Kolik sérií pro svalový růst – Tréninkový objem – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se video na téma: Kolik sérií pro svalový růst- Tréninkový objem – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
Kolik sérií pro svalový růst – Tréninkový objem – Ženy Trénink vs. Muži Trénink
Zdar, vítám Tě u dalšího článku (videa) tentokrát zaměřeného na téma: Kolik sérií pro svalový růst- Tréninkový objem – Ženy Trénink vs. Muži Trénink (Tréninkový Objem Pro Svalový Růst)
V minulém videu o tréninkové intenzitě, jsme si definovali, co to je tréninkový objem. Dnes se podíváme, jak konkrétně tréninkový objem práce zvolit tak, abychom dosáhli maximálního svalového růstu.
Kolik sérií pro svalový růst – Více sérií = Vyšší svalový růst?!
Dle nejnovějších studií víme, že svalový růst a tréninkový objem jsou do jisté míry přímo úměrné, tzn. se zvyšujícím se tréninkovým objemem roste růst svalové hmoty.(1)
Metaanalýza shrnující celkem 15 studií ukazuje průměrný nárůst svalové hmoty v závislosti na týdenním tréninkovém objemu:
1-4 série týdně na svalovou partii vedly k 5.4% nárůstu svalové hmoty, 5-9 sérií k 6.6% a 10 a více sérií týdně dokonce k 9.8%, což je skoro dvojnásobek, oproti 1-4 sériím.
1-4 série/týdně 5.4% nárůst svalové hmoty
5-9 sérií/týdně 6.6% nárůst svalové hmoty
10+/týdně 9.8% nárůst svalové hmoty
Nutno podotknout, že pouze 2 studie z celkových 15 zahrnovaly trénované jedince, v ostatních 13 se účastníci skládaly z netrénovaných cvičenců, kteří prokazatelně můžou těžit i z velmi nízkých tréninkových objemů.
Stejně tak existují studie, které poukazují na fakt, že trénovaní cvičenci, kteří jsou oproti nováčkům více odolní vůči zničení svalů (2) a nervosvalové únavě(3), a kteří by měli obvykle trénovat s o něco vyššímy tréninkovými objemy (4), můžou během 8 týdnů dosáhnout v průměru téměř 3-5 násobně vyššího nárůstu svalové hmoty při provádění až 45 sérií na svalovou partii týdně, oproti cvičencům, kteří prováděli “pouze” 9 sérií a prakticky 1.5-2 násobně vyššího nárůstu svlové hmoty, oproti cvičencům, kteří prováděli 27 sérií týdně.(5) 
Zdroj/Source: http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/
Zdroj/Source: http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/
9 sérií/týdně 5.0% nárůst svalové hmoty
27 sérií/týdně 7.9% nárůst svalové hmoty
45 sérií/týdně 13.7% nárůst svalové hmoty
*Uvedená procenta uvádějí procentuální nárůst svalové hmoty vnější strany stehen.
9 sérií/týdně 3.4% nárůst svalové hmoty
27 sérií/týdně 5.4% nárůst svalové hmoty
45 sérií/týdně 12.5% nárůst svalové hmoty
*Uvedená procenta uvádějí procentuální nárůst svalové hmoty rectu femoru.
6 sérií/týdně 1.1% nárůst svalové hmoty
18 sérií/týdně 2.9% nárůst svalové hmoty
30 sérií/týdně 5.5% nárůst svalové hmoty
*Uvedená procenta uvádějí procentuální nárůst svalové hmoty trojhlavého svalu pažního.
6 sérií/týdně 1.6% nárůst svalové hmoty
18 sérií/týdně 4.7% nárůst svalové hmoty
30 sérií/týdně 6.9% nárůst svalové hmoty
*Uvedená procenta uvádějí procentuální nárůst svalové hmoty dvojhlavého svalu pažního.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Studie zkoumající zkušené cvičence ukazují, že s rostoucím tréninkovým objemem jednoduše roste tréninkový stimul a v případě, kdy ho dokážeš uregenerovat, zvýšíš i potenciál pro budování svalové hmoty. (11) Což je skvělá zpráva pro všechny, kteří na sobě dokáží tvrdě pracovat a zároveň udělat maximum pro to, aby odtrénovaný objem tělo uregenerovalo.
Právě proto můžeš u některých cvičenců usilující o maximální nárůst svalové hmoty, vidět tréninkové objemy, které jsou pro většinu smrtelníků rychlou vstupenkou k přetrénování. Profesionální závodnice v Bikini Fitness Nina Ross prý v určitou dobu prováděla až 56 sérií na svalovou partii týdně, kdy trénovala 7x týdně dvoufázově, kdy cvičila 8 sérií na danou svalovou partii denně.
Stejně tak například Jared Feather a někteří další pokročilí cvičenci volí 2 fázové tréninky tak, aby maximalizovali kvalitu a celkové množství efektivního tréninkového objemu, který jsou schopní uregenerovat.
Kolik sérií pro svalový růst – Tréninkový objem – Individualizace
Tréninkový objem je značně individuální a dynamický, protože je ovlivněn řadou faktorů.
Víme totiž, že například během Ramadánu hladovějící cvičenci dosáhly rychlejšího nárůstu síly, když snížily svůj tréninkový objem práce o 22%, než když jejich tréninkový objem zůstal neměnný.(6) Takže ano, na výživě záleží.
Stejně tak fyzický i psychický stres mohou výrazně prodloužit dobu potřebnou pro regeneraci a vyléčení zranění. To samé platí o spánku a úrovni zdravotního stavu.
Dostatečně těžkým tréninkem vytvoříš stimul vedoucí k reakci těla, které se na něj adaptuje prostřednictvím zvýšení síly, výkonnosti a nárůstu svalové hmoty. Pokud se daný sval ještě nedokázal adaptovat, prohloubíš únavu a k adaptaci vůbec nemusí dojít, když ale necháš sval odpočívat déle, než potřebuje, ztrácíš čas, který jsi mohl/a strávit efektivním tréninkem.
Z toho důvodu není cílem maximální tréninkový objem, kdy budeš dělat 100 sérií za trénink, ale přesně takový, jaký jsi shopný/á uregenerovat a opět tělo stimulovat ve chvíli, kdy je připravené na další progresivní přetížení, což, jak už jsem zmínil v úvodu, je ovlivněno velkým množstvím proměnných, a jak jsem vysvětlil v článku videu o tréninkové intenzitě odkaz, ne každý tréninkový objem vytváří optimální tréninkový stimul pro svalový růst.
Optimální tréninkový objem není ovlivněn pouze vylazením klíčových faktorů, ale taky vlastní odpovědí na konkrétní tréninkový stimul. Můžeš mít například podobnou genetiku jako Dorian Yates (absolutně nic proti němu nemám), kterému stačilo vykonat několik málo brutálních sérií, přidat látky podporující svalový růst a mohl růst celý týden, nebo můžeš patřit mezi tzv. skupinu nereagujících (non-responders), kteří svůj tréninkový objem musí, oproti většině výrazně navýšit, aby vůbec nějaký svalový růst zaznamenaly. Mezi tyto skupiny často patří typy cvičneců, kteří mají lepší dispozice k vytrvalostním sportům. O celkově vyšší objemy by měli usilovat i ženy, které jsou obvykle schopny uregenerovat vyšší tréninkové objemy, než muži.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Kolik sérií pro svalový růst – Tréninkový objem – Společné proměnné
Mimo individuální rozdíly je třeba vzít v potaz i některé proměnné, které jsou relativně podobné pro všechny cvičence.
Například je nutné počítat s tím, jak moc je daný sval v konkrétním cviku aktivován, kdy například při provádění tlakových cviků, dochází k výrazné aktivaci tricepsů, u tahových zase k aktivaci bicepsů apod. (5, 7, 8) S tím souvisí i konkrétní cíl, protože například pokud Ti nadměrně roste jedna svalová partie, můžeš její tréninkový objem snížit a soustředit se víc na jinou.
Mimo množství a míry zapojených svalů, můžeš cviky rozdělit i dle způsobu zatížení a velikosti stimulu, který si žádá různě dlouhou dobu potřebnou pro regeneraci. Detailně si tipy cviků a jejich nároky na regeneraci vysvětlíme v přespříštím článku. videu
Stejně tak délka fáze rozhoduje o velikosti tréninkového objemu. Jinak bude trénovat sportovec, který chce maximalizovat tréninkový objem během několika dní a někdo, kdo může trénovat celoročně s relativně podobnými podmínkami s cílem maximalizovat svalovou hmotu, případně někdo, kdo se chystá podat silový výkon v konkrétní termín.
Dalším faktorem ovlivňující schopnost trénovat, je přímá úměra mezi tréninkovým objemem, intenzitou a nároky na pojivové tkáně, kdy je jejich tolerance opět individuální a odlišná u jednotlivých svalových partií. S tím úzce souvisí i schopnost trénovat technicky správně, protože právě se zhoršenou technikou vzniká vyšší nápor na pojivové tkáně a jiné svaly, než by jsi chtěl/a aktivovat, což paradoxně může vést ke snížení tréninkového objemu, prohloubení dysbalancí a zvýšenému riziku zranění.(10)
Kolik sérií pro svalový růst – Tréninkový objem – Kdy přidat sérii?
V neposlední řadě je klíčová individuální pracovní kapacita v konkrétním svalu, která Ti řekne, zda má smysl daný sval trénovat prostřednictvím více, či méně sérií.
Řekněme, že máme cvičence, který provádí výpony v sedě a rumunské mrtvé tahy, kdy jeho cíl pro dnešní trénink je 9 opakování v obou cvicích.
Výpony v sedě: 9, 8, 8, ???
Rumunský mrtvý tah: 9, 4, 3, ???
Přejde-li daný cvičence ke 4. sérii, díky níž chce zvýšit tréninkový objem, bude muset v případě rumunských mrtvých tahů snížit tréninkovou intenzitu, což může vést v extrémních případech, (superychlý sval, vyšší počet opakování) , které jsem zmíníl vpředchozím díle, k nižší tréninkové intezitě, než která je optimální (dostatečná) pro svalový stimul a povede zbytečně k prodloužení doby potřebné pro regeneraci za pár opakování s nízkou intezitou. Oproti tomu v případě výponů v sedě nemusí konkrétní cvičenec váhu snižovat a může tréninkový objem zvýšit i s použitím stejné intenzity, což samozřejmě povede k vyšším nárokům na regeneraci, ale taky zvýšenému kvalitnímu tréninkovému objemu, což může potenciálně vést ke zvýšení svalového růstu.
Výpony v sedě: 9, 8, 8, 4. série: stejná intenzita, prohloubení únavy, vyšší tréninkový stimul
Rumunský mrtvý tah: 9, 4, 3, snížení intenzity, prohloubení únavy, tréninkový stimul s nižší intenzitou
Právě ženy a slabší cvičenci mohou často trénovat s vyšším množstvím sérií bez toho, aniž by jim klesl výkon, protože neumí v dané sérii tělo dostatečně vyčerpat. Stejně tak svaly a jedinci, u nichž dominují pomalá svalová vlákna, mívají často vysokou pracovní kapacitu.
Možnost přidat sérii doporučuji především těm jedincům, kteří chtějí maximalizovat nárůst svalové hmoty, nemají problémy s pojivovými tkáněmi a úpony, nemají možnost trénovat vysokofrekvenčně a mají v konkrétním svalu slušnou pracovní kapacitu, tak jako v našem příkladu při výponech v sedě. Více objasním v
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Kolik sérií pro svalový růst – Tréninkový objem – Nejlepší tréninkový objem
Možná si kladeš otázku: “Jak tedy poznat maximální tréninkový objem, který jsem schopný uregenerovat?”
I ten nejlepší trenér Ti není schopen přesně odpovědět. Většina skutečně vzdělaných mezinárodně respektovaných trenérů doporučuje trénovaným cvičencům průměrně kolem 10-30 sérií týdně (ženám ještě o něco více) s tím, že u různých cvičenců se optimální počet sérií bude značně lišit stejně tak, jako se bude lišit u jednotlivých svalů. Klíčová je maximalizace objemu, který je kvalitní a při němž jsi schopný/á aplikovat progresivní přetížení, protože když to s tréninkovým objemem přeženeš, může to vést dokonce i horším výsledkům.(9)
Navíc trenér, ať už je sebelepší, není Tebou! Není s Tebou, když řešíš stresovou situaci, nedokáže přesně analyzovat tvůj zdravotní stav, kvalitu, délku spánku, výživu apod. dokonce ani ty to dost možná objektivně nejsi schopen posoudit, protože buď se podceňuješ a odpočíváš, když nemáš, jenom proto, že se prostě necejtíš, i když by jsi se mohl posunout kupředu, nebo naopak dřeš, když už máš dávno odpočívat.
Kde teda hledat odpověď?
V tělu samotném. Autoregulovaný tréninkový objem a reaktivní deload, přesně tyhle dva pojmy Ti spolu se správně nastaveným tréninkovým plánem pomůžou, zda v tréninku přidat, či ubrat. Lenochy dožene k progresivnímu přetížení a fanatiky uchrání před přetrénováním a vyhořením a přesně tyhle dva pojmy detailně rozebereme v přespříštím článku videu, které naváže na příští video, v němž si detailně probereme tréninkovou frekvenci.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
