatem.
• Aktivaci brachialu můžeš potenciálně zvýšit i zpomalením negativní fáze pohybu, což je ta, kdy zátěž spoustíš.
• Tak jako ve studii, která porovnávala zapojení bicepsu a brachialu při provádění bicepsového zdvihu právě s rozdílem tempa opakování v negativní fázi pohybu, kdy pomalejší tempo spouštění zátěže vedlo k vyššímu zapojení brachialu na úkor bicepsu.(8)

Šířka úchopu

• Ve většině případů vol úchop na šíři ramen, protože úzkým úchopem můžeš aktivaci bicepsů snížit až o 13% a extrémně široký, či úzký úchop jsou pochopitelně méně šetrné k zápěstím.(5)

Bicepsový zdvih pro maximální růst bicepsu

• Tradičním prováděním bicepsových zdvihů na šíři ramen zapojíš relativně rovnoměrně obě hlavy bicepsu.
• Pokud cvičíš s obouruční osou, doporučuji využít ez osu, která je šetrnější k zápěstí.
• Obouruční osa Ti navíc umožní ve většině připadů přidávat zátěž postupněji.
• Na stranu druhou díky jednoručkám můžeš odhalit a srovnat případné svalové dysbalance.
• Klasické provedení bicepsových zdvihů s činkami bohužel zapojí bicepsy pouze v části cviku, což dokazuje i studie od Oliveira et. al zkomaující vliv úhlu v lokti během provádění třech různých cviků na aktivaci bicepsů.
• Při provádění cviků, kdy se nadloktí nachází před tělem, dosáhneš maximální aktivace ve spodní části, na stranu druhou v případě zbylých dvou cviků s lokty podél těla a za tělem, dochází k přesně opačnému zapojení, kdy nejvyšší míra aktivace byla v horní části cviku.(6)
• Jednou z nejlepších možností, jak rovnoměrně zapojit obě hlavy bicepsu, může být použití bicepsových zdvihů zády ke kladce při současné spolupráci těla, které přizpůsobuje zatížení bicepsu tak, že dochází k jeho maxmální aktivaci po celou dráhu pohybu, nikoli pouze v jeho části, tak jak tomu bývá u klasických bicepsových zdvihů s jednoruční, či obouruční činkou.

• Další možností může být využití například speciálního stroje na bicepsové zdvihy.
• Pokud nemáš možnost cvičit na kladce, můžeš pochopitelně využít kombinace cviků za a před tělem, u kterých Ti postačí pár jednoruček a polohovací lavička, což si detailně vysvětlíme v jednom z následujícíh videí, případně můžeš využít speciálního stroje.

Přítahy na hrazdě

• Mimo bicepsových zdvihů můžeš zařadit i přítahy na hrazdě, které v některých případech vedly dokonce k vyšší aktivaci bicepsů, než většina variant bicepsových zdvihů.(7)
• Navíc se jedná o komplexní cvik, u kterého můžeš snadno přidávat váhu, a aplikovat tak progresivní přetížení a současně pracovat na širokém svalu zádovém a dalších svalech.
• Při provádění přítahů na hrazdě vol buď podhmat, který biceps aktivuje víc, nebo přítahy s rotací, pokud máš možnost gymnastických kruhů, či adaptérů.

Koncentrovaný zdvih pro maximální zapojení bicepsů

• Vůbec nejvyšší aktivace bicepsů dosáhneš pravděpodobně při provádění koncentrovaných zdvihů, při nichž aktivuješ primárně krátkou hlavu bicepsu(7, 5) , jejíž zapojení můžeš ještě zvýšit prostřednictvím vytočením malíčků směrem nahoru.(8).
• Zajímavým detailem je, že každá z hlav přispívá ke konkrétní fázi supinace odlišnou měrou.
• Krátkou hlavu bicepsu zapojíš více při provádění supinace z neutrálního úchopu, či z pozice nadhmatem, oproti tomu dlouhá hlava nejvíc přispívá k supinaci, když se předloktí již nachází v podhmatu.(20)
• Zároveň se při provádění izolovaných cviků nezapomeň soustředit na pracující svaly, což pochopitelně může vést k jejich vyššímu zapojení.(10)

Triceps

Dělení svalů + Jejich funkce

• Tricepsy tvoří v závislosti na tvé genetice a trénovanosti jednotlivých svalů až 2/3 svalové hmoty nadloktí, proto je pochopitelně nesmysl, zaměřit se pouze na budování bicepsu, pokud chceš získat velké ruce.

• Triceps se skládá ze tří hlav, mediální, laterální a dlouhé, z nichž všechny provádí natažení lokte.
• Dlouhá hlava tricepsu je největší, laterální jde nejvíc vidět a mediální spolu s nimi dotváří tzv. podkovu.

• Všechny hlavy tricepsu posílíš při provádění některých horizontálních a vertikálních tlakových cviků. (Ukázat tlaky nad hlavou ve stoje + Benčpres)
• Příkladem takových cviků je benčpres, který může sám o sobě prokazatelně vést k nárůstu tricepsů (12), a při kterém obvykle nejvíc aktivuješ tricepsy na rovné lavici v porovnání s pozitivně, či negativně nakloněnou lavicí.(13)
• Další zajímavostí je, že benčpres obouruč, který je jinak výborným komplexním cvikem, může zapojit tricepsy více, než jeho jednoruční varianta.(11)
• Zároveň se aktivita tricepsů může zvyšovat spolu s užším úchopem (14), který ale nemusí být vhodný vždy, zvlášť když máš problémy se zápěstím.
• V takovém případě využij jednoruční benčpres, nebo benčpres s osou s více úchopy, které jsou k zápěstím šetrnější, než standardní obourční osa.
• Pro maximální rozvoj tricepsů cvič, mimo vícekloubových cviků i ty izolované, které Ti umožní zaměřit se na jednotlivé části tricepsů, pokud víš, jak a do jaké míry se konkrétní hlavy zapojují. (Izolované cviky, dochází k změně úhlu v jednom kloubu, vícekloubové – Dochází k změně úhlu ve 2 a více kloubech.)

Dlouhá hlava tricepsu

• Dlouhou hlavu můžeš díky její funkci unavit i tréninkem pulloverů, či přítahů v předklonu, což je nutné brát v potaz při sestavování tréninkového plánu především s ohledem na kombinaci a pořadí jednotlivých cviků stejně jako celkový tréninkový objem.
• Vůbec k nejvyšší aktivaci dlouhé hlavy tricepsu došlo v jedné studii, která porovnávala celkem 10 cviků na tricepsy, při provádění tricepsových extenzí v leže za tělem na pozitivně nakloněné lavici, během kterých dochází k její maximální kontrakci.(15)
• Druhým cvikem, který se s předchozím skvěle doplňuje, může být určitá varianta tricepsových extenzí nad hlavou, kdy naopak aktivuješ dlouhou hlavu tricepsu v maximálním protažení.
• Jedná se například o cviky, kdy nadloktí svírá s tělem aspoň 90 a více stupňů, tak jako v případě tricepsových extenzí v leže na lavičce obouruč, i jednoruč, tricepsových extenzích zády ke kladce, které taktéž vedly k vysoké aktivitě dlouhé hlavy tricepsu.

Laterální a mediální hlava tricepsu

• Tím že laterální a mediální hlava provádí stejné funkce, je těžké cíleně zatížit jednu, nebo druhou, ačkoli některé studie ukazují, že to do určité míry možné je.
• Stahování kladky před tělem vedlo již ve zmíněné studii k nejvyšší aktivaci laterální hlavy tricepsů, a to ať už ho cvičenci prováděly s v adaptérem, nebo rovnou tyčí.(15)
• Nadhmat vs. Podhmat
  • Přestože v tréninku bicepsů záleží, zda cvičíš s podhmatem, či nadhmatem, během stahování kladky na tricepsy to neplatí.
  • Proto vol úchop nadhmatem, kterým zvedneš větší váhu, než při použití podhmatu, kdy Tě při použití těžších vah, může limitovat slabší zápěstí.
• obrazek zapesti stahovani kladky
• Mediální hlava tricepsu
  • Vůbec k nejvyšší aktivitě mediální hlavy došlo v rámci zmíněné studie při provádění kliků na lavičce a diamantových kliků.(15)
  • Vzhledem k tomu, že kliky na lavicče, spolu s dalšími cviky, kdy tlačíš váhu za tělem obecně nedoporučuji, upřednostnil bych spíš diamantové kliky, pokud se chceš na mediální hlavu tricepsu cíleně zaměřit.
  • Na stranu druhou kliky na úzko vytváří nejvyšší tlak na lokty a diamantové provedení vyšší nápor na zápěstí (17), což nemusí nutně vést k bolestem a zdravotnímu omezení, ale současně nemusí být vhodné pro každého cvičence. (3)

Balační podložky

• Během kliků můžeš navíc aktivaci tricepsů zvýšit díky použití nestabilních ploch (16), které využij zvlášť v případě, kdy cvičíš v podmínkách s omezeným vybavením.

Další videa sleduj zde 👇👇👇

Principy efektivního tréninku pro velké ruce

• Mimo principů, které deatilně rozebereme ve videu pro maximální růst hrudníku, které už brzo vyjde, (Odkaz na video) ber v potaz i zapojení svalů paží během dalších cviků, podle kterého bys měl/a volit i pořadí cviků a celkový tréninkový objem v rámci tréninkového plánu tak, aby unavené paže například nesnižovaly tvojí výkonnost při provádění tlakových a tahových cviků, a nelimitovaly tak rozvoj i dalších svalových partií.

Ebooky zdarma

Ebooky zdarma a ebooky premium najdeš zde.

• Vedle optimálně nastaveného tréninkového plánu a jeho proměnných je nezbytné, jednotlivé cviky provádět technicky správně tak, abys zajistil maximální možnou výkonnost a bezpečí.
• Na stranu druhou ani kvalitní technické provedení s optimálním tréninkovým plánem nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
• Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a detailním rozborem techniky některých ze zmíněných cviků.

• V tréninku paží zároveň nezapomínej na správnou volbu intenzity.
• U vícekloubových cviků, u kterých obecně doporučuji o něco vyšší intenzitu, může docházet v závislosti na její volbě k odli šnému zapojení svalů, proto u nich použitou intenzitu periodicky střídej.(20) (Poznámka – Intenzita – Procentuální vyjádření maximální váhy pro jedno opakování v konkrétním cviku. Pokud je tvé maximum na benčpres pro jedno opakování 100 kg, pak 70% intenzita je 70 kg.)
• Na stranu druhou izolované cviky prováděj s o něco nižší intenzitou tak, abys efektivně aktivoval požadované svaly a současně minimalizoval/a potenciální riziko zranění a bolestí, které bývají poměrně časté, zvlášť při použití těžších vah v tréninku tricepsů.

Shrnutí:

1. Dvojhlavý sval pažní biceps nejlépe aktivuješ při provádění cviků podhmatem.
2. Krátká hlava bicepsu zabírá nejvíc u cviků, kdy se nachází lokty před tělem.
3. Dlouhou hlavu primárně zapojíš při použití cviků za tělem, a proto je vhodné pro maximální rozvoj bicepsů tyto cviky kombinovat.
4. Krátká i dlouhá hlava přispívají odlišně k jednotlivým fázím supinace.
5. Pro cílený rozvoj brachialu a brachioradialu můžeš volit úchop nadhmatem, který výrazně méně zatíží dvojhlavý sval pažní.
6. Zapojení brachialu můžeš potenciálně zvýšit díky zpomalení spouštěcí fáze pohybu.
7. Trojhlavý sval pažní může tvořit až 2/3 velikosti svalů nadloktí.
8. Triceps zapojíš skrze vertikální a horizontální vícekloubové tlakové cviky.
9. Dlouhá hlava tricepsu na rozdíl od laterální a mediální provádí ještě extenzi (natažení) ramene, a proto je vhodné ji pro její maximální rozvoj trénovat prostřednictvím cviků, kdy se loket nachází aspoň v 90 stupních od těla.
10. Ačkoli jsou tricepsy obvykle tvořeny z rychlých svalových vláken, díky vysoké náchylnosti loktů k bolestem a zranění je vhodné volit o něco vyšší počty opakování tak, abys jejich rozvoj mohl/a maximalizovat dlouhodobě.(21)

Pokud věříš, že článek může pomoct někomu dalšímu, pak ho sdílej.

Měj se a vidíme se zase příští sobotu v 19:00 na mém Youtube kanále!

Zdroje:

• Suppversity:
  • Biceps: https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html
  • Triceps: https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html

• Chris Beardsley:
  • Biceps: https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-biceps-e0b3d7dc3816
  • Triceps: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/
• Brad Schoenfeld
  • https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/

• Jeremy Ethier:
  • The best Science-Based Triceps Workout: https://www.youtube.com/watch?v=osUnjgwoh_Y&t=7s
  • The best Science-Based Biceps Workout: https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ&feature=youtu.be&t=
• Jeff Nippard: How To Train Arms For Growth https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU
• Menno Henselmans: http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html
• a další