Ženy vs Muži Trénink – Rozdíly v tréninku
Klikni na odkaz, ci obrazek a zobrazí se X minutové video: Ženy vs Muži Trénink – Rozdíly v tréninku
Zdar,
Vítám Tě u dalšího videa: Ženy vs Muži trénink – Rozdíly v tréninku
Jak už víš, z již publikovaného článku o naturálním potenciálu pro růst síly a svalů, ženy mají stejný relativní naturální potenciál pro budování svalové hmoty a síly jako muži.
Zároveň se ale nemusíš bát, že budeš vypadat jako babochlap, pokud začneš pravidelně posilovat.
Vypracovat si neobyčejně osvalenou postavu stojí měsíce až roky odříkání, znalostí, nadprůměrnou genetiku a v podání žen, které vypadají jako chlapy v bikinách, úplně jiné doplňky stravy, než proteiny, vitamíny apod.
Stačí, když na instagramu vyhledáš hashtag #girlswholift a uvidíš, jak žena, která posiluje může naturálně vypadat, případně se stačí podívat na insta jakýkoli bikini závodnice, která není v soutěžní formě, kdy krom pasu celé tělo působí větší, protože extrémně úzký pas bez tuku prostě ostatní svaly opticky zvětší, navzdory tomu, že holky, co cvičí, jsou většinou díky menšímu množství tuku celkově subtilnější, s větším vypracovaným zadkem, rameny a užším pasem.
V tomhle videu pouze shrnu praktická doporučení, které díky nejnovějším vědeckým studiím a praktickým zkušenostem můžeme vyvodit pro trénink žen a taky si ukážeme, jak by takový trénink mohl vypadat. Článek a všechny studie, z kterých čerpám, najdeš na mých webových stránkách.
Ženy vs Muži Trénink – Ženy vs Muži Trénink – Rozdíly v tréninku
- Vzhledem k tomu, že na rozdíl od mužů, mají ženy nižší poměr rychlých ku pomalým svalovým vláknům, celkově menší množství svalové hmoty a síly, lepší průtok krve, lépe snášejí metabolický stres, jako například hromadění kyseliny mléčné a dalších odpadních látek a dokáží rychleji regenerovat mezi sériemi a tréninkovými jednotkami při nižších intenzitách, prováděj o něco vyšší počty opakování s celkově nižší intenzitou a zaměř se víc na rozvoj svalových vláken typu I.
- Při použití nižších intenzit o vyšším množství opakování tak můžeš maximalizovat celkový objem práce, který je klíčový pro nárůst svalové hmoty.
- Během tréninku se zaměř na kontrolované tempo opakování, namísto výbušných kontrakcí, po kterých naopak ženy regenerují pomaleji. Na stranu druhou, pokud estetika postavy není tvým jediným cílem, vol takový trénink, které vede k rozvoji specifických nároků tvého sportu.
Příklad extrémního přístupu pro maximalizaci naturálního potenciálu ženy, můžu uvést například IFBB profesionální závodnici v BIKINI Fitness Ninu Ross, která prý prováděla až 8 sérií na svalovou partii denně, kdy trénovala 7 dní v týdnu dvoufázově. tzn. 56 sérií týdně na svalovou partii. Jedná se ale o extrémní přístup a optimalizaci naprosto všech faktorů i mimo posilovnu, které ji umožnili takto vysoké objemy práce uregenerovat. Takže ji URČITĚ nekopíruj, ale můžeš se inspirovat.
-
- Pokud děláš kardio, upřednostni LISS před HIITEM tzn. kardio s nižší intenzitou a delší dobou trvání, na místo intervalových tréninků, po kterých u Tebe dochází k nižšímu nárůstu svalové hmoty a vyšším nárokům na regeneraci, v porovnání s muži.
-
- Při tréninku dej přednost svalovým partiím, které jsou pro Tebe důležité. Stačí si položit otázku: “Je pro mě důležité rozvíjet svalovou hmotu prsou a vrcholek bicepsu, nebo rači věnuji maximální úsilí tréninku hýžďovým svalům a stehnům?”
- Podle toho vol pořadí, výběr cviků a celkový objem práce příslušné partie. Na stranu druhou, v tréninku nevynechávej zádové svaly a vůbec pohyby, které vedou ke komplexnímu rozvoji těla, pokud chceš být dlouhodobě zdravá.
TIP: Pokud se chceš zaměřit na rozvoj hýždí a zároveň ušetřit čas, ale jde Ti i o komplexní rozvoj, můžeš volit například následující kombinace:
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Ženy vs Muži Trénink – Ženy vs Muži Trénink – Rozdíly v tréninku – Praktický návod:
1a) Komplexní vícekloubový cvik na hýždě: Hip Thrust obounož, Tempo: 2111, 3×6-10 opakování
1b) Komplexní vícekloubový tahový cvik vertikální/horizontální: Přítahy podhmatem s/bez dopomoci, Tempo: 2111, 3×8-15 opakování
2a) Komplexní unilaterální cvik na hýždě: Hip Thrust Jednonož z deficitu, Tempo: 2111, 3×8-15 opakování
2b) Komplexní tlakový cvik vertikální/horizontální: Tlaky jednoruč s rotací, Tempo: 2111, 3×8-15 opakování
3a) Izolovaný cvik na hýždě: Unožovaní na kladce, Tempo: 2111, 3×15-20 opakování
3b) Izolovaný cvik trapézy/externí rotátory ramen apod: Facepull ve stoje na kladce, Tempo: 2111, 3×8-15 opakování
Kombinaci můžeme definovat jako spojení dvou a více cviků na odlišné svalové partie. V tom se kombinace liší od supersérií, které jsou zaměřeny na stejnou svalovou partii. V našem případě to může vypadat tak, že odjedeš sérii cviku 1a) , po něm libovolně dlouho odpočíváš, odcvičíš první sérii cviku 1b), opět libovolně dlouhou odpočíváš a následně cyklus opakuješ dle počtu sérií na konkrétní cviky.
V kombinaci můžeš volit neomezené množství cviků. Jejich výhoda, v porovnání se supersérií je v tom, že během odcvičení prvního cviku odpočívá svalová skupina použitá u zbylých cviků v dané kombinaci. Já osobně například v tréninku vyžívám kombinaci dřepů, vertikálního tlaku a vertikálního přítahu. Čím budeš pokročilejší, tím větším nárokům bude tělo vystaveno. Tímto způsobem můžeš ušetřit čas, zvýšit celkový objem práce bez toho, aniž by jsi snížil, nebo snížila tréninkovou výkonnost.
Jednoduše řečeno: Pokud chceš vybudovat hýždě, věnuj jim maximální pozornost a dej jim největší možnou prioritu!
V dalším tréninku můžeš střídat například cviky na kvadricepsy, zadní stranu stehen a ramena.
Více o rozvoji hýžďových svalů a dalších svalových partií, se dozvíš ve videu zde.
Posledním rozdílem, který bych rád zmínil, a který může mít vliv na celkové výsledky, vzhledem k tomu, že může ovlivňovat rychlost regenerace, hormony, psychiku a vůbec schopnost trénovat, je menstruační cyklus. Dle vědecky dostupných informací dává smysl zvýšit celkový objem práce v první polovině cyklu.
Na stranu druhou, bych se tím zabýval až ve chvíli, kdy máš optimalizovaný trénink, spánek, stres, zdraví, výživu a trénuješ dlouhodobě a pravidelně třeba 4 a víckrát týdně tj. tehdy, kdy chceš výsledky skutečně maximalizovat a řešíš každé procento, které Tě může posunout kupředu.
Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.
Chceš i Ty získat garantované výsledky?
Díky za sledování a já se budu těšit zase příští týden v dalším videu, kde si detailněji vysvětlíme, jak víbírat cviky a objem práce pro konkrétní svalové partie v závislosti na pohlaví.
Veškeré studie, na které se odkazuji, najdeš v následujících článcích:
