Pokud se Ti nechce číst, ty lenochu jeden.. haha.., koukni na video (Muži vs. Ženy Tuk a růst svalů – Optimální množství tělesného tuku pro růst svalové hmoty) na mém Youtube kanále. (Všechna videa o tom, jak získat sílu a nabrat svaly najdeš zde.)
Zdar,
vítám tě u dalšího článku, díky kterému zjistíš:
- Jak může tělesný tuk ovlivňovat nárůst svalové hmoty?
- Kdy má smysl používat antioxidanty po tréninku?
- Jaké je optimální množství tělesného tuku pro růst svalové hmoty z fyziologického a psychického hlediska konrétně pro tebe.
Všechny tři z vybraných fyziologických faktorů, o kterých se dnes budeme bavit, a které údajně ovlivňují nárůst svalové hmoty, jsou ovlivněny množstvím tělesného tuku. Konkrétně se jedná o inzulínovou senzitivitu, chronický zánět a hladinu testosteronu a estrogenu.
Mimo ty fyziologické je nutno vzít v potaz taky psychické, jimiž jsou zejména úroveň motivace, vztah k jídlu, historie spojená s JOJO efekty a porouchou příjmu potravy, okolní prostředí a životní priority – celková kvalita života.
Inzulínová senzitivita
Inzulínová senzitivita vyjadřuje, jak efektivně dokáže tělo pracovat s inzulínem. Pokud jsi citlivější na inzulín, tvoje tělo lépe ukládá cukr z krve do svalů, jater a tuku. Její nízká míra, která je přímo uměrně provázána s nárůstem útrobního tuku u můžu 20% a více (u žen 30% a více) může vést až k cukrovce druhého typu.(1) Zároveň ale víme, že inzulínová senzitivita se od určité hranice 20% tělesného tuku a méně u mužů (30% a méně u žen) dále nezvyšuje (2), takže pro většinu pravidelně trénujících cvičenců nebude tak směrodatná, co se množství optimálního tělesného tuku pro nabírání svalové hmoty týče. Navíc i v případě kdy by došlo při snížení tělesného tuku pod zmíněné hranice a současně by došlo ke zvýšení inzulínové senzitivity, tak ti to stejně nepomůže k lepšímu poměru mezi nabranými svaly a tukem, či zhubnutým tukem, čistě kvůli zvýšení inzulínové senzitivity jako takové.(3)
Chronický zánět
Chronicky zánět se zvyšuje společně s narůstajícím množstvím útrobního tuku, který se obvykle začíná hromadit zejména od 20% u mužů a 30% u žen .(4, 5) Čím vyšší je chronický zánět, tím menší je nárůst svalové hmoty.(9, 10, 11, 12, 13) Chronický zánět je navíc spojen s vyšším rizikem zranění kloubů (6) a nižší hladinou testosteronu (7), který je pro maximalizaci svalové hmoty klíčový.(16)
Na stranu druhou akutní zánět je pozitivně spojen s nárůstem svalové hmoty. (14, 15) Čím vyšší je akutní zánět vůči chronickému, tím vyšší je anabolická reakce těla na tréninkový stimul. Prakticky platí, čím méně tuku máš, tím vyšší je akutní zánět vůči chornickému a tím vyššího anabolismu může tělo po tréninku dosáhnout.
Z toho důvodu může vést konzumace antioxidantů u populace s nižší chronickou zánětlivostí k nižšímu nárůstu svalové hmoty. Na stranu druhou u populace s vyšší zánětlivostí mohou antioxidanty působit podpůrně ve vztahu ke svalové hmotě, kdy dokáží snížit zánět chronický, a tak zvýšit zmíněný rozdíl mezi zánětem chronickým a akutním.(16)
Testosteron a estrogen
Z výše zmíněného víme, že není nejefektivnější usilovat o nárůst svalové hmoty ve chvíli, kdy máš 20 a více % tělesného tuku (u žen 30% a více).. ale jak je to, když půjdeme níž?
Již z předchozích článků víme, že testosteron a estrogen mohou přímo ovlivnit nárůst svalové hmoty, které tělo dokáže nabrat. Oba jsou ovlivněny množstvím tělesného tuku. Například hladina testosteronu bývá u mužů s 28% tělesného tuku až o 50% nižší, než u mužů, kteří mají pouze 11% tělesného tuku.(17)
Hladina testosteronu ti navíc může pomoct nabrat více svalové hmoty a méně tuku.(18, 19)
Platí tedy čím vysekanější, tím lepší pro nabírání svalové hmoty? Né tak docla.
Optimální hladina estrogenu u žen v kalorickém nadbytku bývá kolem 24-30%. V kalorickém deficitu pak v rozmezí 25-27%. (20) Při extrémně nízkém % tělesného tuku dochází u mužů i žen k poklesu pohlavních hormonů, snížení libida, kvality spánku apod (21, 22). Z toho důvodu je vhodné držet se v určitém rozmezí, v kterém vybuduješ maximum svalové hmoty a zároveň je pro tebe i z hlediska životního stylu udržitelné.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Psychika
Mimo fyziologické aspekty je nutné si uvědomit, že se snižujícím se množstvím tělesného tuku může docházet k zvýšené míře hladu a orientaci na jídlo, což může vyústit k neovladtelné chuti k jídlu a tolik proklínanému JOJO efektu. Navíc je třeba zohlednit i motivační faktor a vhodnost prostředí, ve kterém se pohybuješ. Konkrétní případy uvádím na videu zde.
Závěrečné doporučení
Jako vždy nelze zobecnit, kde přesně by jsi se měl/a pohybovat, ačkoli doporučené rozmezí pro optimální výsledky by mělo být mezi 8-15% pro muže (18-24% pro ženy).
Osobně se doporučuji nejprve zaměřit na zdraví a to jak fyzické tak psychické, tvorbu správných návyků a až poté řešit optimální % tělesného tuku pro nabírání svalové hmoty.
Na stranu druhou by rozmezí 15-20% pro muže (25-30% pro ženy) mělo být dosažitelné, pokud se rozumně stravuješ a správně a pravidelně cvičíš. (Jak si poskládat tréninkový plán)
Pokud máš už osvojené návyky efektivního stravování pro přeměnu postavy (Jak si poskládat jídelníček), pravidelně a správně cvičíš, pak se můžeš pustit do honby za optimálním % tělesného tuku pro maximalizaci svalové hmoty, kdy bys samozřemě měl/a usilovat o takovou hranici, v které můžeš určitou dobu nabírat tj. pokud jsi muž, chceš nabírat 8 měsíců, kdy předpokládáš, že v každém měsící nabereš kolem 0.5% tělesného tuku, tak by jsi se měl dostat aspoň na 11% tělesného tuku, než se pustíš do nabíračky.
V každém případě bys měl/a mít dostatečnou úroveň motivace a vědět, proč to děláš, co ti to přinese, mít během celého procesu možnost snižování tělesného tuku ukončit tak, aby jsi předešel/a jojo efektu a hlavně mít plán, jak přesně se po dosažení/přerušení rýsovacího období plánuješ stravovat, co ti přineslo úspěšně zakončené období a proč by byla škoda, všechno zahodit během pár dní přejídání.
Čím náročnější je tvůj cíl, tím vyšší musí být znalosti, úroveň motivace a schopnost odolávat vnějším vlivům, kdy například možnost bydlet v prostředí, v kterém denně nevidíš sladkosti a potraviny, které tvému cíli nepomůžou a máš na ně během diety chutě, ti může výrazně celý proces ulehčit, snížit míru stresu a naopak. Zároveň je nutné si uvědomit, že s nižší tělesnou váhou přichází i nižší kalorický příjem, což je nutné vzít v potaz tak, aby jsi po dosažení vytouženého vzhledu nenabral/a zase všechno zpátky.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Článek částečně převzat z článků:
Inflammation: the major regulator of muscle growth nobody talks about Menno Henselmans
The ideal body fat percentage to bulk Stijn Van Willigen
