📚 Ebook ZDARMA k videu Jak na velké ruce 💪💪 Jak získat velké ruce NATURÁLNĚ – Cviky na velké ruce stahuj zde (Odkaz na ebook).
0:37 Význam bicepsového zdvihu
0:48 12 Chyb, které Ti znemožňují maximální růst bicepsů
7:27 Shrnutí
Proč zlepšit bicepsový zdvih
- Ačkoli dvojhlavý sval pažní zabírá jak u některých horizontálních, tak vertikálních tahů, pro jeho maximální růst prostě musíš v tréninku zařadit určitou formu bicepsových zdvihů.(1)
Nejčastější chyby + Správná technika bicepsového zdvihu
- Zvedání ramen
- Funkce dvojhlavého svalu pažního bicepsu je ohnutí (flexe) lokte a jeho dlouhá hlava do určité míry přispívá k ohnutí (flexi) ramen, nikoli zdvihu ramen, proto v takovém případě, když zvedáš ramena, zapojíš zejména horní část trapézů na úkor bicepsů.
- Před tím, než začneš zvedat činku, stáhni ramena dolů a dozádu a drž je dole po celou dobu provádění cviku.
- Pohyb loktů
- Ačkoli je ohnutí (flexe) ramene další funkcí bicepsů, platí pouze do určité míry.
- Přehnané ohnutí ramen vede k vyššímu zapojení přední části ramen opět na úkor bicepsu.
- Lokty by se během bicepsových zdvihů měly nacházet přibližně na stejném místě, kdy se pochopiteně při zdvihání zátěže můžou mírně vychýlit směrem dopředu z původní pozice.
- Vychýlení by ale skutečně mělo být mírné tak, aby nedocházelo k nadměrné aktivaci přední části ramen na úkor bicepsů.
- Rozsah pohybu
- Ačkoli se prostřednictvím zkráceného rozsahu pohybu můžeš soustředit na konkrétní části bicepsů(2, 3) , úplný rozsah pohybu vede ve většině případů k vyšším svalovým gainům a odlišnému typu růstu svalových vláken, než jeho zkrácená verze, proto i během provádění bicepsových zdvihů, měj přesně dán rozsah pohybu, který nezkracuj tak, abys maximalizoval růst celého bicepsu a ne pouze jeho části.
- Rozsah pohybu by měl začínat z úplného protažení a pokračovat až do úplného zatnutí v maximální možné kontrakci.
- Pohyb loktů, rozsah a dráha pohybu se budou pochopitelně lišit v závislosti na konkrétní variantě bicepsového zdvihu.
- Propojení mysli a svalu
- Na předchozí bod navazuje chyba, která Tě může stát poměrně dost svalových gainů.
- Jedná se o neschopnost bicepsy dostatečně procítit, což potvrzuje i 8 týdenní studie (3), při které cvičenci, soustředící se na maximální kontrakci bicepsů, dosáhly téměř dvojnásobného svalového růstu, než Ti, kteří pouze zvedaly zátěž bez pokynu k výraznému soustředění na pracující svaly.
- Tempo opakování
- S výše zmíněnou chybou souvisí i tempo opakování, které může být v pozitivní fázi pohybu klidně výbušné, ale negativní fáze, při které sval protahuješ, musí být kontrolovaná tak, aby při spouštění zátěže bicepsy pracovaly a nenechávaly všechnu práci na gravitaci.
- Navíc je kontrolované tempo opakování pochopitelně bezpečnější, než jeho nekontrolovaná verze.
- Na stranu druhou to s pomalejším tempem opakování nepřeháněj, pokud chceš zacílit na biceps a nikoli na brachialis, protože aktivaci brachialu můžeš potenciálně zvýšit zpomalením negativní fáze pohybu (Poznámka – Negativní fáze pohybu – Ta, kdy zátěž spouštíš.) podobně jako ve studii, která porovnávala zapojení bicepsu a brachialu při provádění bicepsového zdvihu právě s rozdílem tempa opakování v negativní fázi pohybu, kdy pomalejší tempo vedlo k vyššímu zapojení brachialu na úkor bicepsu.(8)
- Přílišný záklon
- S tempem opakování může souviset i přílišný záklon, kterému se taky doporučuji vyvarovat ze zdravotních důvodů a aktivaci požadovaných svalů.
- Přílišnému záklonu se jednoduše vyhneš zpevněním celého těla a snížením zátěže na takovou váhu, s kterou zvládneš provádět technicky přijatelná opakování.
- Proto před tím, než začneš cvik provádět, zpevni hýždě, břicho a přední část stehen tak, ať je cvik nejenom bezpečný a stabilní, ale taky účinný.
- Zápěstí
- Zápěstí, které jinak u bicepsových zdvihů pracuje izometricky, kdy udržuje požadovanou pozici, by během celé dráhy pohybu mělo zůstat stabilní tak, abys maximalizoval/a zapojení bicepsů.
- Tvůj úchop při použití obouruční varianty, nemusí být tak pevný, jako například u tlakových cviků.
- Naopak může být trochu volnější s důrazem na supinaci v konci cviku, kdy se snažíš malíčky maximálně vytáčet směrem nahoru, podobně jako v případě v provedení s jednoručníma činkama.
- Šířka úchopu
- Ve většině případů vol úchop na šíři ramen, protože úzkým úchopem můžeš aktivaci bicepsů snížit až o 13% a extrémně široký, či úzký úchop je pochopitelně méně šetrný k zápěstím.(5)
- Výběr a varianta cviků a pozice loktů
- Stejně jako v případě některých dalších svalových partií, je v tréninku bicepsů klíčová pozice loktů, výběr cviků a jejich konkrétních variant.
- Navíc dvouhlavý sval pažní – biceps, jak jeho název napovídá, se skládá ze dvou hlav, kdy krátkou hlavu bicepsu zapojíš přimárně při provádění cviků s lokty před tělem, jako jsou například zdvihy na Scottově lavici, Spider curls, koncentrovaných zdvihů apod.
- Dlouhou hlavu bicepsu naopak maximálně zapojíš u cviků s lokty za tělem, kam patří cviky jako bicepsové zdvihy zády k nakloněné lavici, drug curls apod.
- Klasické provedení bicepsových zdvihů s činkami bohužel zapojí bicepsy pouze v části cviku, což dokazuje i studie od Oliveira et. al zkoumající vliv úhlu v lokti během provádění třech různých cviků na aktivaci bicepsů.
- Při provádění cviků, kdy se nadloktí nachází před tělem dosáhneš maximální aktivace ve spodní části, na stranu druhou v případě zbylých dvou cviků s lokty podél těla a za tělem, dochází k přesně opačnému zapojení, kdy nejvyšší míra aktivace byla v horní části cviku.(6)
- Jednou z nejlepších možností, jak rovnoměrně zapojit obě hlavy bicepsu, může být použití bicepsových zdvihů zády ke kladce při současné spolupráci těla, které přizpůsobuje zatížení bicepsu tak, že dochází k jeho maxmální aktivaci po celou dráhu pohybu, nikoli pouze v jeho části tak, jak tomu bývá u klasických bicepsových zdvihů s jednoruční, či obouruční činkou.
- Pokud nemáš možnost cvičit na kladce, můžeš pochopitelně využít kombinace cviků za a před tělem, u kterých Ti postačí pár jednoruček a polohovací lavička, případně můžeš využít speciálního stroje.
- Už z předchozího videa víš, že bicepsy nejlépe aktivuješ cviky, kdy zátěž zvedáš podhmatem, nebo s rotací, která končí supinací – vytočením dlaněmi vzhůru, a že zároveň každá z hlav bicepsů přispívá odlišně ke konkrétní části supince.
- Samotnou chybou tedy může být provádění cviků nadhmatem s cílem maximalizovat růst bicepsů.
- Tréninkový objem
- Ačkoli můžeš růst svalů prostřednictvím zvýšení tréninkového objemu urychlit, platí to pouze do určité míry, a jak víme, né vždy více, znamená lépe.
- Nezapomínej, že se bicepsy zapojují i u dalších cviků, jako jsou například některé varianty horizontálních a vertikálních tahů.
- Pořadí cviků
- Pokud chceš růst konkrétních svalů skutečně maximalizovat, cvič je na začátku tréninku, kdy jsi plný/á energie, což může pochopitelně vést k vyššímu tréninkovému stimulu a prokazatelně i k rychlejšímu svalovému růstu.(7)
- Dýchání
- V negativní fázi pohybu se nadechuj a na konci pozitivní fáze vydechuj.
- Během výdechu i nádechu musíš zůstat zpevněný.
Ebooky zdarma + PREMIUM
- Kvalitní technické provedení s optimálně nastaveným tréninkovým plánem můžou čas a úsilí, které do tréninku věnuješ výrazně zefektivnit, na stranu druhou nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
- Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a detailním rozborem techniky některých ze zmíněných cviků.
Všechny ebooky najdeš zde.
Shrnutí:
- Pro maximální rozvoj dvojhlavého svalu pažního prostě musíš provádět nějaký druh bicepsových zdvihů.
- Během provádění bicepsových zdvihů nech ramena dole tak, ať zbytečně nezapojuješ horní trapézy.
- Pohyb loktů se odvíjí od použité varianty bicepsových zdvihů a také svalů, které chceš v tréninku posílit.
- U standardního bicepsového zdvihu by se lokty měli pohybovat pouze mírně dopředu tak, aby práci nepříbrala přední část ramen.
- Prostřednictvím zkráceného rozsahu pohybu se můžeš zaměřit více či méně na jednotlivé hlavy dvouhlavého svalu pažního bicepsu.
- Díky maximálnímu soustředění můžeš potenciálně dosáhnout vyšší aktivaci bicepsů při provádění bicepsových zdvihů.
- Negativní fáze pohybu, ta kdy zátěž spouštíš, by měla být kontrolovaná, na stranu druhou to s její délkou nepřeháněj, zvlášť v případě kdy se chceš soustředit na dvojhlavý sval pažní biceps, a ne brachialis.
- U cviku by nemělo docházet k nadměrnému prohnutí v bederní části zad.
- Šířká úchopu by měla být ve většině případů zhruba na šíři ramen se zápěstím v neutrální poloze po celou dráhu pohybu.
- V závislosti na použité variantě se můžeš v rámci bicepsového zdvihu více, či méně zaměřit na požadované svaly. Varianty s lokty před tělem rozvíjí hlavně krátkou hlavu bicepsu. Varianty za tělem zase dlouhou hlavu bicepsu. Nadhmatem a pomalejší spouštěcí fázi pohybu můžeš více zaútočit na brachialis a brachioradialis. Podhmat s vytočením malíčků naopak nejvíc aktivuje dvojhlavý sval pažní biceps.
- Pokud chceš růst bicepsů maximalizovat třeba i na úkor ostatních svalů, pak je dej na začátek tréninku.
- Nezapomeň se před každým opakováním pořádně zpevnit a správně dýchat, zvlášť při použití těžších vah.
Pokud věříš, že článek, či video může pomoct někomu dalšímu, pak ho sdílej.
Zdroje:
Menno Henselmans: Muscle Specific Hypertrophy http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html
Jeremy Ethier – How to get bigger biceps: https://www.youtube.com/watch?v=m3Nsjdx-UY0
Jeff Nippard – How to build huge biceps – Optimal training explained: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI
Brad Schoenfeld – How to train biceps: https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/
Chris Beardsley – How should we train biceps: https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-biceps-e0b3d7dc3816
