Proč bys měl/a znát svou úroveň pokročilosti?
Je asi zbytečné připomínat, že není úplně nejchytřejší kopírovat něčí trénink.
Profesionální sportovec s nadprůměrnou genetikou, perfektně zvládnutou stravou a jejím načasováním, délkou a kvalitou spánku, nízkou úrovní stresu a roky optimalizovaného tréninku a zdraví, zvládne uregenerovat a bude potřebovat pro další zlepšení daleko větší tréninkový stimul, než běžný cvičenec, který danou sportovní činnost dělá pouze rekreačně.
Náročnost tréninkového stimulu musí jako vždy respektovat, do jaké míry jsou optimalizovány ostatní klíčové faktory, jejichž hlavním pilířem je právě trénink samotný, a jehož podoba se mimo jiné odvíjí právě od pokročilosti konkretního cvičence a konkrétní svalové partie.
Úroveň pokročilosti ti nejenže napoví, jak rychle můžeš očekávat nárůst síly a svalové hmoty, ale díky ní taky můžeš vhodně upravit stravu tak, abys například nebyl/a v příliš velkém kalorickém nadbytku, pokud jsi například cvičenec – naturální kulturista na elitní úrovni a neočekáváš tak razantní nárůst svalové hmoty, nebo naopak velmi nízkém kalorickém nadbytku, který by potenciální svalové přírůstky u méně pokročilého cvičence mohl limitovat.
Úplný nováček může naturálně nabírat až 1% svalů týdně, což může být až 50+ krát rychleji, než u elitního naturálního kulturisty, který nabere například pouze do 0.5kg ročně.
Dále můžeš volit jiný – pokočilejší výběr cviků, intenzifikačních technik, způsob aplikace progresivního přetížení (ztěžování tréninku) právě s ohledem na zkušenosti a reálné možnosti, které máš.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Při určování úrovně pokročilosti dochází většinou k několika frekventovaným chybám:
- Určení podle doby, jak dlouho daný cvičenec posiluje.
- Určení podle toho, jak svalnatě daný cvičenec vypadá oproti průměrnému cvičenci.
- Určení pokročilosti v síle podle toho, kolik cvičenec zvedá oproti průměrnému cvičenci.
- Silové a svalové zobecnění úrovně pokročilosti na všechny svaly v rámci jednoho konkretního cvičence tj. očekávání, že všechny svalové partie mají podobný potenciál k růstu síly a svalů.
Proč jsou zmíněné přístupy špatně?
Nejprve je třeba si uvědomit, že genetika hraje výraznou roli, a proto bychom úroveň pokročilosti měli vždy určovat vůči svému vlastnímu předpokládanému maximu, což platí jak pro sílu, tak i velikost svalů.
Dále chci zdůraznit, že se zde budeme bavit o síle o určitém počtu opakování tj. nepůjde nám o maximálky, ale o takovou intenzitu, s kterou jsme schopní odtrénovat dostatečný objem práce stimulující svaly ke svalovému růstu, protože fakt, že máš obrovský maximálky, ještě nemusí znamenat, že máš větší svalovou hmotu, než někdo s nižším maximálním výkonem, a to zvlášť v případě pokud budeš skrze trénink budovat primárně sílu bez dostatečného tréninkového objemu pro svalový růst, který je klíčovou proměnnou ve vztahu k maximalizaci svalové hmoty.
Ukážu vše zejména na vlastním příkladu:
- Roky tréninku: Cvičím 13 let (článek píši v roce 2019), pokud by se vše určovalo na základě tréninkového věku, pak bych byl svalově i silově na elitní super pokročilé úrovni viz. dále, což zdaleka nejsem ani silově a ani svalovým rozvojem.
- Svalový rozvoj vůči ostatním: Na následující fotce mám na svých 168.5 cm váhu kolem 71.5 kg, což je pro většinu naturálních cvičenců s průměrnou genetikou při stejné úrovni tělesného tuku úroveň (řekněme někde mezi 7-8%), v které se již svému maximálnímu naturálnímu potenciálu blíží a někteří se naturálně na podobnou úroveň ani nedostanou. Můj odhadovaný naturální potenciál by měl být zhruba o 7kg svalové hmoty vyšší (v závislosti na tom, kolik % tuku tam skutečně bylo), což je i důvod, proč ještě o dopingu vůbec nepřemýšlím a ano jsem naturál – minimálně pro další dva roky.
3. Silový rozvoj vůči ostatním a sobě samému: Například při použití 50kg jednoručních činek pro cvik tlaky v leže na lavičce v sérii po 5 opakováních jsem schopný se zlepšovat každých 8 dní zhruba o 1%, což znamená, že jsem středně pokročilý, a že v tomto cviku můžu ještě očekávat znatelné silové přírůstky.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Na stranu druhou například na dřep (a ostatní cviky na nohy) jsem schopný se zlepšovat každé 4 dny a zvedám pouhých 98kg + 2x23kg řetězy pro 5 opakování. Například Andy Bolton při svém prvním pokusu o dřep zvládl kolem 175kg, což je výrazně víc, než já, přestože byl v danou chvíli úplným nováčkem. Takže ačkoli jsem v danou chvíli někde mezi mírně a středně pokročilým v dřepu, pořád zvedám míň, než nováček Andy Bolton.
Nicméně fakt, že začínáš s nižší silou, nebo svalovým rozvojem, než někdo další, ještě nutně neznamená, že nemůžeš dosáhnout stejného rozvoje, protože jeden může začít vysoko a už se moc zlepšovat nemusí, druhý může začít nízko a zlepšovat se rychleji.(1) To mimojiné platí i pro míru přizpůsobivosti v rychlosti metabolismu, který se u konkrétních podobných cvičenců může v závislosti na čase a období (dieta, objem) , v kterém se právě nachází, dost výrazně lišit, ačkoli porovnávaní cvičenci mají podobnou tělesnou konstituci.
4. Svalový a silový rozvoj vůči sobě samému:
Výborným příkladem je jedním z našich nejlepších naturálních kulturistů Lukáš Topinka, kterému by i spousta podpořených cvičenců mohla jeho nohy závidět. Zároveň ale, ačkoli nepochybuji o tom, že dělal maximum pro rozvoj celého těla, nohy vršek výrazně převyšují.
1. Roky tréninku ještě jednou: Z výše zmíněného je Ti už pravděpodobně jasné, že zobecnění úrovně pokročilosti svalových partií nedává žádný smysl. U mě například platí, že zatímco na shyby nadhmatem jsem schopný se při současném tréninkovém objemu práce zlepšovat každých 12 dní (středně pokročilý až pokročilý), na zmíněné dřepy a jejich varianty se zlepšuji každé 4 dny a na svaly krku, nebo zadky ramen dokonce obden. Každý sval a dokonce i konkrétní cvik budou potřebovat odlišný tréninkový přístup, který se pro optimální svalový růst bude v závislosti na jejich pokročilosti a reakcích dále vyvíjet.
Není to totiž o tom, kolik let cvičíš, ale po jakou dobu cvičíš konkrétní svalovou partii skutečně efektivně a jak daleko jsi od svého vlastního svalového a silového potenciálu, který se může dokonce lišit i sval od svalu.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Jak tedy určit úroveň pokročilosti správně?
- Jsem ve cvičení úplný začátečník – Na většinu cviků se dokáži zlepšit aspoň každé 1-2 dny
- Jsem lehce pokročilý – Na většinu cviků se dokáži zlepšovat každé 3-4 dny.
- Jsem středně pokročilý – Na většinu cviků se dokáži zlepšovat z týdne na týden.
- Jsem středně pokročilý až pokročilý – Na většinu cviků se dokáži zlepšovat 1x za 14 dní.
- Jsem výrazně pokročilý – Na většinu cviků se dokáži zlepšovat 1x za 30+ dní
Zlepšit se v našem přípdě v daném cviku znamená schopnost aplikovat progresivní přetížení v rámci jedné série – zlepšit svou dosavadní výkonnost při zachování jinak totožných podmínek. (úhly končetin, rozsah pohybu apod.)
Váha x Tempo opakování x Počet opakování v sérii
Váha: Pro určení úrovně pokročilosti lze jako zlepšení považovat 1-2% zvýšení váhy za dané období viz. zvýšení například z 50kg jednoručky pro 5 opakování během 8 dní na 50.5kg je zlepšení o 1% a tedy solidní zlepšení – středně pokročilá úroveň.
!!!Většina fitek bohužel nemá tak malé rozdíly u jednoručních činek a často ani u těch obouručních, takže pokud počítáš jako zlepšení například zvýšení z 50kg jednoručky na 52.5kg jednoručku, jedná se o zlepšení 5%, takže dobu, kterou ti trvá se zlepšit o 5% vyděl 5 a máš úroveň pokročilosti!!!
Zároveň je nutné měření provést ve chvíli, kdy jsi v kalorickém nadbytku, nebo aspoň kalorickém středu, protože růst výkonnosti je v kalorickém deficitu pochopitelně menší, pokud se nejedná o cvik s vlastní vahou těla! Navíc se musí jednat o cvik, který už dlouhou dobu cvičíš, protože fakt, že zařadíš na konkrétní partii nový cvik, a že se prvních pár týdnů zlepšuješ rychle ještě zdaleka neznamená, že jsi začátečník, a že výkonnostní růst je doprovázen nárůstem nové svalové hmoty.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Další nezbytnou podmínkou pro objektivní určení míry pokročilosti je optimalizace klíčových faktorů pro přeměnu postavy a výkonnosti (trénink, stres, délka a kvalita spánku, zdravotní stav, výživa) pokud začnu stagnovat a jednu z těchto faktorů nemám v optimu, nemusí to nutně znamenat, že jsem například na nové úrovni pokročilosti, ale jednoduše nedávám tělu podmínky pro to, aby se mohlo zlepšovat. Můžu teď mluvit z vlastní zkušenosti, kdy jsem trénoval a třeba rok v kuse nevědomky stagnoval právě díky výše zmíněnému. To samé platí pro většinu mých klientů, kteří se na mě obrací s tím, že stagnují, nebo se po letech cvičení zlepšují například 1x za 2 měsíce a ptají se, jestli už vyčerpali svůj naturální potenciál, a že uvažují o tom, že začnou brát steroidy.
Obvykle stačí upravit trénink, zlepšit stravu, a přestože většina z nich nemá zdaleka optimální podmínky, co se týče spánku, stresu a zdraví, dokáží se vždy posunout o pořádný kus dál právě v závislosti na tom, do jaké míry jsou schopní a ochotní dané faktory optimalizovat.
Jak tedy otázku pokročilosti vyřešit, pokud nevíš, zda máš optimálně nastavené klíčové faktory?
Pokud jsi nikdy necvičicil, pak je jasné, že jsi začátečník bez ohledu na to, jak vypadáš a kolik budeš zvedat na prvním tréninku.
Na stranu druhou, aby jsi se stal opravdu pokročilým v krátké době, je třeba mít dlouhodobě vychytané všechny klíčové faktory, a i tak je pravděpodobné, že ti celý proces i při úplné optimalizaci bude trvat několik let, kam se nezapočítávají (rozhodně ne celé, jestli vůbec) roky pokusů, omylů a stagnací.
Z toho důvodu jsem se rozhodl tréninkové systémy obsažené v eboocích rozdělit na základě úsilí, které jsi ochotný/á vložit, zkušeností, které si neseš s sebou, a které v kombinaci s autoregulačními principy poslouží k maximalizaci cíle, který v danou chvíli máš.
- Začínáme trénink: 1-4x týdně
- Středně pokročilý/á: 3-6x týdně – Sem patří drtivá většina cvičenců, kteří už obvykle několik let (může se jednat i o desítky let) s viditelnými výsledky cvičí.
- Pokročilý/á 6-14x týdně: – Sem patří cvičenci, kteří chtějí své výsledky v přeměně postavy maximalizovat a jsou ochotní trénovat aspoň 6x týdně.
Co si z článku odnést:
- Míru pokročilosti porovnávej vůči svému odhadovanému maximálnímu potenciálu.
- Nejen že máme každý jiný potenciál, ale stejně i každý sval na těle může mít odlišné dispozice pro zesílení a růst.
- To, že se přestáváš zlepšovat z tréninku na trénink, nebo z týdne na týden ještě neznamená, že jsi svůj naturální potenciál vyčerpal/a, a to i navzdory tomu, že máš nadprůměrnou sílu, nebo svalový rozvoj vůči ostatním. Nemusíš začít brát steroidy. Obvykle stačí, když začneš skutečně efektivně a smysluplně trénovat, upravíš stravu a pokud chceš výsledky maximalizovat, tak optimalizuješ i zbylé klíčové faktory pro přeměnu postavy.
