Tipy, Jak si osladit Vánoce 🍪, 🍩 a nepřibrat tuk + Ukázkový jídelníček 🏋️

V
dnešním článku se podíváme:

1. Na co si dát pozor o Vánocích tak, ať si můžeš užívat bez výčitek
2. Jak může vypadat ukázkový jídelníček, pro muže i ženy, když chtějí v konkrétní den vyzkoušet ty nejlepší možná jídla, trochu se napít a současně minimalizovat vzniklé škody. 

Obvyklé scénáře, které pro většinu nemusí být vhodné

Scénář 1: Neporuším nic a Vánoce si neužiji

Pokud máš brzo focení, soutěž, nebo
budeš podávat sportovní výkony, u kterých by Ti nabraný
tělesný tuk znemožnil dosažení kvalitních výsledků, nebo Ti
stanovený režim vyhovuje natolik, že ho nechceš měnit,
pak se samozřejmě můžeš držet svého zajetého plánu i nadále,
stejně jako jsem to udělal já o Vánocích v roce 2017 a nijak mi
to nevadilo.

Dnešní článek je ale především pro ty z
nás, kteří si chtějí Vánoční jídlo pořádně užít a
současně minimalizovat napáchané škody.

Scénář
2: Kašlu na to a probudím se za týden o 7 kilo těžší

Před tím, než začneš plánovat své
stravovací strategie pro to, aby sis Vánoce maximálně užil
a současně minimalizoval napáchané škody,
je vhodné vědět, jak lidské tělo funguje.

Abys nabral kilo tuku, budeš potřebovat spořádat okolo 8260 kCal víc, než je tvůj kalorický výdej (1) , což není úplně nadlidský úkol, vezmeme-li v potaz, kolik dobrého jídla v tu chvíli kolem nás koluje.

Pokud kilo tuku nabereš a následně ho budeš chtít v lednu zase odbourat znamená to, že budeš muset být v kalorickém deficitu kolem 1033 kaloríí denně po dobu 8 dnů, což pro muže s celkovým energetickým výdejem kolem 2600 kalorií na den znamená denní kalorický příjem pod 1800 kaloríí.

Pokud těch kil nabereš 7, pak takových dnů budeš muset absolvovat přes 50, což už nemusí být dvakrát příjemná záležitost, nebo můžeš kalorický deficit snížit a hubnout ještě o to déle.

Mimo výše zmíněných zjednodušených výpočtů je navíc nutné započítat tréninkový stimul, celkový energetický výdej, % tělesného tuku, termický efekt potravin, míru pokročilosti, genetiku a nastavení klíčových faktorů, které můžou dost výrazně ovlivnit, zda a kolik přebytečné energie půjde do tukových zásob, nebo do svalů.

HODOKVAS
– Jak ho načasovat pro maximální spokojenost,
sytost a minimální nabrané množství tuku

O kolu, které se nezastavuje

„Jen ochutnám, a pak už končím!“
Kolik z nás tuhle větu řeklo nahlas, nebo si pomyslelo před tím,
než začalo postupně uzobávat cukroví do té doby, než na talíři
zbyly jen drobky a začly se dostavovat výčitky?

„Jen ochutnám ještě tohle, a pak si dám
své klasické jídlo!“

„Zkoušel/a jsi někdy ochutnat nějakou sladkost a následně si dát například zeleninu, nebo nějaké zdravější méně zpracované jídlo? Jak Ti chutnalo?“

„Mňamka,
viď?“

Často
se domníváme, že když zhřešíme
na snídani, po zbytku dne nás nebudou přepadat chutě, a že
zbytek dne nějak ukopeme.

Pravda je taková, že ve většině případů je sitauce zcela opačná a
my to možná ukopeme, jak Česká repreztentace v prvním zápase
(2019) proti Kosovu,
kdy s
prvním soustem vysocekalorického nízkoobjemného jídla, které
nás prakticky nezasytí, a navíc výborně chutná,
začneme dostávat
chutě na další sousta a
racianilizovat:

„Když už
jsem si dal takovou snídani, proč bych si nedal ještě oběd?
Tohle vypadá dobře!
Ten den už je stejně v háji, půl
kilo, kilo, dvě kila,
hlavně
ať si ho pořádně užiju!“

Takový přístup je samozřejmě vhodný, pokud Ti jsou tvé výsledky v přeměně postavy v danou chvíli naprosto ukradené a jsi si vědomý faktu, že takové jednání bude mít svůj dopad a chceš ze zajetého stereotypu vystoupit a nevadí Ti, že Tě každý takový den může stát několik týdnů v kalorickém deficitu, kdy jsi naopak i během a po Vánocích mohl/a být v kalorickém nadbytku, posouvat se dlouhodobě a udržitelně ke svým cílům bez většího stresu, mít spoustu energie a užívat si každý den trochu viz. ukázkový návod níže v článku, než se jeden den přeplácat tak, že Ti bude špatně, a posléze se omezovat a trápit se zbytečnou dietou.

Vhodnou alternativou pro ty, kteří nechtějí být po Vánočních hodech v kalorickém deficitu, tak může být vyznačit si několik jídel, které si chtějí skutečně užít, nebo si užívat každý den ať jsou, či nejsou Vánoce.

Jak
nastavit den, kdy chceš hřešit a minimalizovat škody – Ukázkový
jídelníček

Nejprve musíš připravit vhodné podmínky:

Protože
tělo nejlépe využije kalorický nadbytek po pořádném tréninku,
kdy mu dáš dostatečný
tréninkový
stimul k tomu, aby přijaté kalorie využilo pro budování svalové
hmoty a regeneraci,
je ideální Tvé největší jídlo dne naplánovat do anabolického
okna, jehož míra a délka se liší v závislosti na Tvé
konkrétní úrovni pokročilosti, míře tréninkového stimulu a
optimalizace klíčových
faktorů. (Více
zde)

Abys zbytečně nenabral moc tuku, musíš dodržet, nebo se aspoň blížit takovému kalorickému příjmu, který odpovídá Tvému konkrétnímu kalorickému výdeji s ohledem na Tvé cíle, což daleko lépe zvládneš ve chvíli, kdy:

1. Nebudeš mít hlad
2. Nebudeš mít tolik času do sebe napráskat obří množství kaloríí
3. Budeš už relativně plný za celý den jedení

85 kg muž v prvním půl roce smysluplného cvičení s 25% tuku s průměrnou Vánoční pohybovou aktivitou a efektivním hodinovým tréninkem v kalorickém nadbytku

Návod pro ženy je hned pod ním.

Cílový
energetický příjem: 2483 kCal

Minimální příjem bílkovin: 153g

Počet jídel: 3

Cíl v prvních dvou jídlech dne:

1. Nemít hlad při současně minimálním energetickém příjmu
2. Každé jídlo aspoň 50g bílkovin

Cíl v posledním jídle dne:

1. Nejméně 55g bílkovin
2. Maximálně si užít jídlo

7:00 Snídaně: Bílkoviny + Zelenina (Například
250g kuřecích prsou + 400g mixované zeleniny)

(kolem 370 kCal)

13:00 Oběď: Bílkoviny + Zelenina (Například
250g krutích prsou + 400g mixované zeleniny)

(kolem 370 kCal)

17:00-18:00 Trénink (započítány jsou pouze
pracovní série tj. reálná délka tréninku by měla být delší
o rozcvičení apod. , případně je potřeba snížit kalorický
příjem)

19:00 Jde se žráááát Bílkoviny + Vánoční
hodokvas

(Například 200g smaženého kapra)

(kolem 430 kCal)

Cokoli na co máš
chuť

(kolem 1313 kCal) Výpočet: 2483-370-370-430=1313 kCal

Můžes si tedy dát
například:

1. 625g Bramborového
   salátu s majonézou
2. 260g Vánočního
   cukroví (průměrné hodnoty)
3. 5 Hamburgerů a
   sladkokyselou omáčku
4. Skoro jeden a půl
   180g čokolády Studentská pečeť Orion bílo-mléčná

Vždy jen jednu
možnost, ne všechny naráz.. haha..

Pokud bys měl po posledním jídle hlad, přidej k němu třeba 2 ks ovoce, nebo trochu zeleniny, případně jiný zdroj vysoceobjemného a nízkokalorického jídla a jedndoduše o to, co přidáš, uber ze sladkostí a dalších dobrot. To samé platí pro první dvě jídla dne.

Výše zmíněné jsou pochopitelně jen příklady, které Ti ale můžou ukázat, že skutečně můžeš hřešit bez toho, aniž bys přepálil kalorický příjem a přibral tak tuk.

65 kg žena v prvním půl roce
cvičení s 32% tuku s průměrnou Vánoční pohybovou aktivitou a
hodinovým tréninkem

Cílový energetický příjem: 1886 kCal

Minimální příjem bílkovin: 117g

Počet jídel: 3

Cíl v prvních dvou jídlech dne:

1. Nemít hlad při současně minimálním energetickém příjmu
2. Každé jídlo aspoň 40g bílkovin

Cíl v posledním jídle dne

1. Nejméně 40g bílkovin
2. Maximálně si užít jídlo

7:00 Snídaně: Bílkoviny + Zelenina (Například
200g kuřecích prsou + 350g mixované zeleniny)

(kolem 305 kCal)

13:00 Oběď: Bílkoviny + Zelenina (Například
200g krutích prsou + 350g mixované zeleniny)

(kolem 305 kCal)

17:00-18:00 Trénink (započítány jsou pouze
pracovní série tj. reálná délka tréninku by měla být delší
o rozcvičení apod. , případně je potřeba snížit kalorický
příjem)

19:00 Jde se žráááát Bílkoviny + Vánoční
hodokvas

(Například 150g smaženého kapra)

(kolem 323 kCal)

Cokoli na co máš
chuť

(kolem 953 kCal) Výpočet: 1886-305-305-323 = 953 kCal

Můžes si tedy dát
například:

1. 450g
   Bramborového salátu s majonézou
2. Skoro 200g
   Vánočního cukroví (průměrné hodnoty)
3. BigMac a
   Double Cheeseburger z
   McDonalds haha..
4. Celou 180g
   čokoládu Studentská pečeť Orion bílo-mléčná

Vždy jen jednu
možnost, ne všechny naráz.. haha..

Pokud bys měla po posledním jídle hlad, přidej k němu třeba 2 ks ovoce, nebo trochu zeleniny, případně jiný zdroj vysoceobjemného a nízkokalorického jídla a jedndoduše o to, co přidáš uber ze sladkostí a dalších dobrot. To samé platí pro první dvě jídla dne.

Více o tom, jak překonat hlad, zde.

Pokud chceš do svého dne zařadit i alkohol, tak pochopitelně můžeš, vše podrobně a jednoduše vysvětluji v těchto 4 videích.

Výše zmíněné jsou pochopitelně jen příklady, které Ti ale můžou ukázat, že skutečně můžeš hřešit bez toho, aniž bys přepálila kalorický příjem a přibrala tak tuk.

Naopak pokud byl tvůj trénink kvalitní, máš jinak optimalizovány další klíčové faktory, je víc než pravděpodobné, že v takovém dni budeš svalovou hmotu nabírat, a pokud ji budeš nabírat opravdu hodně rychle (5.2x rychleji, než ztrácet tělesný tuk), budeš současně hubnout tělesný tuk, navzdory faktu, že jsi v kalorickém nadbytku. (To se týká především talentovaných nováčků s optimálním nastavením KF a pochopitelně lidí znužívající zakázané látky)

Já se například během nabírací fáze, pokud nejsem hned po skončení hubnoucího období, při současně minimálním náběru tuku, pohybuji mezi 3000 a 4500 kCal, navzdory faktu, že zatím aktuálně mám 77kg, 168 cm a 10% tuku.

„Z výše zmíněného je doufám, jasné, proč je dlouhodobě výhodné budovat svalovou hmotu, když máš rád/a jídlo! Jen si spočítej, kolik by to bylo hamburgerů a čokolád… haha“

Uvědomění
si hodnot a koštovací strategie

Vánoce si tedy můžeš užít i bez toho, aniž bys ses nějak výrazně omezoval. „Nebo Ti je 200g kapra a přes půl kila bramborového salátu málo???..haha“

Klíčové je, uvědomit si dlouhodobost výše zmíněného přístupu. Jeden den si například dáš bramborový salát, druhý den zase trochu ubereš a přidáš cukroví, třetí si necháš dovést pizzu, čtvrtý si uděláš domácí palačinky, nebo budeš mít chuť se pořádně dojíst nějaké zdravější varianty, nebo zvolíš variantu úplně jinou. Důležité je, že v takovém dni, neztrácíš čas tím, že nabereš kvanta špeku, které Tě opět dřív nebo později dovedou do kalorického deficitu, a že zmíněný systém, pokud se nepřehání, může být dlouhodobě udržitelný.

Disclaimer:

Tady
ukazuji, že hřešit můžete s mírou každý den.

„Přeji Ti, ať si Vánoce užiješ s lidmi, které máš rád/a, a kteří mají rádi Tebe a současně, ať se nenecháš omezovat kalendářem pro to, aby sis stanovoval nové cíle a výzvy, které Tě mohou naplňovat a dělat šťastnějším už dnes.“

Mějte
se krásně, ať to roste, síly, hubne!

Sám jsem zvědavej, zda taky něco koštnu, ta varianta s kaprem a salátem mě celkem láká, zvlášť když se v té době budu pohybovat snad už hodně přes 3600 kalorií.. haha..

Jinak určitě sdílej, pokud víš o někom, komu by článek mohl pomoct!