Zdravím,
Chceš znát odpovědi na následující otázky:
Zvyšují těžké dřepy, mrtvé tahy a benče testosteron?
Jaká je přirozená hladina testosteronu a jak a PROČ ji zvýšit?
Jaký má obezita a množství tělesného tuku vliv na testosteron?
Do jaké míry může alkohol, výživa, trénink, spánek, sex, stres, úspěch ovlivňovat testosteron?
Pomáhá Tribulus, Ašvaganda, Maca, Kofein, Zinek, Vitamín D a Arginin zvyšovat testosteron?
Pak pokračuj ve čtení!
Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.
Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.
Stejně tak víš, že potréninková bolest ani napumpování svalů a s ním spojené pálení přímo nezpůsobují nárůst svalové hmoty, či síly nad jejich původní hodnotu a jsou jen vedlejšími produkty, nikoli cílem celého procesu, a že steroidy mohou až 16x urychlit nabírání svalové hmoty a zvýšit objem svalové hmoty více, i v případě, když srovnáváme člověka, který je užívá a necvičí s naturálním a pravidelně cvičícím jedincem.
Testosteron a přeměna postavy
O významu testosteronu pro přeměnu postavy jsi se mohl/a dočíst již v minulém článku o steroidech. V dnešním díle si tedy nebudeme vysvětlovat, proč je tak důležitý pro přeměnu postavy, ale podíváme se na praktické tipy vedoucí k jeho zvýšení a na potenciální chyby, kterých se cvičenci usilující o nabírání svalové hmoty a redukci tuku často dopouští právě s ohledem na regulaci hladiny testosteronu.
Jen pro zajímavost normální hladina testosteronu u muže se pohybuje v rozmezí 300 až 1000 ng/dl (50)
A vzhledem k tomu, že muži, u kterých během 20 týdenního nárůstu testosteronu z původních zhruba 300ng/dl na 600ng/dl,došlo k nárůstu 3kg čisté svalové hmoty bez toho, aniž by cvičili, věřím, že, pokud Ti jde o přeměnu postavy, nebudeš mít o motivaci, proč si jeho hladinu zvýšit, nouzi.(51)
Alkohol, steroidy, suplementy, výživa a testosteron
Alkohol a testosteron
Nadměrná a častá konzumace alkoholu může snižovat testosteron a růst svalové hmoty.(42, 43)
Androgenní anabolické steroidy a testosteron
Jak již víš z minulého článku o steroidech, v případě jejich nedostatku, mohou být za určitých podmínek vhodným doplněk vedoucím ke zdravotním benefitům. Navzdory tomu, jejich zneužívání ve vyšších dávkách může vést k řadě zdravotních komplikacích a v některých případech končit i smrtí.
Nasycené tuky a testosteron
Strava bohatá na nasycené tuky příznivě působí na hladinu testosteronu. Vysoko sacharidové stravování s nízkým obsahem tuku, kdy je ve stravě zastoupen kaloricky pouze z 18.8%, může snižovat testosteron až o 12%. Oproti tomu strava bohatá na nasycené tuky, kdy 41% kalorického příjmu pochází právě z tuků, může zvýšit produkci testosteronu až o 13%, což dělá až 25% rozdíl, v porovnání s vysoko sacharidovou stravou s minimálním množstvím tuků.(22)
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Sója a testosteron
Konzumace sóji nevede ke snížení testosteronu.(52, 53) To ale neznamená, že ji svým klientům doporučuji, ale úplně z jiných důvodů, než kvůli negativnímu vlivu na testosteron.(54)
Suplementy a testosteron
Nedostatek vitamínu D, což platí pro více než 50% populace v Čr, způsobuje snížení testosteronu a zhoršení imunity.Jeho suplementace prokazatelně testosteron zvyšuje.(23) To samé platí i o zinku, který je vhodné doplňovat v jinou dobu, než zdroje bohaté na vápník, hořčík a železo pro jeho účinnější využití.(27)
Tribulus Terestris a jeho pozitivní vliv na testosteron není prokázaný. Může sice zvyšovat libido, ale jediná evidence, o jeho pozitivním vlivu na zvýšení testosteronu, byla dosažena u mužů trpících sníženým množstvím spermií v ejakulátu, ale na zdravé muže jeho účinky nebyly prokázány.(24) To samé platí o zázvoru(28) i Maca(29)
Kofein může dočasně a mírně (o 5-10%) zvyšovat testosteron za použití dávek, na které si tělo při pravidelném podávání tvoří toleranci(30) a jak už jsi se mohl/a dozvědět z článků o spánku a spalovačích tuku, je do jisté míry účinnou látkou, která má ale výraznější účinky jen v případě, že ji dávkuješ v takové míře, na kterou si tělo postupem času tvoří toleranci, a která z dlouhodobého hlediska tvým výsledkům spíš ubližuje, než pomáhá.
Ašvaganda by do určité míry mohla zvyšovat testosteron, a to zvlášť u mužů trpících jeho nedostatkem.(34)
Jak už jsem zmiňoval v předchozích článcích, nejprve je klíčové optimalizovat všechny klíčové faktory a následně až začít řešit suplementaci. Stejně tak obvykle funguje pravidlo: Čím nižší přirozenou produkci testosteronu máš, tím vyšší účinek Ti daný suplement může poskytnout.
Množství tělesného tuku a testosteron
Obezita a testosteron
Obezita a s ní spjaté potíže vzrůstají každým rokem. Za posledních 40 let se její výskyt ztrojnásobil.(13) Například v Turecku její výskyt u dětí a dospívajících za posledních 25 let vzrostl více než 11x(12).
Mimo níže uvedené příklady zdravotních komplikací, obezita způsobuje úbytek testosteronu.(14, 15, 16)
Může také vést k problémům, jako jsou například:
- erektilní dysfunkce
- snížení množství svalové hmoty, síly a funkčnosti svalstva
- úbytek kostí a jejich pevnosti
- zhoršení kognitivních schopností (koncentrace, paměť, vnímání okolí)
- podrážděnost, deprese
- vysoký krevní tlak
- nespavost
- poškožení jater a ledvin
- rakovina
- zvýšení podkožního a viscelárního tuku vedoucího ke zvýšené chronické zánětlivosti – odolnosti na inzulín a diabetu typu 2 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11)
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Naturální kulturistika a zdraví
Naturální kulturistika jako taková je do určité míry jedním z nejzdravějších sportů vůbec.
Pravidelné zařazení posilovacího tréninku vede k nárůstu přirozené produkce testosteronu, rozvoji svalové hmoty, zlepšení kvality spánku, mozkové činnosti, imunity a odolnosti, zvyšování a udržování hustoty kostí, předcházení zkrácení svalů a s tím spojeným pohybovým omezením a při ovládnutí techniky cviků u ní prakticky nedochází ke zraněním.
ALE jako u všech sportů to platí pouze do určité míry:
Kulturistická příprava a testosteron
Snížení množství tělesného tuku na závodní formu, což je skutečný extrém, vede dočasně k úbytku testosteronu, což dokazuje i dále zmíněná studie z roku 2018, která zkoumala 9 naturálních kulturistů během jejich 16 týdenní přípravy v kalorickém deficitu.
Od začátku 1. do 16. týdne:
- Jejich testosteron klesl v průměru o 38%.
- Volný testosteron dokonce o 49%.
- IGF-1 (podporující proteosyntézu a blokující rozklad svalové hmoty) klesl o 26%.
Navzdory vysokému úbytku testosteronu, během přípravy dokázali udržet značnou část svalové hmoty, kdy ztratili pouze 0.7% svalů.
Po několika týdnech, kdy se pozorovaní kulturisté dostávají znovu na zdravou úroveň tuku (kolem 10%), což je ale opět výrazně nižší % tuku, než na kterou se většina běžných cvičenců kdy dostane (valná většina cvičenců podceňuje, kolik tuku může ještě zhubnout), se jejich hormonální stav vrací do normálu, což dokazují i výsledky dalších studií zkoumající stejné téma.(38, 39, 40, 41)
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Maximalizace svalového růstu s ohledem na množství tuku v těle
Pokud chceš budovat MAXIMÁLNÍ množství svalové hmoty, dostaň se na tak nízkou úroveň tělesného tuku, kdy vidíš jasně prorýsované břišní svaly bez toho, aniž by jsi je musel zatínat, nastavovat světlo, stíny apod. Zároveň nechoď na hranici, kdy už máš pruhy na zadku, žíly od hlavy až po podbříško apod. viz. obrázek. V takovém případě Ti testosteron bude zbytečně až moc klesat a je dost pravděpodobné, že stejným směrem půjde i tvá výkonnost, jejíž nárůst je z dlouhodobého hlediska pro přeměnu postavy zcela klíčový.
Výše zmíněné doporučení platí pro muže. Ženy mají vyšší zdravou hranici tělesného tuku, než muži.
Po dosažení požadovaného množství tělesného tuku, se soustřeď na nabírání svalové hmoty takovou rychlostí, která odpovídá Tvé aktuální úrovni trénovanosti a obětovanému úsilí. Čím více v optimu jednotlivé klíčové faktory máš, tím rychleji můžeš nabírat a čím pokročilejší jsi, tím pomaleji můžeš nabírat.
Klíčové faktory pro nabírání svalové hmoty a zvyšování výkonnosti:
Postupná ztráta tuku je, v porovnání s agresivnější variantou hubnutí, vhodnější nejen z hlediska přeměny postavy (udržení svalové hmoty a redukce tuku) , ale i s ohledem na snížení množství testosteronu a dlouhodobé udržitelnosti bez JOJO efektů.(55, 56)
Nabírej postupně s minimem nabraného tělesného tuku tak, aby jsi mohl v kalorickém nadbytku zůstat co nejdelší dobu a nemusel/a jsi se tak připravovat o čas, který můžeš strávit primárně budováním svalové hmoty a výkonnosti.
Jako naturál by jsi zároveň nikdy neměl překročit hranici, kdy neplatí výše zmíněná podmínka o viditelnosti břišních svalů, a to z toho důvodu, že se Ti následně stále více a více testosteronu bude měnit na estrogen, což pro muže ve vyšší míře není žádoucí.
Trénink a testosteron
Benče, dřepy, mrtvoly a testosteron
Zařazení již v předchozím článku 3 zmíněných tréninků týdně vedlo během 10 týdnů ke zvýšení testosteronu o 17% u cvičenců neužívající žádný doping.(20)
Často můžeš slyšet, že zařazení těžkých dřepů, mrtvých tahů a benčů vede k vyššímu nárůstu testosteronu, což sice platí, má to ale háček. Vyšší nárůst testosteronu je přímo úměrný výši použité intezity a množství zapojených svalových vláken.
S čím vyšší intenzitou (použitou vahou) budeš trénovat a čím více svalových vláken u tréninku zapojíš, tím vyšší bude nárůst testosteronu po tréninku, bohužel ale pouze dočasně. Po 60 minutách se vše vrátí opět do normálu. Zmíněný přístup nefunguje z toho důvodu, že by daných 60 minut mělo tak razantní vliv na nárůst svalové hmoty, ale z toho důvodu, že díky zapojení velkého množství svalových vláken pod vysokým mechanickým napětím dochází k odpovídající reakci těla vedoucí k nervosvalovým adaptacím, díky nimž se budeš moct posouvat z dlouhodobého hlediska.(47, 48, 49)
Životní styl a testosteron
Současnost a testosteron
Testosteron sice přirozeně klesá s věkem, ale je ovlivněn i životním stylem. S největší pravděpodobností právě díky jeho změně mají současní muži rok od roku méně testosteronu, než jejich předci.(25, 26, 3, 17, 18, 19)
Cirkadiánní rytmus a testosteron
Ačkoli to může být pro některé čtenáře překvapením, cirkadiánní rytmus a celková pravidelnost má značný vliv na poměr mezi kortizolem a testosteronem, který se výrazně podílí na celkovém výsledku v přeměně postavy. Z toho důvodu není nejlepším nápadem pravidelně flámovat, pracovat na třísměnný provoz apod.
V případě, že chceš opravdu ty nejlepší možné výsledky, je optimálním řešením mít určitou míru pravidelnosti ve všech faktorech ovlivňující cirkadiánní rytmus, o kterém se můžeš dočíst více v prvním i druhém díle o spánku.(36)
Spánek a testosteron
Spánková deprivace vede prokazatelně ke snížení kognitivních schopností, zhoršenému zdraví, vyšší produkci kortizolu a nižší produkci testosteronu. Pouze týdenní spánková deprivace vedla u 10 zdravých mužů, kteří během sledovaného období spali 5h/noc, ke snížení testosteronu o 10-15%.(1, 46)
Spánek je zcela zásadním klíčem pro přeměnu postavy, který může až o 150% urychlit snížení tuku a skoro o 100% snížit ztrátu svalové hmoty.
Stres a testosteron
Je třeba vzít v potaz, že určitá míra stresu, například při optimálně nastaveném posilovacím tréninku, je nezbytná a vysílá našemu tělu signál, že je nutné zvýšit jeho výkonnost a odolnost, což se může například projevit v nárůstem svalové hmoty. Nadměrná míra fyzického a psychického stresu opět zvyšuje, stejně tak jako obezita, chronickou míru stresu a působí nepříznivě na zdraví a již zmíněný poměr mezi testosteronem a kortizolem. Kortizol se zvyšuje a testosteron snižuje.(35)
Úspěch, vítězství a testosteron
Pro muže obvykle platí, že čím úspěšnější je, tím vyšší hladinu testosteronu má. Nutno podotknout, že úspěch znamená pro každého něco jiného. (33, 31, 32) Stejně tak je pravděpodobné, že k vyšší úrovni testosteronu může přispět i celkový nadhled a zbavení se strachu v situacích, kdy je muž posuzován jinými lidmi.(45)
Sex a testosteron
Zatímco sex jako takový může zvyšovat hladinu testosteronu, samotná ejakulace nemá na jeho hladinu vliv.(44) Při ejakulace dochází ke zvýšení prolaktinu a dočasnému snížení dopaminu.(21)
