Shyby TECHNIKA, Jak na první shyby (2020) , Shyby pro začátečníky i pokročilé + Honza Kareš

📚Ebook ZDARMA k videu Shyby TECHNIKA, Jak na první shyby (2020) , Shyby pro začátečníky i pokročilé + Honza Kareš stahuj zde (Odkaz na ebook).

Proč zlepšit shyby

Přítahy na hrazdě jsou na rozdíl od přítahů na kladce, cvikem v uzavřeném pohybovém řetězci, při kterém, aspoň dle některých studií, dochází obvykle k o něco vyššímu zapojení bicepsů a vzpřimovačů páteře, než při provádění přítahů na kladce, ačkoli zapojení křídel (širokého svalu zádového) je u obou cviků podobné.(1)
Mimo zmíněných svalů posílíš i velký a malý sval oblý, svaly rombické, spodní část trapézů, zadní část ramen, dále pak brachialis, brachioradialis příčný sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní a přímý sval břišní.
Krom zmíněných svalů zapojíš i některé další, jejichž aktivace se pochopitelně odvíjí od použité varianty.
Mimoto, že jsou shyby stejně jako kliky cvikem v uzavřeném pohybovém řetězci, který dovolí tvému tělu určit, jakými klouby a jak moc pohybovat, což Ti umožní volně rozprostřít zvedanou zátěž na jednotlivé svaly, a tak méně zatížit klouby a pojivové tkáně, jsou navíc extrémně efektivní z hlediska zapojení požadovaných svalů, shyby podhmatem v jedné studii předčily z hlediska aktivace bicepsů řadu dalších izolovaných cviků. (4)
Oproti standardní variantě kliků, která pro Tebe může představovat překážku, zvlášť pokud jsi pokročilejší cvičenec, který obvykle potřebuje parťáka, nebo další možnosti, jak kliky dostatečně ztížit tak, aby Ti přinesly smysluplný tréninkový stimul, shyby představují opačnou výzvu, a to zejména pro začátečníky a cvičence s vyšším množstvím tělesné váhy, kteří obvykle nezvládnou ani jeden správně provedený shb.

Správná varianta, šířka úchopu, nadhmat vs. podhmat

Ačkoli se často prohlašuje, že pro maximální zapojení křídel musíš provádět přítahy na hrazdě nadhmatem, některé studie ukazují, že zapojení je podobné jako u podhmatu (2),
přestože dochází k různému zapojení dalších svalů.
Pokud s tréninkem shybů začínáš, doporučuji si nejprve osvojit přítahy podhmatem, které jsou o něco jednodušší, a u kterých o něco více zatížíš bicepsy a teprve poté přejít na variantu nadhmatem, která může předchozí variantu vhodně doplňovat.
Mimo standardního dělení podle stylu a šíře úchopu, můžeme shyby dále dělit podle pozice těla během jejich provádění.
Pozice s prohnutím zad, která více izoluje horní část zádových svalů, podobně jako v případě stahování kladky v sedě, a kterou si dnes blíže ukážeme, nezapojuje na rozdíl od tzv. duté pozice do takové míry svaly přední části těla jako například čtyřhlavý sval stehenní a přímý sval břišní.

5 Pilířů pro maximální a dlouhodobě udržitelné výsledky – Příručka NATURÁLA

Nejčastější chyby + Správná technika přítahů

Základní nastavení těla + Pohyb lopatek
- Postav se přímo pod hrazdu, nebo kousek za ní na vyvýšené místo, z kterého nemusíš skákat do vzduchu, což navíc ani nejde, pokud máš na opasku větší váhu.
- Rukama se pevně chyť hrazdy a natáhni celé tělo, kterým zůstaň v rovině po celou dobu provádění cviku.
- Nohy můžeš ohnout v kolenou a zkřížit za tělem.
- Pohyb začínáš z úplného prověšení vědomím stažením lopatek dolů.
- Pro lepší aktivaci křídel se soustřeď na stahování loktů dolů a dozádu, namísto zvedání těla nahoru.
- Během cviku se můžeš mírně zaklonit dozádu tak jako při provádění stahování horní kladky nadhmatem v sedě, což potenciálně může vést k vyšší aktivaci křídel. (5 – Studie řeší aktivace křídel při provádění stahování kladky, nikoli shybů, proto ji nelze automaticky vztáhnout i na shyby.)
Kymácející se tělo
- Častou chybou cvičenců, kteří nepoužívají závaží, bývá vyskočení na hrazdu bez potřebné stabilizace celého těla před začátkem cviku, což vede k neefektivně vynaložené síle a energetickým ztrátám.
- Proto před samotnými shyby zpevni hýždě a střed těla, které drž zpevněné po celou dobu pohybu.
- Bezmyšlenkovité vyskočení na hrazdu může navíc vést k nerovnoměrnému úchopu, který způsobuje špatnou techniku cviku a neoptimální zatížení požadovaných svalů.
Rozsah pohybu a tempo opakování
- Pohyb začíná z úplného protažení až do fáze, kdy se brada dostane nad hrazdu, případně se jí dotkneš hrudníkem.
- Úplný rozsah pohybu vede obvykle k rychlejším svalovým gainům, lepší pohyblivosti a jinému typu nárůstu svalů, než zkrácený rozsah pohybu, proto ho nezkracuj.
- Tělo spouštěj kontrolovaně tak, abys maximálně aktivoval/a požadované svaly.
Cheating
- Častou chybou bývá tzv. kipping, kterým si cvičenci pohyb usnadňují.
- Tělo by mělo být během celého pohybu v rovině, případně mírně prohnuté dozádu s nataženýma, nebo pokrčenýma nohama v kolenou.
Kulacení ramen
- Pro maximální zapojení požadovaných svalů dávej pozor, ať nekulatíš ramena, což vede jak k zvýšenému zapojení horních trapézů, tak i vyššímu riziku zranění.
Dýchání
- Před začátkem každého opakování se hluboce nadechni a vydechuj až ve chvíli, kdy se dostáváš bradou nad hrazdu.
Zápěstí a úchop
- Někdy může být úchop dokonce tak slabý, že se cvičenec neudrží po celou dobu série na hrazdě, v takovém případě není nic jednoduššího, než zařadit krátký trénink úchopu, který se může skládat z jednoduchých výdrží.
- V takovém případě se pověs na hrazdu a vydrž tak dlouho, dokud se nepustíš.
- Jakmile vydržíš aspoň 20 vteřin, postupně přidávej váhu na opasek, až se dostaneš do fáze, kdy se udržíš jednou rukou.
- Pro ještě větší zesílení můžeš celý postup opakovat.
- Stejný postup můžeš použít s jednoručníma a obouručníma činkama.
- Pokud nechceš, nebo nemáš možnost přidávat zátěž, vol širší hrazdy a činky, které pro tvůj úchop můžou představovat novou výzvu.

Jak začít – Nováčci a začátečníci

Začínáš-li s přítahy na hrazdě a neuděláš ještě ani jeden přítah, je třeba zvážit, zda je přičinou tělesná kompozice, nebo nedostatečná síla.
V případě, kdy je příčinou tělesná kompozice, je klíčové vytvořit efektivní a dlouhodobě udržitelné stravovací návyky tak, aby nejenže došlo k redukci tělesného tuku, ale abys současně předešel i případnému jojo efektu.
Pokud je příčinou nedostatečná síla, není nic jednoduššího, než ji začít postupně budovat skrze přítahy na hrazdě s dopomocí, kdy můžeš využít například nějakou stabilní stoličku, či židli a veškerou sílu, kterou postrádáš v horní části těla, dotáhnout nohama.
Klíčové je, držet se správného technického provedení a nohama dotáhnout pouze tu část pohybu a pouze takovou silou, kterou bys bez jejich pomoci nezvládl.
Tak se postupně dostaneš do fáze, kdy se budeš spouštět bez nohou a budeš potřebovat jen lehkou pomoc v pozitivní fázi pohybu, než se dostaneš na přítahy s vlastní vahou tak, jako můj klient Radek, který se dostal z žádného přítahu na 4 přítahy s 24.8kg těžší vahou, než na začátku během 7 měsících tréninku, kdy to ne úplně hrotil. (Poznámka – Pozitivní fáze pohybu, když svaly kontrahuješ – zvedáš zátěž)
Pokud je zmíněná varianta pro Tebe moc těžká, využij stroje na přítahy na hrazdě s dopomocí, které můžou být vhodné například ve chvíli, kdy máš vysokou váhu a současně chceš provádět o něco větší množství opakování.
Zároveň buď ve svém snažení trpělivý a vytrvalý, poslechni si například, co říká o svých začátcích se shyby Guinessův rekordman ve shybech” Honza Kareš.

Zvýšení zatížení

Abys mohl/a dosáhnout maximálního možného rozvoje svalů zad a paží, budeš muset přítahy na hrazdě dřív, či později ztížít natolik, aby pro tebe představovaly dostatečnou výzvu a mohl jsi dlouhodobě aplikovat progresivní přetížení.

Jak přítahy ztížit

Postupně přidávat závaží doporučuji až ve chvíli, kdy dokážeš provést aspoň 5 striktních opakováních s vlastní vahou.
Nejjednodušší je přidat závaží na opasek. Pokud opasek nemáš, můžeš využít batoh, do kterého závaží umístíš, případně si dát činku, či kotouč mezi nohy.

Bez vybavení

Pokud nemáš k dispozici žádnou ze zmíněných pomůcek, můžeš například zpomalit tempo opakování, přidat pracovní sérii, nebo počet opakováních v jedné sérii.

Tréninková intenzita

Shyby jsou základním vícekloubovým cvikem, u kterých dochází k různé míře aktivace svalů v závislosti na použité intenzitě. (Poznámka – Intenzita – Vyjadřuje procenutální vyjádření zvedané váhy z maximální váhy pro jedno opakování 1RM – 80% intenzita ze 100kg je 80kg)
Z toho důvodu tréninkovou intenzitu periodicky střídej tak, abys minimalizoval/a psychologické a fyziologické opotřebení v reakci na stále podobný tréninkový stimul a zároveň jsi maximalizoval/a nárůst svalové hmoty, prostřednictvím zapojení maximálního množství svalových vláken skrze použití různých intenzit.

Ebooky ZDARMA

Pokud se Ti podaří přítahy na hrazdě technicky zvládnout a současně aplikovat progresivní přetížení, můžeš jejich varianty zařadit v rámci tréninkového plánu a těžit z nich dlouhodobě.
Na stranu druhou se nejedná o jediný efektivní cvik na široký sval zádový a bicepsy, kdy pro maximalizaci svalové hmoty může být vhodnější vyšší rozmanitost cviků.
Dále nezapomeň, že i sebelepší plán nebude přinášet maximální a dlouhodobě udržitelné výsledky, pokud nebudeš mít správně nastavené klíčové faktory pro přeměnu postavy.
Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a detailním rozborem techniky některých ze zmíněných cviků.

Oba ebooky stáhneš zde.

Shrnutí:

Přítahy na hrazdě jsou ukázkovým příkladem cviku, který každodenně potvrzuje, že díky činkám, kladkám a strojům, můžeš zatížit požadované svaly s váhou, kterou zvládáš, přestože neuneseš ani vlastní tělo.
Jejich varianty jsou efektivním a naprosto základním cvikem, který by v tréninku zad neměl chybět, a to ať už jsi začátečník, nebo pokročilý cvičenec.
Stejně jako u řady dalších základních vícekloubových cviků dochází i u přítahů na hrazdě k řadě chybám, které Ti můžou bránit v silovém a svalovém progresu a potenciálně vést i ke zranění.
Přestože třeba neuděláš ani jeden přítah s vlastní vahou a v podmínkách, kde cvičíš nemáte stroj s odlehčení hmotnosti vlastního těla, nebo naopak nemáš zátěžový opasek a vlastní váha Ti nestačí, existují způsoby, jak si cvik a jeho varianty ulehčit a ztížit tak, abys ho mohl do tréninku zařadit i ty.