Jak často trénovat pro růst svalů – Trénovat Denně – Ženy Trénink vs. Muži Trénink (14 Studií)
Klikni na obrazek a zobrazí video na téma: Jak často trénovat pro růst svalů – Trénovat Denně – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
Zdar, vítám Tě u dalšího článku (videa) tentokrát zaměřeného na téma: Jak často trénovat pro růst svalů – Trénovat Denně – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
V minulém článku videu o tréninkovém objemu, jsme si definovali význam kvalitního tréninkového objemu pro svalový růst a faktory, které ho ovlivňují. Dnes se podíváme, jak maximalizovat kvalitní tréninkový objem a stimul pro budování svalové hmoty prostřednictvím frekvence tréninků.
Jak často trénovat pro růst svalů – Úvod
Tréninkovou frekvenci můžeme definovat jako počet tréninků v konkrétním časovém období. V našem případě se bude jednat o tréninkovou frekvenci konkrétní svalové partie v jednom týdnu tzn. , že například můžeš trénovat klasickým Bro-splitem viz. následující příklad a budeš stále konkrétní svalovou partii trénovat jednou týdně, ačkoli se do posilovny dostaneš 7 dní v týdnu.
Pozn. Každý z odkazů obsahuje deatilní video návod, jak trénovat konkrétní svalovou partii.
Pondělí: Prsa
Úterý: Kvadricepsy
Středa: Ramena
Čtvrtek: Hamstringy a Hýždě
Sobota: Záda (Latisimy a Trapézy)
Oproti tomu v tréninku célého těla 3x týdně, procvičíš konkrétní svalovou partii 3x týdně. Zároveň ale i během zmíněného Bro-splitu bude do určité míry docházet například k tréninku tricepsů až 3x týdně, kdy budou zabírat u tlakových cviků.
*Výrazná aktivace tricepsů u tlakových cviků
Pondělí: Prsa*
Úterý: Kvadricepsy
Středa: Ramena*
Čtvrtek: Hamstringy a Hýždě
Sobota: Záda (Latisimy a Trapézy)
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Jak často trénovat pro růst svalů – Bro-Split funguje, nebo ne?!
Bro-split funguje, zejména začátečníkům a fungovat bude i u dopingem podpořených cvičenců, u kterých díky dopingu může docházet až k 16x rychlejšímu nárůstu svalové hmoty a dokonce vést k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty a síly, než u naturálních cvičenců bez toho, aniž by podpoření atleti vůbec cvičili.(1) Bro-split tedy prokazatelně funguje a je dokonce možné, že jsi na něm doposud zaznamenal nejlepší možné výsledky, protože zpočátku je nabírat svalovou hmotu výrazně snazší, než v pokročilém stádiu, ale uvědom si, že to, co funguje výborně na začátku, nebude optimálně fungovat dlouhodobě. Stejně tak jako nováček může nabrat svaly při prakticky nulově intenzitě (2) nebo z kardia, u pokročilého cvičence dokonce může při stejné aktivitě dojít k úbytku svalové hmoty. (3)
V minulých dílech jsme si vysvětlili, že klíčem k nárůstu svalové hmoty je tréninkový stimul a adaptace na něj. Pokud po tréninkovém stimulu přichází další stimul moc brzo, tělo se nestihne adaptovat a nedojde k znovuobnovení sil nadmaximální úroveň a prohloubí se únava a doba potřebná pro regeneraci. Pokud přijde tréninkový stimul několik dní po tom, co adaptace proběhla, ztrácíš čas a prodlužuješ dobu potřebnou pro dosažení výsledku – nárůst svalové hmoty.
Jak často trénovat pro růst svalů – Vysokofrekvenční trénink – Výhody a Nevýhody
Jak často trénovat pro růst svalů – Vysokofrekvenční trénink – Výhody
Výhodou vysokofrekvenčního přístupu je opakované zvýšení svalové proteosyntézy – anabolického okna, které se s nárůstající pokročilostí cvičence zkracuje, kdy u trénovaných cvičenců obvykle nepřekračuje 36 hodin, což může být i důvod, proč nováčkům stačí trénovat nízkofrekvenčně. (4), Anabolické okno se navíc při použití vyššího množství sérií v tréninku, nemusí nutně více zvyšovat.(5)
Navíc při použití nízkofrekvenčního přístupu, kdy maximalizuješ tréninkový objem v rámci jednoho tréninku, dojde k velkému zničení svalu, které přispívá k rozkladu svalové hmoty a prodloužení doby pro regeneraci bez toho, aniž by čistou svalovou proteosyntézu dále zvýšilo.(6)
V případě vysokofrekvenčního tréninku zvýšíš svalovou proteosyntézu (budování svalů) opakovaně při současně nižším zničení svalu (rozkladu svalové hmoty), a tak můžeš zvýšit anabolické okno (7) tj. stav, kdy tvorba nových svalových vláken je vyšší, než jejich rozklad v porovnání s tréninkem o nižší frekvenci.
Čistá svalová proteosyntéza (Anabolické okno) = Zvýšení svalové proteosyntézy – Rozklad svalové hmoty
Dále můžeš prostřednictvím vysokofrekvenčního přístupu zvýšit kvalitní tréninkový objem, jehož význam jsme si vysvětlili ve dvou předchozích článcích videích o tréninkové intenzitě a významu kvalitního tréninkového objemu pro svalový růst. Sám/a můžeš vyzkoušet, zda bude tréninková intenzita a celkový tréninkový objem vyšší v případě, kdy využiješ Bro-split, nebo vysokofrekvenční přístup.
Jako příklad můžu uvést, jak by vypadal můj trénink prsních svalů při použití bro splitu, v porovnání s mým tréninkem, kdy trénuji 7x týdně, každý den 1 cvik od 3 pracovních sériích, pokud nemám deload. Tj. nejméně 21 pracovních sérií na prsní svaly týdně. Celkově střídám 4 cviky na prsní svaly.
- Benpčres obouruč na rovné lavici
- Benčpres obouruč na naloněné lavici
- Benčpres jednoruč na rovné lavici
- Rozpažování na kladce v sedě
Benčpres obouruč bych zvládl klasicky – tréninkový objem se během cviku nemění.
Kvůli únavě z prvního cviku by použitá intenzita u dalších 6 sérií benčpresu, tentokrát na nakloněné lavici byla pravděpodobně menší, což by vedlo i k nižším tréninkovým objemům.
To samé platí při použití tlaků jednoruč, kde bych při použití téměř padesátikilových jednoruček byl rád, když by nedošlo ke zranění, proto bych musel váhu opět výrazně snížit.
V posledním cviku (rozpažování na kladce) bych měl prsa tak slabá 19.-21. série, že bych rozhodně nemohl používat váhy, které používám obvykle. (natočit bayesian flyes in heavy week a další cviky with an emphasis on weight and cable stack)
Mimo mého příkladu lze například uvést již v minulém článku zmíněnou Ninu Ross, která prováděla až 56 sérií na svalovou partii týdně, kdy trénovala dvoufázově 7 dní v týdnu při 8 sériích na svalovou partii denně.(graf) Teď si představ, s jak nízkou intenzitou by musela trénovat v případě, kdy by těch 56 sérií trénovala pouze ve dvou trénincích. Při použití dvou tréninků týdně by musela trénovat průměrně 28 sérií na jednu svalovou partii během jednoho tréninku, což by vedlo k brutálnímu zničení svalů – rozkladu svalové hmoty, prodloužení nároků na regeneraci a extrémně nízkým tréninkovým intenzitám výpady – chyby žen trénink na zadek, které, jak jsme si potvrdili v minulém článku, videu pro takhle pokročilého cvičence nemusí být dostatečně efektivní. To samé platí pro skupinu z minulého článku, videa která prováděla celkem ve třech tréninkách týdně 45 sérií na kvadricepsy a dosáhla téměř trojnásobně vyššího nárůstu svalové hmoty kvadricepsů během 8 týdnů, v porovnání se skupinou trénující “pouze” 9 sérií týdně.
Třetí výhodou, která se může týkat obzvlášť, ale nejen nováčků, je možnost osvojit si techniku cviků častěji během týdne, a tak dosáhnout i rychlejšího pokroku, kdy například namísto dvou cviků po 6 sériích jednou týdně, může daný cvičenec volit, 2 cviky po 2 sériích 3x týdně
Mimo zvýšeného kvalitního tréninkového objemu je při použití vysokofrekvenčního přístupu možnost zaměřit se na konkrétní svalové partie prostřednictvím pořadí cviku, kdy v každý tréninkový den můžeš cvičit danou partii jako první, a tak zvýšit tréninkový stimul a její svalový růst (pořadí a výběr cviků odkaz) bez toho, aniž by jsi navyšoval/a počet sérií a musel například snižovat někde jinde. Jako příklad lze uvést již zmíněný příklad mého tréninku prsou. Pokud bych se na ně chtěl v daném období zaměřit, můžu například jeden trénink začít benčpresem, druhý benčpresem na nakloněné lavici, třetí tlaky s jednoručkami a čtvrtý rozpažkami tak, abych se ujistil, že při neměnném počtu sérií, dám prsním svalu maximální prioritu.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Další výhodou pro všechny ty, co rádi jí a nemají extrémně rychlý metabolismus, je zvýšení kalorického výdeje, který se se zvyšujícím se tréninkovým objemem a intenzitou poroste stejně tak, jako požadavky na kalorický příjem, což se může hodit hlavně v období, když se nacházíš v kalorickém deficitu.
Co se týče psychiky, plusem je jednoznačně vyšší tréninková výkonnost a styl tréninku, kdy víš, že například odjedeš těžkou variantu rumunských mrtvých tahů, ale pak už Tě v tréninku nic na nohy, například krom předkopávání nečeká tj. můžeš do všeho dát maximum bez toho, aniž by jsi trénoval poslední cviky na konkrétní partii s daleko nižší intenzitou, než na kterou máš při použití vysokofrekvenčního přístup, který Ti umožní sval trénovat, když je ještě silný a neunavený, což samo o sobě může vést k nižšímu vnímanému úsilí, navzdory vyššímu tréninkovému objemu.(8) Na stranu druhou trénuješ s vědomým, že i zítra přijde něco brutálního a není to tak, že si odcvičíš jeden den nohy a další den už máš “jen” lýtka a břicho. Navíc je, aspoň dle mých zkušeností, daleko jednodušší trénovat 7x týdně 365 dní v roce, než například 6x týdně, nebo 6x týdně dvoufázově, kdy se člověk těší na ten jeden den a má pak chuť si jeden den volna prodloužit, aniž by to jeho tělo potřebovalo. Stejně tak v tréninkové dny je daleko lehčí udržet správnou stravu, kdy většině cvičencům přijde škoda tvrdý trénink pokazit.
Poslední a vůbec tou nejdůležitjěší výhodou jsou výsledky.
Jak často trénovat pro růst svalů – Nízkofrekvenční vs. Vysokofrekvenční Trénink
O nadřazenosti výsledků co do růstu svalové hmoty při trénování svalové skupiny aspoň 2x vs. 1x tydně u naturálních cvičenců, prakticky není pochyb, což dokazuje i Schoenfeldova metaanalýza, která shrnuje 10 různých studií ačkoli, jak už jsem zmínil v úvodu, úplným nováčkům může stačit i Bro split, kdy trénuješ partii pouze 1x týdně.(9)
Jak je to ale s tréninkem 3 a víckrát týdně, oproti tréninku 1-2x týdně?
Překážkou doložení evidence o zvýšeném nárůstu svalové hmoty díky použití vysokofrekvenčního tréninku je fakt, že vědecké studie docházejí k závěrům, že se nejedná o výrazný rozdíl, dospěje-li některé studie k výsledku, že při vysokofrekvenčním tréninku 3+/týdně došlo k výraznějšímu nárůstu svalové hmoty a to třeba i k dvojnásobnému, než při použití tréninku o nižší frekvenci. Důvodem je zejména z hlediska statistiky nízký počet uchazečů a krátké trvání studie, které i při zásadních rozdílech, jako například dvojnásobný svalový růst ve stejném čase, nemusí být z hlediska statistiky výrazné, (14,11) stejně jako tomu bylo u 4 týdenní studie, která ukazuje, že sledovaní rugbisté cvičící 3x týdně dosáhli skoro 3 násobného nárůstu svalové hmoty (1.1% vs. 0.4%) a zhubli více jak 2x více tuku oproti těm, kteří cvičili 1.5x týdně (dělený trénink na vršek/spodek).() vizualizovat ve videu
Další nepřesností, která se vyskytuje ve studiích porovnávající vliv frekvence tréninku na růst svalové hmoty, je ignorace aktivace svalů při vícekloubvých cvicích tak, jako v případě následující studie, která zkoumala vliv tréninku svalové partie pouze 1x týdně vs. 5x týdně, kdy prakticky docházelo k tréninku bicepsů a tricepsů 2x týdně. (10) (bicepsy se zapojovaly v tahový den a tricepsy v tlakový den.)
Jak můžeš vidět, v případě tricepsů a kvadricepsů došlo skoro k dvojnásobnému nárůstu svalové hmoty a u bicepsů téměř k trojnásobnému nárůstu, přestože v nízkofrekvenční skupině sledovaní cvičenci cvičli paže 2x týdně.
Zdroj/Source: https://bayesianbodybuilding.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/
Jak často trénovat pro růst svalů – Vysokofrekvenční trénink – Nevýhody
Každá mince má dvě strany a i vysokofrekvenční trénink není pro každého. Při vysokrofrekvenčním tréninku, zvlášť pokud jsi pokročilý cvičenec, strávíš delší čas rozcvičením, protože například po sérii benpčresů, nebudeš muset provádět x dalších rozcvičovacích sérií před tréninkem tlaků s jednoručkami při použití nízkofrekvenčního přístupu. Na stranu druhou, můžeš využít například dvoj a troj kombinací, které jsem zmínil v předchozích dílech.(odkaz )
Další nevýhodou je fakt, že během jednoho tréninku nedosáhneš takového napumpování, jako při použití nízkofrekvenčního přístupu, což z hlediska výkonnosti a nárůstu svalové hmoty nevadí, ale například tvoje selfíčka tím můžou trpět.
Pokud jsi zvyklý tři dny po tréninku nohou přemýšlet nad tím, jak vše naplánovat tak, aby jsi musel/a co nejmíň chodit například do schodů apod. v případě vysokofrekvenčního tréninku je dost možné, že to budeš řešit každý den.
Ačkoli s sebou vysokofrekvneční přístup přináší řadu výhod, je třeba vzít v potaz, že se zvýšením tréninkového objemu a intenzity se také zvyšují nároky na pojivové tkáně, což může potenciálně vést ke zranění a ne každý je jednoduše stvořen pro to, aby zvedal těžké váhy na konkrétní svalové partie víckrát do týdne, což se týká hlavně extrémních přístupů, jako tréninky jedné svalové partie 7 a víckrát týdně apod. Na stranu druhou, posilovací trénink může v mnoha případech sloužit jako aktivní zotavení a stejně jako každý cvičenec je trochu jiný, tak i různé svalové partie a pojivové tkáně budou mít různé regenerační schopnosti. Navíc ke zraněním často dochází, pokud cvičenec trénuje v unaveném stavu, čemuž právě zvýšení tréninkové frekvence často předchází.(12)
Jak často trénovat pro růst svalů – Závěr
Na závěr chci zdůraznit, že tento článek tohle video nedělám proto, abych Ti doporučoval trénovat 7x týdně, ale abych upozornil na výhody, které s sebou vysokofrekvenční trénink (trénovat partii aspoň 2-3x do týdne) může přinášet. Cílem článku videa je především ukázat, jak maximalizovat kvalitní tréninkový objem, který ale jsi schopný pořád ještě uregenerovat, což je z hlediska nárůstu svalové hmoty priorita číslo 1!
Právě proto můžeš v dalším týdnu očekávat článek video , kde si vysvětlíme, které další faktory výrazně ovlivňují frekvenci tréninku v souvislosti s typem cviku a jak konkrétně určit, zda konkrétní sval cvičit pro maximální svalové gainy, či ne.
Líbil se Ti článek?
