📚Ebook ZDARMA k videu Technika benče – Nejlepší cviky na hrudník – Správná technika benče, Jak zlepšit benčpres stahuj zde.
0:33 Význam benče pro nárůst svalové hmoty
1:40 14 nejčastějších chyb při cvičení benčpresu, které Tě můžou brzdit v rozvoji hrudníku, a jak je napravit
7:06 Shrnutí klíčových bodů
Proč zlepšit benčpres
- Benčpres obouruč je vysoce efektivním cvikem, u kterého zapojíš velký sval prsní, přední stranu ramen, tricepsy a do jisté míry i široký sval zádový, bicepsy a řadu dalších svalů, což potvrzuje i studie, která zjistila, že i samotným cvičením benčpresu lze dosáhnout výrazného nárůstu jak prsních svalů, tak tricepsů během 24 týdnů.(2)
- Na rozdíl od řady mýtů, které ve fitness světě kolují, otázka: „Kolik benčuješ?“ má své opodstatnění, což potvrzuje i studie, která ukázala, že s rostoucí maximálkou v benčpresu (1RM a 6RM) rostou i svalové objemy prsních svalů a tricepsů sledovaných cvičenců. (1)
- Účinnost benčpresu potvrzuje i řada dalších studií, které došly k závěru, že se jedná o vůbec nejefektivnější cvik z hlediska aktivace prsních svalů, a u kterého zároveň můžeš zvedat největší váhy. (6, 7)
Nejčastější chyby + Správná technika benčpresu
- Ať už provádíš jakýkoli cvik, ve kterém se chceš dlouhodobě zlepšovat, měl by ses ujistit, že bez vyjímky naplníš technické standardy, které si předem stanovíš tak, abys požadované svaly, co nejvíc aktivoval.
- Čím méně drobných a vážných zranění a bolestí za dobu co cvičíš, nahromadíš, tím déle, soustavněji a tvrději můžeš trénovat.
- Zároveň je nutné, uvědomit si, že správná technika rozhodně neznamená totéž, co pomalé tempo opakování, nebo lehké váhy.
- Benčpres je základním vícekloubovým cvikem, u kterého dochází k různé míře aktivace svalů v závislosti na použité intenzitě.(3, 4, 5) (Poznámka – Intenzita – Vyjadřuje procenutální vyjádření zvedané váhy z maximální váhy pro jedno opakování 1RM – 80% intenzita ze 100kg je 80kg)
- Z toho důvodu tréninkovou intenzitu periodicky střídej tak, abys minimalizoval/a psychologické a fyziologické opotřebení v reakci na stále podobný tréninkový stimul a zároveň jsi maximalizoval/a nárůst svalové hmoty, prostřednictvím zapojení maximálního množství svalových vláken skrze použití různých intenzit.
- Pokud máš menší zranění, či bolesti, doporučuji intenzitu (nikoli nasazení) dočasně snížit, případně použít další možnosti.
- 1. Nastavení stojanu
- Chyby související s benčpresem začínají často před samotným cvikem
- Pokud si zarážky na činku nastavíš příliš vysoko, nezvládneš udržet správnou pozici lopatek, čímž snížíš aktivaci prsních svalů a zbytečně zvýšíš riziko zranění ramen.
- Naopak u příliš nízko položených zarážek budeš muset při vyjmutí a vrácení činky do stojanu dávat lokty daleko od těla, čímž opět zvýšíš riziko zranění a snížíš možný výkon.
- Mimo nastavení stojanu je nezbytné správně nastavit jištění tak, aby Ti umožnilo plný rozsah pohybu, ale zároveň jsi v případě potřeby mohl činku odložit, protože na rozdíl od jednoruční varianty, se Ti obouruční benčpres může stát osudným. (13)
- Před zvednutím činky se nastav do takové pozice, aby se tvé oči nacházely přímo pod ní tak, abys byl od stojanu dostatečně daleko během cviku, a činka tak nezavadila o stojan a zároveň dostatečně blízko k tomu, abys ji mohl zvednout bez nutnosti měnit stabilní polohu.
- 2. Rozjíždějící se lopatky
- Před tím než začneš benčpres provádět, scvakni lopatky k sobě a dolů tak, ať se vyhneš nadměrnému zatížení a potenciálnímu zranění ramen (8), které mají tendenci pracovat právě na úkor prsních svalů.
- Scvaknuté lopatky drž po celou dobu pohybu tak, abys maximálně aktivoval prsní svaly a vyhnul ses zranění.
- Pokud je pro tebe překážkou držet lopatky u sebe po celou dobu cviku sniž váhu, dokud se Ti nepovede držet lopatky u sebe po celou dobu. Poté můžeš postupně zvyšovat váhu.
- 3. Chybějící prohnutí v hrudní části páteře
- V závislosti na tvých cílech, možnostech a omezeních bys měl vytvořit aspoň malé prohnutí v oblasti hrudní páteře tak, abys ramena dostal/a do ještě stabilnější a bezpečnější polohy. (9)
- 4. , 5. , 6. Zvedání hýždí, hlavy
- Hlava, ramena, horní část zad a zatnuté hýždě jsou tvými opěrnými body, které by měly zůstat po celou dobu pohybu na lavičce.
- 7. a 8. Pozice loktů a dráha pohybu
- Pozor na pokládání činky na horní část prsních svalů, nebo dokonce až ke krku. Taková technika může vést k nadměrnému náporu na klíční kost a ramenní kloub. (10)
- Dráha pohybu by neměla být rovná, ale šikmá tak, aby lokty nešli příliš od těla.
- Činku začni spouštět přímo nad rameny, nikoli za nimi a pokračuj až do spodní fáze, kde se tě činka dotkne na úrovni bradavek, případně ještě o něco níž tak, abys dostatečně snížil úhel mezi tělem a lokty, které by měly být pod činkou (relativně) po celou dráhu pohybu, což nejenom ochrání tvá ramena a lokty, ale zlepší i výkonnost v benčpresu.
- Pokud se Ti nedaří mít ve spodní pozici předloktí kolmo k podlaze z pohledu zezadu, problém bude pravděpodobně v šířce úchopu.
- Moc široký úchop vytváří vyšší zátěž na rotátorovou manžetu(11, 14).
- Úzkým úchopem zase více zatížíš tricepsy na úkor prsních svalů.(12)
- Šíři úchopu nastav tak, ať máš ve spodní pozici předloktí kolmo k podlaze.
- Pokud ani tak nemáš lokty pod činkou při pohledu z boku relativně po celou dráhu pohybu, přizpůsob úhel mezi lokty a tělem. (Poznámka – Nejlepší je natočit se ze zadu a z boku tak, jak to můžeš vidět na videu.)
- 9. Rozsah pohybu
- Úplný rozsah pohybu vede ve většině případů k rychlejším svalovým gainům, lepší pohyblivosti a jinému typu nárůstu svalů, než zkrácený rozsah pohybu, proto dávej pozor, ať rozsah pohybu s narůstající náročností cviku zbytečně nezkracuješ. (mozno zkopirovat z Jak na ruce)
- 10. Propadlé zápěstí
- Častou chybou, která se netýká pouze benčpresu, bývá propadlé zápěstí, což opět snižuje potenciální výkonnost a zvyšuje riziko zranění.
- Pokud tento problém máš, maximální silou chyť a drž činku blíž k zápěstí po celou dobu pohybu a ne až na konci dlaně u prstů.
- Kdykoli benč cvičíš, soustřeď se na správnou techniku, dokud si z ní neuděláš automatický návyk. Pokud zvedáš hodně těžké váhy, řešením může být použití bandáží.
- 11. Sebevražedný úchop
- Zapomeň na sebevražedný úchop. Palce vždycky kolem činky! (13, video – pouze pro silnější povahy, rozhodně ne u jídla!)
- 12. Dýchání
- Před spouštěním činky se hluboce nadechni do břicha a vydechuj až těsně před propnutím paží, nebo v horní pozici po provedení několika opakováních.
- 13. Chybějící leg drive
- Ačkoli je benčpres cvik primárně rozvíjející horní část těla, stejně jako u dalších základních cviků musíš zpevnit celé tělo tak, aby nedocházelo k energetickým ztrátám, a zvýšil/a jsi tak možnou výkonnost, stabilitu a bezpečnost.
- Nohy drž celou dobu pevně zapřené do země.
- V závislosti na tvých individuálních možnostech a preferencích, drž nohy pod koleny, nebo za nimi (Poznámka – Za nimi – Blíž zadku) na špičkách, či celých chodidlech a zapři se nohama přes zatnuté hýždě a zpevněný střed těla tak, jak kdybys chtěl/a projet dozadu pod činku.
- 14. Výběr sparinga
- Poslední ale neméně častou chybou je nesprávný výběr sparinga.
- Sparing je od toho, aby Ti dodal potřebnou jistotu a pomohl ve chvílích, když by mělo dojít k tomu nejhoršímu, ne proto, aby za Tebe cvik prováděl, nebo se na Tebe vykašlal bez ohledu na to, jak moc ho v danou chvíli budeš potřebovat.
- Pokud jde činka během cviku nekontrolovaně dopředu, do strany, či dolů, pak sparing musí zasáhnout. V opačném případě Tě ale musí nechat cvičit samostatně tak, abys mohl systematicky aplikovat progresivní přetížení, a né se stále více a více spoléhat na sparinga.
Jak vytěžit z benčpresu maximální růst svalů – 7 Tipů
- Ačkoli svaly můžou růst i během kalorickém deficitu (poznámka – období, kdy přijímáš méně energie, než vydáš) , pro jejich maximální růst uděláš nejlíp, pokud budeš v lehkém kalorickém nadbytku.
- Mimo stravy se soustřeď na další klíčové faktory jako jsou spánek, stres, zdraví a správně nastavený trénink. Pokud klíčové faktory správně nastavíš, pomůžou ti regenerovat rychleji a trénovat tvrději, což se pochopitelně pozitivně odrazí i na výsledcích v přeměně postavy.
- Aby svaly mohly růst, potřebují soustavnost a čas, během kterého děláš důležité věci správně, proto buď trpělivý.
- Na stranu druhou pokud máš všechny klíčové faktory dlouhodobě správně nastavené a stále nerosteš, neboj se něco změnit.
- Postupně aplikuj progresivní přetížení tak, aby měly svaly důvod růst. Může se jednat například o přidání váhy, zvýšení počtu opakování v sérii, prodloužení tempa opakování, nebo zvýšení počtu sérií. (Progresivní přetížení – Stále se zvyšující tréninkový stres)
- Z hlediska nárůstu svalové hmoty není klíčová pouze tréninková intenzita, ale především schopnost nahromadit dostatečné množství mechanického napětí, proto pokud chceš nárůst svalů maximalizovat a nejde ti o maximálky, které ti z hlediska nárůstu svalové hmoty, krom zvýšených nároků na regeneraci, pokud nejsi výrazně pokročilý , mnoho nedají, drž se takového počtu opakování, které ti dovolí nahromadit dostatečné množství stimulujícího tréninkového objemu.
- Nezapomeň, že benčpres není jediným efektivním cvikem na prsní svaly. Abys z něj mohl dlouhodobě těžit, musíš zůstat zdraví. Díky zařazení dalších efektivních cviků na prsní svaly můžeš minimalizovat psychologické a fyziologické riziko opotřebení, procvičit prsní svaly komplexněji, a tak dosáhnout rychlejších a dlouhodobějších výsledků.Pokud volíš skutečně minimalistický přístup a chceš na prsní svaly a tricepsy cvičit pouze benčpres, nezapomeň, že tricepsy se skládají ze tří hlav.
- Laterální a mediální hlavu tricepsu u benčpresu dostatečně zapojíš, ale pro maximální rozvoj dlouhé hlavy tricepsu přidej ještě variantu tricepsovou extenzí, kdy nadloktí svírá s tělem aspoň 90 a více stupňů.
Ebooky ZDARMA
- Vedle optimálně nastaveného tréninkového plánu a jeho proměnných je nezbytné, jednotlivé cviky provádět technicky správně tak, abys zajistil maximální možnou výkonnost a bezpečí.
- Na stranu druhou ani kvalitní technické provedení s optimálním tréninkovým plánem nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
- Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a technikou některých ze zmíněných cviků, které jsme v tomhle videu probrat nestihly.
- Oba ebooky stahuj zdarma zde.
Shrnutí:
- Trénink benčpresu může sám o sobě vést k nárůstu svalové hmoty prsou a tricepsů.
- Ačkoli maximálka v benčpresu úzce souvisí s velikostí prsních svalů, měj na paměti, že pro maximální růst svalové hmoty potřebuješ nahromadit dostatečné množství mechanického napětí, ne pouze stimulovat centrální nervovou soustavu prostřednictvím jednoho těžkého opakování za cenu vyššího rizika zranění a únavy a minimálního stimulu pro svalový růst, ačkoli někdy může mít smysl.
- Přestože je benčpres vysoce efektivním cvikem, existuje řada dalších účinných cviků, které by měly mít v posilovacím tréninku taky své místo tak, aby nedošlo k psychickému a fyzickému opotřebení. Navíc fakt, že například nemůžeš cvičit benčpres obouruč, a to ať už kvůli zdravotnímu omezení, nebo omezenému vybavení, ještě zdaleka nemusí znamenat, že nemůžeš prsní svaly a tricepsy efektivně rozvíjet. (Poznámka – Podrobně si to ukážeme v jednom z dalších videích.)
- Před začátkem benčpresu si správně nastav stojan, zkontroluj pevnost lavičky a nezapomeň na jistící tyče, nebo lana.
- Úchop je o něco širší, než je šíře ramen, zápěstí je v neutrální poloze, lopatky jsou u sebe a dole od uší po celou dráhu pohybu.
- Hlava, horní část zad s rameny, hýždě a celá chodidla, nebo aspoň špičky jsou pevně zapřené po celou dráhu pohybu.
- Předloktí jde kolmo k podlaze jak ze zadního, tak bočního pohledu, kdy kontrolované spouštění činky nejde přímo dolů k ramenům, ale do oblouku na spodní část hrudní kosti, od které se následně vrací do původní pozice, kdy hlava a všechny ostatní zmíněné opěrné body zůstavají pevně na lavici.
Pokud věříš, že video může pomoct někomu dalšímu, pak ho sdílej.
