Zdar,
vítám Tě u dalšího článku, v kterém se podíváme na jednu z nejdůležitějších, né-li úplně tu nejdůležitější proměnnou kvalitního tréninku, a tou je tréninkový objem.
- Přináší více tréninkového objemu i rychlejší svalové přírůstky?
- Existuje nějaká hranice tréninkového objemu, za kterou nemá smysl v jedné tréninkové jednotce chodit?
- Pokud ano, jak je vysoká a platí pro všechny cvičence?
1️⃣ Přináší více odtrénované práce i rychlejší svalové přírůstky❓
✅ Už z předchozího článku a videa víme, že v určitých případech skutečně lze prostřednictvím zvýšení tréninkového objemu (až 45 sérií týdně) urychlit růst svalové hmoty a zároveň nastartovat růst svalů i u těch, kteří na trénink nereagují, nebo reagují málo.
- Například v Schoenfeldově studii právě skupina s nejvyššími tréninkovými objemy obsahovala nejnižší množství tzv. non-responders – těch, kteří na trénink nereagují zvýšením svalové hmoty.
- Osobně mám pozitivní zkušenost trénovat některé partie až 50 sériemi týdně.
- Menno Henselmans zmiňoval v jednom podcastu pozitivní účinky až 70 sérií na jednu svalovou parii týdně.
Na stranu druhou řada studií ukazuje, že i při nižších tréninkových objemech (do 10 sérií týdně) můžeš dosáhnout rychlejšího svalového růstu, než při použití vyšších tréninkových objemů (15 a více sérií týdně).(1, 3)
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
2️⃣ Čím si vysvětlit, že některé studie ukazují výhody vyššího a jiné nižšího tréninkového objemu❓
✅ Za příčiny nestálosti výsledků u výše zmíněných studií lze považovat odlišnost v tréninkových proměnných, jakými jsou například tréninková frekvence, počet opakování do selhání – kdy sérii ukončíš, a potenciálně i některé další faktory, které rozbírám níže.
Zmíněné studie, u kterých sledovaní cvičenci prokazatelně těžili z nižšího tréninkového objemu, používali nízkou tréninkovou frekvenci, zatímco ve všech studiích, které zmiňuji a u kterých současně došlo k rychlejšímu nárůstu svalů prostřednictvím navýšení tréninkového objemu, byla použita vyšší tréninková frekvence, kdy sledovaní cvičenci obvykle nepřesáhli hranici 9-13 pracovních sérií v jednom tréninku.
Víme totiž, že s nahromaděním zničení svalů, ke kterému s rostoucím objemem v jedné tréninkové jednotce dochází, zvyšujeme i potenciální rozklad svalové hmoty, prohlubujeme únavu a s ní i snižujeme výkonnost, aktivaci svalů a mechanické napětí ve svalech, zvyšujeme nároky na regeneraci a potenciální riziko zranění, ovlivňujeme hormonální systém (například kortizol, testosteron, estrogen), a to dost možná vše bez toho, aniž bychom od určité hranice svalovou proteosyntézu (růst svalové hmoty) dále zvýšili. (2, 4, 5, 6, 7). Všechny zmíněné faktory tak mohou vést k odlišným výsledkům v přeměně postavy.
Graf ukazuje, že nárůst svalové proteosyntézy (růst svalů) se po 10 sériích v jedné tréninkové jednotce dále nezvyšuje, stejně jako některé další typy anabolické signalizace. Nutno podotknout, že se jedná o model, který byl prováděn na krysách.
Co je ale klíčové, jsou výsledky, kterých sledovaní cvičenci (lidé) dosáhli, a které s tímto modelem a výše zmíněnými fakty jdou ruku v ruce.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
3️⃣ Známená to, že bychom měli každou svalovou partii trénovat maximálně v 10 sériích v jednom tréninku❓
✅ Ačkoli se zdá, že zmíněný strop může být zhruba kolem 10. série, individualní reakce může být pochopitelně odlišná a bude se pravděpodobně lišit i pro jednotlivé svaly stejně tak jako jejich potřeba pro tréninkový objem.(článek, video)
Na růstu svalové hmoty je sice skvělé, že čím víc práce během tréninku zvládneš, tím k vyššímu nárůstu svalů trénink povede. Platí to ale pouze do určité míry za určitých podmínek.
Kdo z těchto informací může těžit❓
✅ Přihlédneme-li k faktu, že čím jsi pokročilejší, tím pomalejší je nárůst svalové hmoty (článek) tj. postupně se z tebe stává již zmíněný non-responder, se zmíněná informace může hodit:
- Všem středně pokročilým a více pokročilým cvičencům, kteří využívají celkově vyšší tréninkové objemy.
- Těm, kteří chtějí výsledky v nárůstu svalové hmoty maximalizovat.
- Cvičencům kteří se v konkrétním období specializují na konkrétní svalovou partii, kdy mohou potenciálně těžit až z 45 a více pracovních sérií na konkrétní svalovou partii týdně. (Ne každý a ne vždy!!!)
- Všem kteří na trénink nereagují a chtějí prostřenictvím zvýšení tréninkového objemu docílit nárůstu svalové hmoty.
✅ Psychika a doporučení:
Mimo zmíněné důvody nesmíme zapomínat i na psychologický faktor, kdy je pro většinu cvičenců daleko náročnější odcvičit například 20 sérií v jednom tréninku na nohy, než si je rovnoměrně rozdělit do několika tréninků týdně, s čímž pochopitelně může souviset i kvalita každé jednotlivé série a míra stresu. (článek, video)
Proto v takovém případě doporučuji tréninkový objem rovnoměrně rozdělit tak, aby jsi minimalizoval/a zničení svalu, psychickou náročnost tréninku a maximalizoval/a tréninkový objem, použitou tréninkovou intenzitu (maximum 1RM) a snížil případné riziko zranění na minimum.
Bližší návod popisuji zde.(článek, video)
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
✅ Shrnutí:
- Pokud jsi naturál, trénuj partii aspoň 2x týdně.
- Chceš-li maximální možné výsledky, máš na trénink hodně času atd. , rozděl svůj tréninkový objem co možná nejrovnoměrněji.
- Pokud chceš urychlit růst konkrétní svalové partie, trénuj ji aspoň s takovou frekvencí, abys neprováděl/a víc jak kolem 10 sérií na partii v jednom tréninku.
- Je nutné zvážit, jak daleko od selhání budeš sérii končit, protože v určitých případech může vést příliš sérií do selhání k nižším svalovým gainům, zvlášť trénuješ-li s vyššími tréninkovými objemy. Pokud se zase náročnému tréninku vyhýbáš, pak tělo logicky ani nemá důvod reagovat. (video)
Disclaimer: Pro maximální výsledky je třeba zvážit konkrétní podmínky, individuální možnosti, omezení a cíle každého cvičence zvlášť.
Zdroje mimo zmínéně studie, související články a videa:
Menno Henselmanns: What’s the upper limit of training volume for your gains?
Menno Henselmans: Is there a maximum productive training volume per session?
